האם אתה מוצא את עצמך מתקשה להירדם יותר מהרגיל בקיץ? ובכן, לפי מומחי שינה, למעשה יש כמה סיבות לכך שקשה יותר לתפוס את ה-Z האלה במהלך העונה הזו. נדודי שינה בקיץ זה משהו שצריך לטפל בו.
שוחחנו עם ד'ר קרליארה וייס, דוקטורט, יועצת מדעית ב שינה Aeroflow , שמסביר שהקיץ מבלבל את השעון הביולוגי של הגוף שלנו - הידוע גם בשם השעון הצירקדי, או הקצב הצירקדי. להלן, היא משתפת מדוע השינה שלנו משתנה כשהטמפרטורות עולות, ומה אנחנו יכולים לעשות כדי לקבל יותר ממנה.
מה זה נדודי שינה בקיץ?
לדברי ד'ר וייס, נדודי שינה בקיץ אינם זהים לנדודי שינה רגילים. אם אתה שם לב שאתה לא יכול לישון יותר בקיץ, הנה הסיבה: השינה מושפעת ממשך אור היום הממושך בקיץ ומהשלכותיה על הייצור הטבעי של מלטונין, אומר ד'ר וייס. מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף שלנו בזמן הנכון כדי לתמוך בשינה, הודות לשעון ביולוגי מאסטר במוח שלנו. השעון הביולוגי הזה משתמש במידע מהגוף ומהסביבה כדי לזהות את העיתוי הנכון להורמונים, חילוף חומרים ושינה. הוא מבין את האור כאות להישאר ער ו'חוסם' את המלטונין.
ד'ר וייס אומר שהזריחה המוקדמת יותר במהלך הקיץ מאותתת למוח שלנו שהגיע הזמן להתעורר, ושקיעות מאוחרות יותר מעכבות את שחרור המלטונין. התוצאה? משך שינה קצר יותר, ויותר בעיות הירדמות.
טמפרטורות חמות יותר עשויות גם לתרום לאיכות שינה ירודה בקיץ. בתנאים רגילים, טמפרטורת הגוף יורדת לפני השינה, מה שיוצר אות שינה למוח, אומר ד'ר וייס. עם זאת, במהלך הקיץ, הטמפרטורות הגבוהות משפיעות על ויסות החום הטבעי בגופנו, שומרות על הטמפרטורה גבוהה למשך זמן רב יותר ומקשות על ההירדמות. טמפרטורת החדר האידיאלית היא בין 60 ל-67 מעלות פרנהייט.
יש עוד דבר אחד שד'ר וייס אומרת שחשוב במיוחד להדגיש: גורם נוסף שלעתים קרובות מתעלמים ממנו הוא שינויים בלוח הזמנים שלנו, היא מציינת. במהלך הקיץ, אנו נוטים לבלות יותר זמן בחוץ, מנסים להשתתף ביותר פעילויות עם המשפחה והחברים, ולאכול ארוחות מאוחר מהרגיל. שינויים תכופים בלוח הזמנים 'מבלבלים' את השעון הביולוגי ומשפיעים על איכות השינה.
מה אנחנו יכולים לעשות עם נדודי שינה בקיץ?
אם אחת מהבעיות הללו גורמת לך לאבד שעות יקרות של שינה רגועה, ד'ר וייס אומר שכל מה שאתה צריך לעשות הוא לבצע כמה שינויים קלים.
קרה אי פעם מיץ ווגל
היצמד ללוח זמנים (עד כמה שאפשר).
בעוד שימי הקיץ יכולים להיות קדחתניים, ד'ר וייס אומר שאנו יכולים להפיק תועלת מעקביות מסוימת. התחל על ידי שמירה על לוח זמנים עקבי לארוחות, פעילות ושינה, היא מציעה. זה בסדר לסטות מעט באירועים מיוחדים, אבל ככל שיש יותר עקביות, כך ייטב לשעון הביולוגי.
כבה את האורות.
בעוד שעת השינה מתגלגלת, ד'ר וייס אומר שהגיע הזמן להניח את המכשירים. הימנע מחשיפה לאור בהיר (או מכשירים טבעיים או אלקטרוניים) לפחות שעה אחת לפני השינה, היא מזהירה. השתמש בווילונות האפלה ומסיכת שינה כדי להפחית את התאורה.
הפוך את חדר השינה שלך למגניב.
ד'ר וייס אומר שאתה יכול לנוח יותר אם תנמיך את התרמוסטט. השתמש במאוורר או במזגן כדי להפחית את טמפרטורת החדר. סדינים ושמיכות קלות משקל עוזרים לשמור על הטמפרטורה נמוכה. בדוק כמה מסדיני הקירור והשמיכות האהובות עלינו.
תעשה מקלחת חמה.
ובזמן שאתה רוצה לקרר את החדר שלך, תחמם את הגוף שלך קודם. מעניין לציין שמקלחת חמה יעילה יותר ממקלחת קרה כדי לתמוך בשינה, מציין ד'ר וייס. הסיבה לכך היא שבזמן מקלחת חמה, טמפרטורת הגוף עולה. כתוצאה מכך, מיד לאחר המקלחת, תהליך ויסות החום הטבעי יביא את טמפרטורת הגוף לנקודה נמוכה יותר. ירידה בטמפרטורת הגוף נותנת אות שינה למוח.
מייקי יאכל כל דבר מסחרי
עשה שגרת שינה.
ד'ר וייס אומר שמכיוון שהשגרה שלנו בקיץ לא תמיד זהה, חשוב - לפחות - להיות עקביות מסוימת לפני השינה. מלבד התאמת סביבת השינה, חשוב לזכור שהקיץ יכול להיות מלחיץ, היא מסבירה. עבור נשים עם חיים עמוסים, מדיטציה קצרה לשינה יכולה לעשות את כל ההבדל בקבלת מנוחת לילה מלאה. פעילויות חדשות למשפחה ומחנה קיץ לילדים עשויים לייצג עומס עבודה נוסף עבור נשים. צרו שגרת שינה, כולל מקלחת חמה ומדיטציה בחדר מואר. המעשים הקטנים האלה יכולים לעזור לך לישון טוב יותר במהלך הקיץ.
מתי זה הזמן לפנות לרופא?
ד'ר וייס מדגיש שבעיות שינה עקביות לא צריכות לעבור טיפול, ויש כמה סימנים מוכיחים שהגיע הזמן לפנות לרופא. היא מזכירה שני דגלים אדומים שצריך לשים לב אליהם. הראשון הוא ישנוניות מוגזמת בשעות היום. אם אתה צפוי להירדם תוך כדי צפייה בטלוויזיה, נהיגה, השתתפות בסמינר מקוון, במהלך שיחה או בעבודה, אתה עלול להיות מחוסר שינה.
דגל אדום נוסף הוא נדודי שינה מתמשכים. נניח שאתה מתקשה להירדם, להישאר ישן או להתעורר ללא תחושת רעננות לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך כמה שבועות, אומר ד'ר וייס. במקרה כזה, ייתכן שיש לך נדודי שינה ותצטרך לראות רופא שינה. אז אם אתה מותש כל הזמן או שאתה לא מצליח לנער את בעיות השינה שלך, הקפד לדבר עם רופא המשפחה שלך.
אנו מקווים שהתובנה הזו עזרה לך להבין כיצד שינה בקיץ עשויה להיות קצת יותר קשה, אבל עם כמה שינויים פשוטים, אתה סוף סוף יכול להתחיל לקבל את המנוחה שאתה צריך - ומגיע לך!