אני לא יכול לדבר בשם כל הנשים מעל גיל 50, אבל הבדיחה הרצה בין חברי ואני היא שהזרועות שלנו הפכו לאטריות רטובות אחרי שהגענו לחצי המאה. בכנות, זה הרגיש כאילו עברתי מנוח בגופייה לכלום בלי שרוולים מהיום למחר. בערב יום ההולדת ה-50 שלי, בחסות הלילה, זוג רפוי כנפי עטלף התגנב לחדר שלי והחליף את הזרועות הטובות שהיו לי כל חיי (אבל עכשיו אני יודע שלא הצלחתי להעריך מספיק) בגפיים הנפולות, המצמררות, דמויי גברת זקנה. אני צוחק, כמובן. אף אחד לא נמלט מהזדקנות, וזה קורה בהדרגה. מסת השריר מתדרדרת באופן טבעי עם הזמן ותנודות ההורמונים בגיל המעבר עוטות את הקילוגרמים. ובכל זאת, לא היה לי מושג שזה ייראה וירגיש כך, וזו הסיבה, כפי שכל אחד מעל גיל 50 היה עושה, ביקשתי מהבת שלי לעזור לי לחפש פתרונות באינטרנט.
מסתבר שיש תרגילי זרוע קלים שיכולים לשפר את התנגדות העטלף ולהפחית את המראה המקומט והמעורער שלהם. בין אם אתה חדש בצוות של 50, מתקרב ל-60, או חוגג 70 שנים מדהימות פלוס, כמה חזרות של תרגילי היד הטובים ביותר להלן יעזרו להידוק ולחיטוב קבוצות השרירים בזרועותיך ויעניקו לך חלק עליון טוב- אימון גוף. כמובן, אין שום דבר רע עם שכשוך קטן כשאתה מנופף לשלום, אבל אם אתה מחפש לחזק את שרירי הידיים שלך ולהגביר את כוח פלג הגוף העליון שלך, אימוני זרועות אלה לנשים מעל גיל 50 הם הכרטיס. הם יבנו כוח, יגדילו את טווח התנועה שלך ויגרמו לך להיות בטוח יותר.
תמונות נתיחה של כוכבים
1. תלתלי Bicep
תלתלי דו-ראשי הם אחד מה תרגילי הדו-ראשי הפופולריים ביותר במשקל חופשי מסביב - ומאז תלתלים עובדים על הדו-ראשי הן בקדמת הזרוע העליונה והן בזרוע התחתונה , קל להבין מדוע. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והחזק משקולת במשקל חמישה קילו בכל יד. (רצועת התנגדות היא החלפה טובה אם אין לך או לא רוצה להשתמש במשקולת.) תן לזרועותיך להיתלות לצדדים עם כפות הידיים פונות קדימה. שלב את הליבה שלך, עמוד זקוף והשאר את הברכיים כפופות מעט. קח נשימה עמוקה, וסלסל את שתי הידיים כלפי מעלה עד שהן מול הכתפיים שלך. החזק לרגע ואז הוריד לאט את המשקולות בחזרה למטה. אם מהלך האימון הביתי הזה מרגיש קל מדי, התאימו למשקלים כבדים יותר. סט משקולות לא עולה יותר מדי, כך שקל לעלות במשקל מבלי לשבור את הכסף.
2. מטבל תלת ראשי
תרגיל הטבילה התלת ראשי הוא תרגיל פנטסטי במשקל גוף בונה כוח זרועות וכתפיים . התחל באחיזה בקצוות הקדמיים של כיסא עם הידיים. רחף את התחת שלך ממש ליד המושב ומלפניו עם רגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות. יישר את הידיים, והסתכל ישר קדימה עם הסנטר למעלה. הורד את גופך לכיוון הרצפה עד ששתי זרועותיך יוצרות זוויות של 90 מעלות. הפעילו את התלת ראשי כדי ללחוץ בחזרה לעמדת ההתחלה.
3. שכיבות סמיכה לקיר
לא חובב שכיבות סמיכה? נסה שכיבות סמיכה על הקיר. על ידי דחיפה אל הקיר במצב קרש אנכי, הם עוזרים להפחית חלק מהעומס הנגרם על ידי כוח הכבידה , המאפשר ביצוע קל יותר של התרגיל. התחל בהנחת הידיים על הקיר בערך בגובה הכתפיים עם הרגליים ברוחב הכתפיים. (עם שתי זרועותיך ישרות החוצה, אתה אמור להיות נשען פנימה לכיוון הקיר עם כפות הרגליים מעט מאחורי הכתפיים.) כופף את המרפקים באיטיות כשאתה נותן לפנים ולחזה להתקרב אל הקיר. החזק שנייה לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
4. העלאות לרוחב
העלאות לרוחב הן תרגיל בידוד פשוט עובד על שרירי הדלתא כדי לעזור לך לחזק את הכתפיים שלך. תנועה זו מצוינת עבור א משקל נמוך, חזרות גבוהות שגרתי, כך שהם מהלך אימוני כוח מושלם אם אתה חדש בפיסול גוף. עמוד זקוף עם הרגליים במרחק הירכיים. החזק משקולת של חמישה קילוגרמים בכל יד לצדדיך כששתי כפות הידיים פונות פנימה. שלב את הליבה שלך, ושמור על ראשך פונה קדימה ועמוד השדרה שלך ניטרלי. הרם את שתי המשקולות למעלה והחוצה לצדדים (כאילו שאתה יוצר את האות T עם הגוף שלך). ברגע שהזרועות שלך מגיעות לגובה הכתפיים, הרם אותן רק נגיעה נוספת, לחץ והחזק לרגע. הורידו לאט את המשקולות לעמדת ההתחלה.
5. עקיפות תלת ראשי
תנועה יעילה זו היא עוד נהדר אימון לקבוצת השרירים הקטנה בחלק האחורי של הזרועות . הוסף את זה לשגרה שלך כאשר אתה לא מרגיש מטבל תלת ראשי. כדי להכין, החזק משקולת אחת במשקל חמישה קילו בכל יד. ציר קדימה במותניים, וכופף מעט את הברכיים, הקפד לשלב את שרירי הבטן ולשמור על גב שטוח. צור זווית של 90 מעלות בכל זרוע על ידי כיפוף ותחבת המרפקים לצדך, ממש מעל גובה המותניים. (עכשיו הגדרת את עמדת ההתחלה שלך.) כדי לבצע תנועות תלת ראשי, החזק את תנוחת המרפק שלך קבוע, והושיט לאט את האמות מאחוריך עד שהזרוע שלך ישרה מהכתף לאגרוף ופשוט מתביישת מקבילה לרצפה. החזר בעדינות את האמות לעמדת ההתחלה וחזור.
6. תלתלי פטיש
מה שמבדיל את התנועה הזו מהתלתל הדו-ראשי המסורתי הוא האופן שבו אתה מחזיק את המשקולות. שינוי קל במיקום מכוון לשרירים קרוב יותר למרפק . התחל בעמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה, ומשקולת של חמישה קילו בכל יד. כופפו לאט את המרפקים והעלו את המשקולות לכתפיים, תוך שמירה על כפות הידיים אחת מול השנייה. עצרו לרגע בראש התנועה וכווצו את שרירי הדו-ראשי לפני שאתם יורדים לאט לעמדת ההתחלה.
7. טוס לאחור
הזבוב ההפוך הוא תרגיל התנגדות פנטסטי עובד על הכתפיים האחוריות והשרירים העיקריים של הגב העליון . התחל בשכיבה עם החזה על ספסל בשיפוע בירידה קלה. החזק משקולת במשקל חמישה קילו בכל יד ותן להן לתלות לכיוון הרצפה. קח נשימה עמוקה והרם את הידיים הצידה בצורת T. שמור את הכתפיים למטה ואת שרירי הבטן הדוקים, ללחוץ דרך החלק האחורי של הכתפיים והגב העליון. החזק לרגע ואז חזור לאט בחזרה לעמדת ההתחלה.
8. זרועות קקטוס
זרועות קקטוס - או קקטוס פּוֹזָה - היא דרך סופר פשוטה לעשות זאת לחזק את הכתפיים, הידיים, הגב ועמוד השדרה , כל זאת תוך הפחתת הסבירות לכאבי גב. התחל בעמידה גבוהה עם הרגליים במרחק ירכיים. פתחו את הידיים הצידה, המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות, והסנטר במקביל לרצפה. כווצו את השכמות יחד והרגישו את החזה מתרחב. קח כמה נשימות עמוקות לפני שאתה מוריד את הידיים בחזרה לצדדים.
9. אגרוף משקולת
מהלך האגרוף הפופולרי הזה מכוון לכתפיים, התלת ראשי והלביים. כדי להתכונן, לעמוד זקוף עם רגליים במרחק ירכיים וברכיים כפופות מעט. החזק משקולת של שלושה קילו בכל יד. קח צעד אחד קדימה עם רגל ימין, תוך שמירה על רגל שמאל בזווית של 45 מעלות. מקם את הגוף שלך חלקית הצידה. הרם את הידיים למעלה כך שכפות הידיים שלך פונות לצדי הפנים שלך. (זוהי עמדת ההתחלה שלך.) לביצוע, קח נשימה עמוקה ונשוף כשאתה דוחף את זרועך השמאלית החוצה בתנועת אגרוף לפני שתחזור לעמדת ההתחלה. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
הערה: אם המשקולות כבדות מדי, הנח אותן ובצע את התרגיל הזה עם משקל הגוף שלך ועם התנגדות טבעית. ככל שאתה בונה כוח, אתה יכול לשלב משקולות.
המילה האחרונה
לקבל את זרועות החלומות שלך אחרי גיל 50 זה לא חלום מקטרת. זה רק דורש קצת עבודה, סבלנות ומסירות. בחר כמה מאימוני הידיים שלעיל ועשה אותם כמה פעמים בכל שבוע. סובב תרגילים מעת לעת. נסו להשלים שלושה סטים בכל אימון ולכוון ל-6 עד 15 חזרות בכל סט. לפעילות גופנית יש כל כך הרבה יתרונות. חיזוק הידיים הוא רק ההתחלה.
מאמא ופאפא
חשוב לציין שכדאי שתו מים תוך כדי פעילות גופנית לשמור על לחות מספקת. בנוסף, לא משנה אם אתה חדש בתחום האימון או חי כעת אורח חיים פעיל, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים שגרת אימונים חדשה. מצבים קיימים, פציעות ותרופות כולם ישחקו תפקיד בקביעת רמת הפעילות האופטימלית שלך.