בהתחשב בעידן המודרני שלנו של משפיעני מדיה חברתית ומומחי כושר לא רשמיים, אין זה מפתיע שכל כך הרבה שקרים לגבי פעילות גופנית נמשכים. לא משנה כמה חוקרים מפרסמים מחקרים טובים המפריכים את המיתוסים הללו, מספר לא מבוטל של אנשים עדיין מאמינים שתמיד תרד יותר במשקל על ידי פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר, או שאימון דבר ראשון בבוקר עדיפה בהרבה על להזיע את זה. שעה אחרת ביום. כשהכל נראה כל כך מבלבל, סותר או מורכב, זה יכול להיראות קל יותר אפילו לא לטרוח להתאמן. אבל אל תתייאשו: בעזרת מומחי כושר אמיתיים ומחקר מדעי, שברנו שישה מיתוסים נפוצים של פעילות גופנית. עם העובדות האלה, אתה יכול להיות בטוח יותר לגבי האימונים שלך ולהתחזק מהר יותר.
מיתוס מס' 1: אתה צריך להתאמן באזור שריפת השומן אם אתה רוצה לרדת במשקל.
הגוף שלך מנצל מקורות אנרגיה ראשוניים שונים כאשר אתה מתאמן בקצבי לב מסוימים. במהלך אימונים בעצימות גבוהה יותר, הגוף שלך שורף יותר פחמימות מאשר שומן. במהלך אימונים בעצימות נמוכה יותר, הוא שורף יותר שומן מפחמימות. לכן, אם אתם מנסים להשיל קילוגרמים, יש אומרים שעדיף להתאמן באזור שריפת השומן.
ראשית, אזור זה אינו זהה עבור כולם. א מחקר 2009 גילו שיש שונות רבה מדי בין אנשים כדי לחשב במדויק אזור שריפת שומן מחוץ למסגרת מעבדה. ואם תשאלו כמה מומחי כושר, כל אחד מהם יזהה דופק יעד שונה (כגון 50 עד 65 אחוז או 70 עד 80 אחוז מהדופק המרבי שלך) כאזור שריפת השומן.
שנית, גם אם תוכל לאמוד נכון את אזור שריפת השומן שלך בעצמך, ירידה במשקל מסתכמת בשריפת יותר קלוריות (וגם לאכול פחות). בהשוואה לאימונים קלים יותר, פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר מציפה יותר קלוריות הן במהלך והן לאחר שהגוף שלך מתאושש. אתה יכול אפילו לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. וזה מה שחשוב אם אתה מנסה להשיל קילוגרמים, אומר מאמן כריס גגליארדי, CSCS , מנהל התוכן של החינוך המדעי עבור המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) . מחקרים רבים הראו שאנשים (בדרך כלל אלו הסובלים מעודף משקל) שעושים אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שורפים כמות דומה של שומן - בפחות זמן - מאלה שעושים מפגשים מתונים יותר.
מיתוס מס' 2: עדיף להתאמן בבוקר מאשר בזמנים אחרים.
אם אתה לא קם קודם כל ומזיע, כמה מומחים מאמינים שאתה מקצר בעצמך. כמובן שיש לזה כמה יתרונות. ראשית, זה די מבטיח שתזכו למפגש, במקום להיות קשור בעבודה או צורך לטפל במקרה חירום משפחתי ולעולם לא להגיע לחדר הכושר מאוחר יותר באותו היום. מצד שני, חלקם מגלים שפתיחת היום עם זיעה טובה מכניסה אותם למחשבה נהדרת להתמודד עם כל מה שמתעורר. אולי זה בגלל שאימונים עוזרים להפחית את הלחץ או בגלל ששיעור הקיקבוקסינג הזה גורם לך להרגיש ששום דבר לא יכול לעצור אותך, אפילו לא תיבת הדואר הנכנס שעולה על גדותיה.
עם זאת, אין זמן אחד הכי טוב להתאמן עבור כולם. א ניתוח מחקר של 11 מחקרים, שפורסמו ב כרונוביולוגיה בינלאומית , מצאו שאנשים שעשו אימוני התנגדות בבוקר או בערב הראו עליות דומות בכוח (אם כי הכוח נוטה להיות גדול יותר בערב). סקירה נוספת מצאה יתרונות שונים לביצוע אימוני כוח או תרגילי אירובי בשעות שונות של היום. במילים אחרות, אין מספיק ראיות שאומרות שתמיד כדאי להתאמן בבוקר, מסביר גאגליארדי. זה נוגע מתי הכי סביר שתעשה את זה ואיך אתה מרגיש אחר כך. מצא מה מתאים לך ביותר, מה שעשוי להיות זמנים שונים בימים שונים.
מיתוס מס' 3: אימון על בטן ריקה שורף יותר שומן.
כמה מחקרים מראים שביצוע אימוני אירובי או התנגדות בצום (כמו בבוקר) עלול לגרום לגוף שלך לפנות לשומן ולא לפחמימות לדלק. עם זאת, מחקר גם לא מצא הבדל במספר הקלוריות שנשרפות במהלך אימוני התנגדות בצום לעומת אימוני התנגדות ללא צום. לכן, כמו בפעילות גופנית באזור שריפת השומן, ייתכן שזה לא משתלם מבחינת המספר על הסקאלה.
בנוסף, כניסה לאימון רעבה עשויה להיות בעלת השפעות שליליות, בהתאם לפעילות שלך. אם אתה עושה אימון סיבולת או בעצימות גבוהה, הביצועים שלך עלולים להיפגע (במקרה כזה בהחלט לשרוף פחות קלוריות). כמה מומחים גם טוענים שהגוף שלך עשוי להשתמש יותר חלבון לדלק במצב זה. זה משאיר פחות חלבון לתיקון ולבניית רקמת שריר לאחר האימון.
גלגיליות ישנות עם מפתח
זה הגיוני למדי, אבל מומחים מציעים שאם אתה עושה אימון קצר יותר ופחות אינטנסיבי ומרגיש בסדר בלי לאכול ארבע שעות או יותר לפני כן, עשה זאת. אבל אם אתם יוצאים לריצה ארוכה או לשיעור HIIT, הסיכון להתרסקות - ולפיכך להחמיץ את היתרונות המקסימליים לצבור כוח ושריפת קלוריות - כנראה לא שווה את זה.
מיתוס מס' 4: אתה לא יכול להתחזק בביצוע חזרות גבוהות עם משקל נמוך.
ביצוע יותר חזרות עם משקלים קלים יותר קשור בדרך כלל להגברת סיבולת השרירים. עם זאת, זה יכול גם להוביל לרווחי כוח כאשר נעשה כראוי. ב מחקר 2016 פורסם ב כתב עת לפיזיולוגיה יישומית , החוקרים חילקו 49 גברים שהיו להם ניסיון באימון משקולות לשתי קבוצות. במשך 12 שבועות, הם התאמנו ארבעה ימים בשבוע תוך שימוש באותם תרגילים. קבוצת החזרות הגבוהות ביצעה שלושה סטים של 20 עד 25 חזרות תוך שימוש ב-30 עד 50 אחוז ממקסימום החזרות האחת, בעוד שהקבוצה בעלת החזרות הנמוכות עשתה שלושה סטים של 8 עד 12 חזרות תוך שימוש ב-75 עד 90 אחוז ממקסימום החזרות האחת. . (החזרה המקסימלית שלך היא המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים כדי לבצע חזרה בודדת של תרגיל.) בסוף המחקר, שתי הקבוצות הגדילו את מסת השריר הרזה והכוח.
מחקרים אחרים על גברים לא מאומנים מצאו את אותו הדבר. תוכנית אימונים עם חזרות גבוהות ומשקל נמוך מובילה לעליות שרירים דומות כמו פרוטוקול של חזרות נמוכות ומשקל גבוה. הסוד: הרמה לכישלון, אומר גאגליארדי. בכל סט, המשך לעשות חזרות עד שאתה באמת לא יכול לעשות עוד אחד עם צורה טובה.
מיתוס מס' 5: אתה צריך לעבוד על שרירי הבטן שלך כל יום.
כן, שרירי הבטן שלך חשובים, בין השאר בגלל שהם עוזרים ליציבות וגם לניידות. אבל הם כמו כל שריר. האם אתה עובד על הרגליים כל יום? לא, לוקח לך יומיים עד שלושה להתאושש בין אימונים כדי לקבל תוצאות טובות יותר, מסביר מומחה לבריאות ובריאות בניו יורק מייק קלנסי, CSCS . אתה צריך גם לקחת חופש בין מפגשי שרירי הבטן. גם אם המטרה שלך היא שישייה, שרירי הבטן לא מתפתחים רק על ידי עבודה על שרירי הבטן שלך, אומר קלנסי. אם המטרה שלך היא הגדרת שריר, זה נובע מאובדן שומן, ואובדן שומן נובע ממחסור באנרגיה.
עם זאת, מכיוון שכל הליבה שלך (בטן, גב וגלוטס) מייצבת את הגוף, ביצוע כמעט כל פעילות משתמש בהם במידה מסוימת. אבל אם אתה עושה תרגילים ספציפיים לבטן, עדיף לא להכות אותם יותר משלושה ימים לא רצופים בשבוע.
מיתוס מס' 6: בלבול בשרירים נותן לך אימון טוב יותר.
התיאוריה של בלבול שרירים היא שעירבוב האימונים שלך מיום ליום גורם לגוף שלך לנחש. אחרת, השרירים שלך מסתגלים לתרגילים והמאמצים שלך לבנות שרירים או להוריד שומן יגיעו לרמה. אבל המחקר על מושג זה מעורב.
נראה שעדיף לפחות כמה מבנה לתוכנית כושר. לדוגמה, ב מחקר משנת 2014 פורסם ב Journal of Strength and Conditioning Research , גברים עקבו אחר אחת מחמש תוכניות אימון: תרגילים מגוונים בעצימות קבועה; תרגילים מגוונים בעצימות מגוונת; תרגילים קבועים בעוצמה קבועה; תרגילים קבועים בעצימות מגוונת; או תוכנית בקרה. לאחר 12 שבועות, הגברים שעשו תרגילים מגוונים בעצימות קבועה היו בעלי כוח גדול יותר, בהשוואה לאחרים.
חידת קייט מלון הרמון
באופן דומה, באחר מחקר של 21 גברים שפורסם ב PLoS ONE בשנת 2019, קבוצת בלבול השרירים פעלה למעשה על פי תוכנית אסטרטגית: התרגילים שנבחרו באקראי שהם ביצעו במהלך כל אימון פלג גוף עליון ותחתון נבחרו כדי למקד באופן שווה את השרירים שלהם כך שהם יעבדו הן בחלק הקדמי והן האחורי של גופם. בהשוואה לקבוצה אחרת שעשתה את אותם תרגילים בכל אימון, אך הגדילה את האינטנסיביות שלהן לאורך זמן, הקבוצה האקראית הזו השיגה עליות דומות בכוח לאחר שמונה שבועות, אך הייתה בעלת מוטיבציה רבה יותר להתאמן.
אז היתרון הגדול ביותר של בלבול שרירים עשוי להיות שהחידוש גורם לך להתעניין, אז אתה נשאר עם זה. אתה צריך התאמה אסטרטגית כדי להתאמן, קובע קלנסי. תרגילים הם קצת כמו מיומנויות לגוף ללמוד. לעשות אותם עם תוכנית המאפשרת לך לשכלל את התנועה ולאחר מכן להוסיף עומס בהדרגה תגביר את הביצועים והכוח.
תוכן זה אינו תחליף לייעוץ או אבחון רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתוכנית טיפול כלשהי.
גרסה של מאמר זה הופיעה במגזין השותף שלנו Get In Shape: 2022.