כשזה מגיע לירידה במשקל, יש הרבה מידע בחוץ - ולא הכל טוב. האמת היא שמטרות הירידה במשקל הן אישיות, והקצב שבו יורדים במשקל תלוי בגורמים שנעים בין צריכת קלוריות ושגרת פעילות גופנית, ועד לחות, גנטיקה ולוח זמנים לשינה. אם אתה מחפש לרדת כמות מסוימת של משקל - גם אם החברים שלך מנסים לעשות את אותו הדבר - ניהול משקל הגוף ותוכנית הירידה במשקל יהיה ייחודי לך. אין מסע הרזיה זהה.
שהיה מר בוג'נגל
מה שלא יהיה ייחודי לך הם שלל היתרונות ששמירה על משקל תקין מניבה, כאשר שניים מהמשמעותיים ביותר הם סיכון מופחת למחלות לב וסוכרת. וזה לא אומר כלום על יתרונות הבריאות הכוללים של ירידה במשקל, הכוללים סמנים פיזיים כמו איזון טוב, גמישות וכוח, וסמני בריאות נפשית כמו אופטימיות ושביעות רצון.
כמובן, הדבר שכולנו רוצים לדעת הוא כמה זמן ייקח הירידה במשקל בפועל. כאן, הסתפקנו על 20 פאונד שרירותי, והערכנו את הזמן, בהינתן תזונה נכונה ופעילות גופנית, בֶּאֱמֶת לקחת כדי להשיל אותם בצורה בריאותית. התשובה עשויה להפתיע אותך.
כמה זמן לוקח להוריד 20 קילו?
נתחיל ברעיון שנגענו בו למעלה; ספציפית, שכל אחד מאיתנו שונה, מה שמקשה לענות על השאלה, כמה זמן לוקח להוריד 20 קילו? עם מספר מסוים. משך הזמן שלוקח להוריד 20 קילו ישתנה בהתאם לצריכת מזון והרגלי אכילה, שגרת פעילות גופנית ורמת פעילות, ועוד הרבה. עם זאת, ישנם כמה דברים שאתה יכול לצפות במסע הירידה במשקל שלך.
ציר הזמן מוסבר
כשזה מגיע לירידה במשקל, הדבר הראשון שצריך להבין הוא צריכת קלוריות יומית. פאונד בודד שווה ערך ל 3,500 קלוריות . כדי להוריד קילו אחד בשבוע , תצטרך לשנות את צריכת המזון שלך כך שתצרוך 500 פחות קלוריות ביום. פעולה זו תגרום להורדת קילוגרם אחד בשבוע, מה שאומר שירידה של 20 קילו תיקח 20 שבועות. פאונד אחד בשבוע שווה 20 פאונד של הפסד במשך 20 שבועות, או חמישה חודשים. ( הירידה במשקל המומלצת ליחידים במהלך שבוע בודד הוא בין חצי פאונד לשני פאונד - האחרון הוא הקצה הקיצוני ביותר של הירידה השבועית במשקל.)
הישארות בטווח הגירעון הקלורי המומלץ תעזור להבטיח שתישאר בטוח ובריא במסע הירידה במשקל שלך . זה גם יעזור להפחית את הסיכויים של עלייה במשקל חוזרת ברגע שאתה מגדיל את צריכת הקלוריות שלך - כפי שזה קורה לעתים קרובות עם דיאטות מתרסקות . עם זאת, הסתכלות פחות קפדנית על המשקל דרך העדשה המופחתת בקלוריות היא קוצר ראייה. ישנם משתנים נוספים שיש לקחת בחשבון, כאשר בראשם רמת הפעילות.
רמות פעילות נוכחיות
ישנן סיבות רבות להתפתח ולהיצמד לשגרת פעילות גופנית. בין המשמעותיים ביותר הם ירידה במשקל, ניהול משקל , ובריאות כללית. מגדיל את שלך רמות הפעילות הגופנית מגבירים את קצב חילוף החומרים שלך , מה שמניב ירידה יעילה יותר במשקל. פעילויות כמו תרגילי אירובי וקרדיו לשפר את הסיבולת, בעוד שהרמת משקולות משפרת את הכוח ומגדילה את מסת השריר. שינוי או שדרוג רמות הפעילות הנוכחיות שלך הוא המפתח לירידה במשקל , במיוחד אם אתה מחפש לרדת כמות משמעותית של משקל.
דיאטה בריאה
ה מספר הקלוריות, הפחמימות, השומנים והחלבון שאתה צורך הוא היבט מרכזי של ירידה במשקל . צור תוכנית דיאטה עם אלטרנטיבות בריאות למאכלים האהובים עליך כדי שלא תרגיש מקופח, ועבור למזון מלא טרי ובריא, כמו דגנים מלאים, פירות וירקות.
הרגלי האכילה שלך משפיעים על הבריאות הכללית שלך , ויש להם השפעה עצומה על כמות המשקל שתרד. שינויים פשוטים, כמו החלפת אורז חום לאורז לבן, יכולים לעשות הבדל גדול ולעזור להבטיח שתקבל את אבות המזון שאתה צריך בזמן הדיאטה דלת הקלוריות שלך. שקול לעבוד עם תזונאית או דיאטנית כדי ליצור תוכנית ארוחה המורכבת ממזונות בריאים שאתה אוהב. שובע מפחית את התשוקה, ובכך עוזר לך לעמוד ביעדי הירידה במשקל שלך.
אופנה משנות השמונים
גם המפתח הוא שתיית מים לאורך היום. יש לזה שני יתרונות קריטיים: זה שומר עלינו לחות - לעתים קרובות אנו מיובשים בלי להבין זאת - וזה עוזר לנו להרגיש מלאים. אם אתה מודאג לגבי משקל המים, אל תפחד - שתיית יותר מים לא תשפיע על זה .
הקשבה לגוף שלך
במהלך תהליך הירידה במשקל, חשוב במיוחד להקשיב לגוף שלך. בעוד שירידה בריאה במשקל יכולה לעזור להגן על הלב שלך ובכך להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, אתה מכיר את הגוף שלך טוב יותר מכל אחד. אם אתה מבחין שאתה מתאמן לעתים קרובות מדי בשביל נוחות או ששינויי אורח החיים שאתה מבצע מרגישים לא ברי קיימא, אל תפחד להסתגל או לקחת הפסקה עד שתמצא תוכנית חדשה. הורדת שומן אמורה לעזור לך להרגיש טוב ולחיות חיים ארוכים ובריאים, לא לפגוע בשרירים שלך או לפגוע בבריאות הנפשית שלך. הקפד להקשיב לגוף שלך לאורך כל מסע הירידה במשקל שלך, ולבצע שינויים נחוצים לפי הצורך.
גנטיקה
בשנים האחרונות, שפע של מידע על גנטיקה וירידה במשקל הופיע. אמנם אנחנו עדיין לא מבינים עד תום את ההשפעה של ה-DNA שלנו על האופן שבו הגוף שלנו מחזיק במשקל, אבל מה שאנחנו יכולים לומר בוודאות הוא שכל גוף הוא שונה. אם אתה שם לב שלחברים או עמיתים קל יותר לרדת במשקל או לעלות שרירים רזים, ייתכן שזה נובע מגורמים שאינם בשליטתך. אין ספק, דיאטה ופעילות גופנית חשובות, אבל שלך גם הגנטיקה משחקת תפקיד . זכור שאתה במסע המתאים לגופך ולצרכים שלו - וזה כולל הכרה בהשפעות הגנטיקה שלך.
לישון מספיק
גורם נוסף המשפיע על הירידה במשקל הוא שינה. שינה מספקת מאפשרת לגופך לעכל כראוי ולבצע חילוף חומרים של מזון וחומרי מזון . לעומת זאת, לא לישון מספיק יכול להשפיע על איזון ההורמונים בגוף - מה שיכול לגרום לך להשתוקק למזונות עשירים בסוכר או למזונות בעלי ערך תזונתי נמוך. למרות שהתעוררות מוקדמת כדי להתאמן יכולה להיות מועילה ביותר עבור הגוף שלך, וודא שזה לא על חשבון שנת לילה טובה.
שוקל בזהירות דיאטות אופנה
דיאטות אופנתיות קיימות כבר זמן רב: צום לסירוגין, קטו, ארוחות שלמות 30, תכניות תזונה דלת קלוריות - הרשימה עוד ארוכה. אבל מעטות מהדיאטות הפופולריות הללו בריאות ובר קיימא לירידה במשקל . הם אכן עשויים לעורר ירידה מהירה במשקל, אבל המשקל בדרך כלל חוזר כאשר אתה חוזר להרגלי האכילה הרגילים שלך. בנוסף, הקיצוני יותר לדיאטות מזורזות יכולות להיות השפעות שליליות מתמשכות על הבריאות והרווחה שלך , אפילו מעבר להשלכות הבריאותיות של השמנת יתר ומצבים כרוניים.
ספיישל חג המולד של רבא
התייעצו עם רופא או תזונאי לפני ביצוע שינויים קיצוניים באורח החיים ובתוכנית לניהול משקל, וחקרו בקפידה הן את המתודולוגיה והן את המדע מאחורי כל דיאטה שאתם שוקלים.
20 פאונד קל יותר
הורדת 20 קילו היא הישג גדול שיכול לעזור לך להרגיש חזק יותר, מהיר יותר וחטוב יותר, כמו גם להפחית את המראה של שומן גוף ושומן בטני. אם ירידה של 20 קילו היא ברשימת יעדי ההרזיה שלך, הקמת תוכנית הירידה במשקל המתאימה לך תגדיר את ההצלחה או הכישלון שלך.
זה בגלל שהאמת הלא מדוברת היא כזו להוריד 20 קילו לוקח זמן . תוכנית שנועדה לשמור על הירידה במשקל שלך לאורך זמן מבלי להרגיש מקופח או מתוסכל מההתקדמות שלך היא היחידה שתעבוד. זה מתחיל בשינוי צריכת מזון , כזה שיש לך גירעון קלורי בינוני בכל יום, וכולל פעילות גופנית סדירה. זה גם לוקח בחשבון גורמים כמו גנטיקה והשפעה של תרופות או שינויים אחרונים באורח החיים כמו לידה. סמוך על המסע, צפה בכישלונות ותן לעצמך חסד.