אשלגן הוא *המרכיב התזונתי שכולם צריכים יותר ממנו כדי להישאר בריאים - מומחים אומרים שהמזונות האלה יכולים לעזור — 2024
אם אי פעם הסתכלת על העובדות התזונתיות של המזון שלך, אולי שמת לב שכולן מפרטות אשלגן. יש סיבה לכך - זה נחשב לחומר תזונה מדאיג מכיוון שכל כך הרבה אמריקאים לא מקבלים מספיק מהמינרל החיוני. החדשות הטובות: מזונות עשירים באשלגן יכולים להפוך מחסור, לשפר את הבריאות שלך ו לספק את בלוטות הטעם שלך. ביקשנו ממומחים לפרק מדוע אשלגן חיוני כל כך לבריאות טובה, ובנוסף לשתף את המזונות העשירים באשלגן הטובים ביותר שיתאימו לתזונה היומית שלך.
מהו אשלגן?
אשלגן הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד מפתח בכל דבר, החל בוויסות קצב הלב ועד לתמיכה במאזן הנוזלים. הגוף שלנו לא יכול לייצר אותו בעצמו, ועלינו לקבל אותו מהמזון שאנו אוכלים, מסביר בריטני ורנר, MS, RDN , מנהל אימון ב עבודה נגד כוח המשיכה .
זה הופך להיות יותר ויותר בעיה, מציין אן קולזה, MD , רופא ומנכ'ל ומייסד של בית הספר לחיים בריאים , כי כל כך הרבה מאיתנו אוכלים מזונות מעובדים ומעובדים במיוחד שמציעים מעט אשלגן. מחסור (שמומחים מעריכים שמשפיע על עד 98% מהאנשים ) עלול להוביל לתופעות לוואי כמו חולשה, חולשת שרירים, עצירות, קצב לב לא תקין ועוד.
אמנם זה נכון שכל אחד יכול לקבל מחסור באשלגן - המכונה מבחינה רפואית היפוקלמיה - מחקר מראה את זה נשים מעל גיל 60 פגיעים במיוחד. זה יכול להיות בגלל הזדקנות הכליות, הפרעות באדרנל או שימוש במשתנים.
כדי למנוע מחסור, נשים צריכות לשאוף לאכול כ-2,600 מ'ג אשלגן מדי יום. והצריכה המומלצת לגברים היא כ-3,400 מ'ג. אבל לדברי ד'ר אן, כל כך הרבה אנשים לא מקבלים מספיק, וההשלכות של צריכה לא מספקת הן עלולה להיות קטסטרופלית.
בננות הן אחד המקורות הידועים ביותר לאשלגןWestend61/Getty
שוקלים להגדיל את הצריכה? אנשים עם תפקוד לא תקין של כליות או מחלת כליות כרונית צריכים לדבר תחילה עם הרופא שלהם, אבל יש מעט דאגה לאנשים עם תפקוד סדיר, אומרת ד'ר אן. הגוף שלך יספוג את כל האשלגן שהוא צריך, בעוד השאר מסונן ומופרש על ידי הכליות. (בעיות בכליות? לחץ על לקבלת טיפים כיצד לשפר את תפקוד הכליות באופן טבעי.)
שחקן בן 102
כיצד מזונות עשירים באשלגן תומכים בבריאות טובה
התענגות על מזונות עשירים יותר באשלגן יכולה לספק יתרונות לכל הגוף. אשלגן הוא די לא סקסי, אומרת ד'ר אן, אבל הוא פשוט כל כך חיוני. זה יכול להיות בעל השפעות גדולות על התפקוד היומיומי ועל הבריאות הכללית. להלן חמש דרכים מרכזיות שבהן זה יכול לעזור:
1. אשלגן מגן על הלב
דיאטות עתירות נתרן הן הגורם המוביל ליתר לחץ דם וגורם סיכון למחלות לב. זה בגלל צריכת נתרן גבוהה שואב יותר מים לזרם הדם , הגדלת נפח הדם והעלאת לחץ הדם. אבל לאשלגן יש השפעה הפוכה, מרגיע כלי דם והגדלת כמות הנתרן המועברת החוצה מהגוף.
ואכן, מחקרים מראים שאנשים שמגדילים את צריכת האשלגן שלהם להוריד את לחץ הדם שלהם ויש להם פחות סיכוי להזדקק לתרופות ליתר לחץ דם. אמריקאי ממוצע צורך פי שניים יותר נתרן מאשלגן, מציינת ד'ר אן. אבל לבריאות מיטבית, אנחנו רוצים שיש להם פי חמישה יותר אשלגן מאשר נתרן.
קָשׁוּר: להקטין את נתרן מבלי לוותר על הטעם? כן! מה מומחים רוצים שתדע על מלח ירוק
2. אשלגן מרחיק אוסטיאופורוזיס
ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים את צפיפות העצם. למעשה, המועצה הלאומית להזדקנות אומרת שנשים יכולות להפסיד עד 20% מצפיפות העצם שלהם ב-5-7 שנים לאחר גיל המעבר. למרבה המזל, מזון עשיר באשלגן יכול לעזור. אֵיך? ככל שצורכים יותר אשלגן, כך מאבדים פחות סידן בשתן, ויותר נשאר בגוף עבור העצמות, מסבירה ד'ר אן. זה המפתח, מכיוון שהסידן המוגבר מוכח במיוחד לשפר את צפיפות המינרלים של העצם . (לחץ דרך לדרכים טבעיות יותר לחיזוק העצמות ו להימנע מתרופות לאוסטאופורוזיס .)
ART4STOCK/Getty
3. אשלגן מסכל התייבשות
הגוף עשוי 60% מים , שרובם נמצא בתאים. אבל כשחסר לנו אשלגן, מאזן הנוזלים שלנו יכול להיפטר. זה עלול להוביל להתייבשות ולבעיות אצירת נוזלים כמו בצקת, מסביר ורנר. החדשות הטובות: אשלגן עוזר לשמור על מים בתאים כדי להתגבר על צרות עוד לפני שהן מתחילות.
4. אשלגן חוסם התכווצויות שרירים
כנראה שאמרו לך לאכול בננה לאחר אימון. הסיבה לכך היא שאשלגן מסייע לתפקוד תקין של השרירים. כאשר אנו מפעילים או משתמשים בשרירים שלנו בכל יכולת, התאים משחררים אשלגן קצב לב יציב וזרימת דם . אבל רמות נמוכות יותר של אשלגן מעכבות תהליך זה ויכולות להוביל לכך עייפות שרירים , חולשה והתכווצויות. חיזוק הצריכה של חומר תזונה חיוני זה יכול לגרום לפעילות גופנית - ואפילו סתם להסתובב - להרגיש קלה יותר.
5. אשלגן משפר את תפקוד העצבים
אשלגן חיוני גם להזנת מערכת העצבים. עצבים בעצם מעבירים את מה שצריך לקרות בגוף, מסבירה ד'ר אן. דחפים עצביים, האותות החשמליים בין הגוף למוח, עוזרים לווסת את פעימות הלב, הרפלקסים והתנועה. אבל דחפים אלה מתרחשים רק כאשר נתרן חודר לתאים ואשלגן זז מהם. כלומר כאשר חסר לנו המינרל, עקצוצים וחוסר תחושה אפשריים. הגדלת הצריכה שלך חוסמת את התסמינים המטרידים האלה.
10 המזונות הטובים ביותר העשירים באשלגן
למרות שזה עשוי להיות מפתה להגיע לתוסף כדי לחזק את רמות האשלגן שלך, המומחים שלנו מסכימים שגישה של מזון ראשון היא הטובה ביותר. ועם כל כך הרבה אפשרויות טעימות, תהיו בטוחים שתמצאו מקורות טובים לאשלגן שתאהבו. הנה, ריכזנו את המזונות המובילים העשירים באשלגן עם יתרונות בריאותיים נוספים.
1. עלים ירוקים
ירקות עלים כהים כמו תרד וקייל זוכים לשבחים עקב היתרונות הבריאותיים שלהם. אין אוכל בריא יותר שכל אחד יכול להכניס לפה שלו, אומרת ד'ר אן. אף אחד לא צריך ללכת יום בלי שיהיה לו איזשהו ירוק עלים כהה. היתרונות באכילת עלים ירוקים יותר: הם מגנים מפני סרטן, מתקנים DNA, מקלים על דלקות, שומרים על עצמות ומווסתים את העיכול, בין עשרות הטבות נוספות . בנוסף, כשזה מגיע לאשלגן, אתה יכול לקבל כמו 334 מ'ג מ-2 כוסות תרד נא או 300 מ'ג מ 1 כוס קייל.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. דגים שמנים
לא רק שדגים שמנים כמו סלמון, סרדינים והליבוט עמוסים באשלגן, הם גם שופעים בחומצות שומן אומגה 3 וויטמין D. זהו אזור בעייתי עצום של תזונה, אומרת ד'ר אן. כל כך הרבה אנשים לא מקבלים מספיק ויטמין D או מקבלים מספיק אומגה 3.
כמו אשלגן, ויטמין D הוא חומר תזונה מדאיג מכיוון שהרמות שלנו שלו ירדו כל כך נמוך. אבל זה חיוני כדי לעזור לגוף לספוג סידן בונה עצם, שמירה על הלב והגנה על הזיכרון. (לחץ כדי ללמוד עוד כיצד ויטמין D משפיע על אנרגיה ועייפות גם.)
דגים שמנים עמוסים גם בחומצות שומן אומגה 3 שהן המפתח למניעת דיכאון, הגנה על הראייה והורדת הסיכון למחלות לב. תכולת האשלגן הגבוהה שלהם היא הדובדבן שבקצפת. יש 365 מ'ג של אשלגן בפחית סרדינים, ומנה של 3 אונקיות של סלמון 416 מ'ג של אשלגן.
3. עגבניות ורוטב עגבניות
עגבניות טריות מציעות שורה של יתרונות בריאותיים, הודות לחומרים מזינים כמו בטא קרוטן ו ליקופן המורידים את הכולסטרול ומגנים על העור מפני השמש. בנוסף, הם מציעים חיזוק אשלגן. כדי להפיק את מירב האשלגן מהאבני חן הטעימות הללו, בחרו ברסק עגבניות או רוטב. יש להם ריכוז גבוה עוד יותר מאז שהם בושלו, מסבירה ד'ר אן, שממליצה להגיע לזנים דלי נתרן. בזמן שיש 237 מ'ג של אשלגן בעגבניות טריות גולמיות, רק 1/2 כוס רסק עגבניות מספק כמות עצומה 1,010 מ'ג .
Cris Canton/Getty
4. בננות
רובנו חושבים אוטומטית על בננות כשזה מגיע לאשלגן, ומסיבה טובה. רק לבננה אחת בגודל בינוני יש בערך 422 מ'ג של אשלגן. הפרי מכיל גם מספר ויטמינים מקבוצת B, 3 גרם סיבים ודופמין, שהוא הורמון מרכזי לשיפור מצב הרוח והפוקוס.
הדברים שחוסכים אותך במים שהם אדומים ושחורים
הם מושלמים לחטיף שלאחר האימון, או כאשר אתה צריך את האיסוף הזה באמצע אחר הצהריים, אומר ורנר. עם זאת, יש גם הרבה פירות אחרים עם יותר אשלגן מבננות. ד'ר אן ממליצה לשלב בתזונה שלך מלונים, אגסים, אפרסקים, תפוזים וקיווי לתוספת אשלגן.
5. קטניות
לעתים קרובות מדי מתעלמים מקטניות, מציינת ד'ר אן. כנראה ש-99% מהאנשים לא מנצלים שעועית כמו שצריך, היא אומרת. העצה שלה? תיהנו לפחות ממנה אחת של שעועית, אפונה או עדשים מדי יום. עדשים מכילות 677 מ'ג לכל 1/2 כוס לא מבושל, שעועית לימה יש 955 מ'ג לכל כוס ושעועית לבנה מתהדרים בכמות גדולה 1,190 מ'ג לכל כוס. אפונה גם עשירה באשלגן, עם 354 מ'ג לכל כוס. בונוס: שעועית עשירה בחלבון ובסיבים יכולה לעזור לך להרגיש שובע במשך שעות, להוריד את הסיכון לסוכרת ולשפר את בריאות המעיים.
victoriya89/Getty
6. יוגורט
לחטיף עשיר באשלגן, עדיף על יוגורט. זה מכיל 282 מ'ג של אשלגן ב-7 אונקיות אחת. מְכוֹלָה. אני כולי עוסק באנשים שמקבלים יותר מזונות מותססים, אומרת ד'ר אן. למה? בנוסף להעלאת רמות האשלגן שלך, מזונות מותססים כמו יוגורט, כרוב כבוש וקימצ'י גם עוזרים להדוף השמנת יתר, לאזן את רמת הסוכר בדם ועוד.
טיפ: יוגורט הוא הבסיס המושלם להערימה על מזונות עשירים באשלגן אחרים. ד'ר אן אוהבת לטפטף מולסה שחורה על היוגורט שלה. הממתיק הטבעי הוא אחד המקורות העשירים ביותר לאשלגן. למעשה, רק 1 כף. מכיל בערך 300 מ'ג של אשלגן.
קָשׁוּר: רופאים חושפים כיצד יוגורט יכול להרגיע צרבת + ערבוב שמגביר את התועלת
7. אבוקדו
התענגות על טוסט אבוקדו או סלט עם אבוקדו יכול גם לחזק את רמות האשלגן שלך. השתדלו לקבל רבע או חצי אבוקדו מדי יום, מייעצת ד'ר אן. חצי אחד מכיל 345 מ'ג של אשלגן, בתוספת רכיבי תזונה מרכזיים אחרים כמו מגנזיום, ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B וחומצות שומן חד רוויות. עם אותם חומרים מזינים, אבוקדו יכול גם לעזור להגביר את החסינות, לשפר את בריאות המעיים ולעזור לחסום עלייה במשקל.
אנה בלזשוק/גטי
8. סלק
המגוון הרחב של חומרים מזינים בסלק הופך אותם לתחנת כוח לבריאות שלך. סלק מכיל נוגדי חמצון שעוזרים לתקן DNA ולשמור על בריאות תאים טובה, אומר ורנר. יש להם גם תכונות אנטי דלקתיות, המפחיתות את הסיכון למחלות כרוניות רבות. אכן, הוכח כי סלק מוריד לחץ דם ומשפר את האנרגיה התאית. בנוסף, סלק אחד מכיל בערך 266 מ'ג של אשלגן, וניתן לערבב אותם בקלות לשייקים או להשתמש בהם לסלטים. (לחץ דרכו למידע נוסף על יתרונות בריאותיים של סלק .)
9. פירות יבשים
כמה פירות יבשים עשירים באשלגן, כמו צימוקים עם 618 מ'ג בחצי כוס ו 635 מ'ג באותה כמות של שזיפים מיובשים. ואת האשלגן במשמשים מיובשים אי אפשר לנצח, עם 755 מ'ג במנה של ½ כוס. אפשרות מצוינת לנשנוש פירות יבשים נקשרה גם להפחתת כאבי גב תחתון ותזונה בריאה יותר.
11 בספטמבר 2001 ציטוטים
bhofack2/Getty
10. אגוזים וזרעים
רק 1 גרם של אגוזי קשיו מכיל 187 מ'ג של אשלגן, מה שהופך אותם לחטיף נהדר עשיר באשלגן. בנוסף, יש בכמות שווה של גרעיני דלעת 261 מ'ג של החומר התזונתי, בעוד שקדים מתפארים 208 מ'ג לאונקיה. שקול לזרוק יחד תערובת מסלול עשה זאת בעצמך עם הפירות היבשים, האגוזים והזרעים האהובים עליך עבור חטיף פשוט, משפר אשלגן.
לעוד רכיבי תזונה חיוניים לחיזוק הבריאות:
האם מגנזיום יכול להיות המפתח שפותח ירידה במשקל לנשים מעל גיל 50? ד'ר קרולין דין אומרת כן!
רופא עיניים: חומרים מזינים אלה יכולים להגן על הראייה שלך מפני ניוון מקולרי
חוסר ויטמין ערמומי זה עשוי להיות הגורם לשיער הדליל שלך - הנה איך באמת לתקן את זה
תוכן זה אינו תחליף לייעוץ או אבחון רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתוכנית טיפול כלשהי .