שנת לילה נהדרת היא מטרה קבועה, אך היא עלולה להיות קשה יותר ככל שמתבגרים. הסיבה: משך השינה העמוקה שלך בגל איטי (SWS) יורד בדרך כלל עם הגיל עקב כמויות משתנות של הורמונים הקשורים לשינה הגוף שלך מייצר. לכן, ייתכן שיהיה לך קשה ליפול ולהישאר ישן בלילה. כשמדובר ב-SWS, שינה מסוג זה נחוץ לחיזוק הזיכרון והתפקוד החיסוני. בנוסף, לילה משקם של מנוחה מבטיח שלא תרגישו איטיים או עצבניים למחרת. כדי לקבל את היתרונות של שינה בגלים איטיים, תצטרך לבצע שינויים קטנים בשגרת היום והלילה שלך. למרבה המזל, שלושת העצות הפשוטות הללו מגובות מחקרית כדי לעזור לך להעלות Zzz מתוקים ועמוקים יותר.
#1: אכלו הרבה סיבים במהלך היום.
מחקר שפורסם ב- כתב העת לרפואת שינה קלינית מצביע על כך שלמזונות עשירים בסיבים יש השפעה משפרת את השינה. במחקר זה השתתפו 26 מבוגרים שהשתתפו בניסוי בן חמישה ימים. המשתתפים חולקו לקבוצת שינה קצרה (ארבע שעות במיטה) או רגילה (תשע שעות במיטה). במהלך ארבעת הימים הראשונים, כל המשתתפים אכלו תזונה מבוקרת ועשירה בפחמימות, חלבון ושומן. ביום החמישי, המשתתפים הורשו לבחור את מזונם לכל ארוחה. לאחר מכן החוקרים אספו וניתחו נתונים כדי למצוא קשר בין צריכת מזון בשעות היום לשנת לילה ביום החמישי.
אחד הממצאים העיקריים הוא שצריכת סיבים גדולה יותר הובילה ליותר SWS במשתתפים, בעוד שצריכת שומן רווי גבוהה הייתה קשורה לפחות SWS. המחברים לא חשפו סיבה ספציפית להשפעה הזו, ולכן יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור את הקשר בין צריכת סיבים ושינה.
ללא קול זה בוכה חידה
מס' 2: הפעל את 'רעש ורוד' לפני השינה.
השמעת רעש ורוד בשקט ברקע כשאתה נכנס ללילה, ו מחקר קטן משנת 2019 מציע שאתה עשוי להגביר את היכולת שלך להגיע לרמות העמוקות ביותר של SWS. רעש ורוד מחקה את התדרים המצויים בטבע, כגון גלים המתנפצים על חוף הים או עלים מרשרשים ברכות ברוח. למחקר זה, תשעה מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל אמנסטי השלימו לילה אחד של גירוי אקוסטי שבו צלילי רעש ורודים הועברו דרך אוזניות. שבוע לאחר מכן, המשתתפים השלימו לילה של גירוי דמה שלא כלל העברת קול.
חוקרים מצאו שגירוי אקוסטי עם רעש ורוד הגביר את ה-SWS במשתתפים בהשוואה לגירוי דמה. המחברים משערים שהמוח שלך מקשר סוג זה של צליל בתדר נמוך עם תחושת בטיחות, המאפשרת למוח שלנו להיות פחות על המשמר ויותר רגוע לחלוטין. טיפ: הכנס לערוץ היוטיוב שינה היא הבסיס , שמזרים 10 שעות של רעש הרגעה בחינם.
מס' 3: נסחף לאודיו היפנוטי.
מחקר שפורסם ב- כתב עת לִישׁוֹן מציע לך להגביר את שנת הגלים האיטיים באופן משמעותי על ידי האזנה לאודיו מרגיע. סך של 70 מבוגרים השתתפו במחקר זה, שבו הם האזינו לטקסט שמיעתי עם הצעות מהפנטות לישון עמוק יותר או לקלטת בקרה לפני שנתנו 90 דקות. חוקרים מצאו כי הצעות היפנוטיות קשורות להגדלת הכמות ומשך ה-SWS בתנומת צהריים בהשוואה לקלטת הבקרה. המחברים אומרים שהטקסט ההיפנוטי הרגיע את מרכזי המוח האחראים להשגת SWS. זה עזר למשתתפים להשתחרר מגורמי לחץ כדי שיוכלו לנמנם בשקט.
תוכן זה אינו תחליף לייעוץ או אבחון רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתוכנית טיפול כלשהי .
גרסה של מאמר זה הופיעה במקור במגזין המודפס שלנו , עולם האישה .