למצוא שגרת מתיחות בוקר שמתאימה ללוח זמנים עמוס זה לא קל. אם אתה כמוני, אתה נוטה להתעלם מהכאבים והכאבים האלה כשאתה קם בפעם הראשונה וצולל ישירות לתוך כוס קפה. אבל מה אם השגרה שלך ארכה רק שלוש דקות? אפילו רק מתיחה מהירה מועילה הרבה יותר ממה שאתה יכול להבין.
מדריכת יוגה מוסמכת מלאני-סלבטורה אוגוסט יצרה שגרת מתיחות בוקר של שלוש דקות בדיוק למטרה זו. כשניסיתי לראשונה את הרצף היומי שלה, זו הייתה משב רוח רענן. זה גרם לי להרגיש ערני, נוכח ורענן, ללא כל ריצוד קפה.
לאחר שיצאת מהמיטה, לא משנה באיזו תנוחה ישנת, אני ממליצה לתרגל את הרצף היומי החיוני של שלוש הדקות, אומרת מלאני. אפשר לעשות את זה כמעט בכל מקום ובכל זמן, לתרגל גם בעמידה וגם בישיבה. אני עושה את זה ממש בחדר האמבטיה שלי כמו גם במטבח שלי מיד אחרי שאני קם מהמיטה. כפי שכותרתו, זהו רצף תנועה המתמקד בתנועה מלאה של עמוד השדרה שתעשה כל יום ומספר פעמים ביום כמועיל.
זה נכון, אתה אפילו יכול לעשות את השגרה הזו ליד השולחן שלך כדי לשחרר במהירות מתח ולחזור למסלול! מוכנים להרגיש רעננים? נסה את התנועות הידידותיות למתחילים האלה.
מדוע שאנון דוהרטי עזב את 90210
שגרה יומית זו תפחית את הנוקשות, תגביר את זרימת הדם, תגביר את רמות החמצן ותפחית את הדלקת והכאב. לגרסה הישיבה, דלג לשתי דקות לתוך הסרטון. בדוק את התמונות למטה להדרכה נוספת!
בעקבות שגרת מתיחות הבוקר של מלאני: מתיחת הצד
כדי להתחיל ברצף הממריץ הזה, כל מה שאתה צריך זה מעט מקום. מלאני מתחילה בהארקת רגליה במצב מקביל, ברוחב הירכיים, ומתיחה של זרועותיה גבוה לשמיים. היא לוקחת כמה נשימות עמוקות כאן כדי למתוח את הבטן, ואז נוטה בעדינות לצורת בננה כדי למתוח את הצד שלה. לאחר נשימות עמוקות יותר, היא חוזרת על התנועה בצד השני. כפיפות צד כאלה עוזרות למתוח ו לחזק את השרירים הבין צלעיים , או ה שרירים בין הצלעות שעוזרים להזיז את קיר בית החזה.
מתיחת חזה
משם, מלאני חוזרת למצב עמידה ניטרלי ומכופפת את המרפקים תוך כדי משיכה של השכמות לאחור. התנועה עוברת למתיחה של החזה, כשהיא מביאה את זרועותיה מאחורי גבה ומצמידה את ידיה זו לזו. מלאני מציינת שאם אינך יכול להצמיד את הידיים שלך, אתה יכול לחבר את האגודלים יחד או לשמור את הידיים נפרדות כשהזרועות עדיין מקבילות. אתה יכול גם להחזיק במגבת קטנה בין שתי הידיים כדי להגביר את המתיחה.
סוג זה של מתיחה לא רק משפר את התנועה בחזה, אלא גם יכול לתת לך יציבה טובה יותר שעות נוספות. זה יכול אפילו להקל על כאבים שאתה עלול להרגיש משינה על הצד שלך. משיכת הגב העליון לכיוון החזה שלך לא רק עוזרת עם כאבים, אלא גם משפרת את מצב הרוח, מוסיפה מלאני. נשמו עמוק, פתחו את החזה וקחו את המבט הפנימי והחיצוני לשמיים.
טוויסט בעמוד השדרה כפוף הברך
לאחר השלמת מתיחה בחזה, מלאני משחררת את ידיה ומתכופפת קדימה, נותנת לחזה לנוח על ירכיה. היא מניחה בעדינות לזרועותיה ולראשה להיתקע לכמה נשימות, ואז מרימה את גבה באמצע הדרך. במצב זה, היא מסובבת את החזה שלה לצד שמאל. היא מניחה את החלק החיצוני של המרפק הימני שלה בצד החיצוני של ברך שמאל כדי להעמיק את המתיחה. לאחר מכן, היא מתקפלת ותולה שוב לפני שהיא חוזרת על המתיחה בצד השני.
הטוויסט בעמוד השדרה חשוב במיוחד למלאני מכיוון שהוא עוזר לשחרר מתח רב בגב. מתיחת עמוד השדרה לכל הכיוונים מגבירה את זרימת הדם, מפחיתה נוקשות ודלקת ופותחת את הריאות לנשימות עמוקות יותר, היא אומרת. זה עוזר לפתוח את הכתפיים, לשחרר כאבי עמוד שדרה וגב תחתון וכן עוזר לבהירות מחשבתית.
דמויות על הסילונים
תנועות סיום: קיפול קדימה ותנוחת רגליים מוצלבות בישיבה
מכאן, מלאני מציעה לעבור לקפל מלא קדימה כדי למתוח את עמוד השדרה ואת שרירי הירך. כופפו בנדיבות את הברכיים כדי לא למתוח יתר על המידה את החלק האחורי של הרגליים, ותן לראש שלך להשתחרר כדי לשחרר מתח. ברגע שאתה מרגיש רגוע, נינוח ופחות מתוח, אתה יכול לזוז אל הקרקע ולשבת ברגליים משוכלות. קח נשימות איטיות ועמוקות כאן כדי להביא את המיקוד שלך פנימה. כשתהיה מוכן, תעמוד על שלך. אתה יכול לחזור על הרצף הזה שוב או להתכונן ליום שלך!
כדי ללמוד עוד על מתיחות אלו ורצפים אחרים שמקלים על כאב, מפחיתים דלקת ומגבירים את החסינות שלך, עיין במדריך של מלאני, יוגה לתמיכה בחסינות ( קנה באמזון, .99 ). על ידי שילוב שגרת שלוש הדקות המהירה והעדינה שלה בבקרים שלך, אתה יכול להאיר משמעותית את מצב הרוח שלך ולשמור על הגוף שלך ללא כאבים במהלך היום שלך.
סבסטיאן אלאפט
האם מנואלה פוטרה
סבסטיאן אלאפט
עולם האישה שואף להציג רק את המוצרים והשירותים הטובים ביותר. אנו מעדכנים כשאפשר, אך תוקף העסקאות יפוג והמחירים עשויים להשתנות. אם אתה קונה משהו דרך אחד מהקישורים שלנו, אנו עשויים להרוויח עמלה. שאלות? פנה אלינו ב shop@womansworld.com .