מקטו ועד ים תיכוני, דיאטות הרזיה הן כל כך פוריות שזה יכול להיות מפתה לקפוץ מאחת לשנייה כאשר אינך רואה תוצאות במהירות. הדפוס הזה, המכונה דיאטת יו-יו, אינו בריא - בלשון המעטה. זה מעודד ירידה קיצונית במשקל ( יותר מחצי קילו עד שני קילו בשבוע ) ועלייה גדולה עוד יותר במשקל כשהדיאטה מסתיימת, כשהגוף מתקשה להתאושש מהלחץ. לכן, עבור לקוחות שרוצים לרדת במשקל, רוב התזונאים והדיאטנים ממליצים להתמקד ביסודות במקום - קלוריות בכמות, קלוריות מופחתות. אבל זה מביא אותנו לשאלה גדולה: אם קיצוץ קלוריות הוא המוקד, האם מקור הקלוריות שלך (כלומר סוגי המזונות שאתה אוכל) באמת משנה?
לפי מישל ראוך , MS, RDN ויועץ תזונה עבור ה בית קרן שחקנים בניו ג'רזי, זה כן - במיוחד כשזה מגיע לחלבון. בחיפוש אחר ירידה במשקל, אני ממליצה להגביל את מקורות החלבון המעובדים, עשירים בשומנים רוויים ו/או עמוסי נתרן, היא אומרת. בשרים של מעדניות, כגון בשר חזיר ובשר מבושלים, נקניקיות, נקניקיות חזיר, גבינה ובייקון לא יעזרו לך להגיע ליעדי הירידה במשקל אם נאכל באופן קבוע.
במילים אחרות, אוכל הוא יותר מסתם הקלוריות שלו; איכותו משחקת תפקיד גדול בשאלה האם אתה עולה בשריר ומאבד שומן, או להיפך. זו הסיבה שסוג החלבון שאתה אוכל חשוב מאוד. למד עוד על כל מקור לחלבון וכיצד הם משתווים להלן.
הערה: בעוד שגודל ההגשה המסורתי של חלבון הוא 3 אונקיות, או בגודל של חפיסת קלפים, אנו אוכלים יותר מזה כדי להרגיש שבעים. כתוצאה מכך, גדלי ההגשה למטה הם כולם 6 אונקיות — בגריל, צלוי או עלום (ללא תוספת שמנים או תבלינים).
עוף
חזה (6 אונקיות): 281 קלוריות , 52 גרם חלבון, 6.1 גרם שומן, 0 גרם פחמימות
ירך, ללא עור, ללא עצמות (6 אונקיות): 305 קלוריות , 42 גרם חלבון, 14 גרם שומן
כשאתה בוחר את החלבונים הטובים ביותר לכלול בתזונה שלך, חפש את אלה שהם על הצד הרזה יותר, מייעץ Rauch. עוף בשר בהיר נמוך בשומן ומכיל פחות קלוריות מאשר מקבילו הבשר הכהה.
מבחינה זו - ורבים אחרים - חזה עוף הוא המנצח הברור. הוא מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון למנה בהשוואה לכל מקור חלבון אחר המופיע כאן. יש כמה חסרונות: קשה לבשל בלי להתייבש, וזה יכול להיות משעמם אם לא מוצאים דרכים חדשות לתבל אותו. (כדי לפתור את הבעיות האלה, בדוק את הטריקים האלה לשמירה על לחות, ואת המתכונים הטעימים האלה לארוחת ערב חזה עוף.) עוף גם אינו דל שומן כמו סוגים מסוימים של דגים, ושומן דגים בריא יותר, לדברי ראוך. ובכל זאת, הפרופיל התזונתי של חזה עוף מבהיר מדוע בשר זה נכלל כמעט בכל דיאטת הרזיה.
בשר בקר
סטייק, ריבייה, בגריל (6 אונקיות): 460 קלוריות , 42 גרם חלבון, 32 גרם שומן, 0 גרם פחמימות
המבורגר, בשר בקר טחון, 20 אחוז שומן (6 אונקיות): 460 קלוריות , 42 גרם חלבון, 32 גרם שומן
ראוך ממליץ להגביל את צריכת הבשר האדום שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל. בהשוואה לתכולת השומן בעוף, שומן בקר גבוה באופן ניכר. עם זאת, אתה לא צריך לוותר לחלוטין על בשר אדום.
ניתן לכלול בשר בקר במידה אם אתה בוחר בנתחים רזים, אומר ראוך. בשר בקר עשיר בשומן רווי, וזו הסיבה שיש להגביל אותו ללא יותר ממנה אחת או שתיים (3 ½ עד 4 אונקיות) מדי שבוע. נתחים כגון סינטה, עגול עליון ועין צלי עגול - היכן שיש מעט או ללא שיש - הם הבחירות הטובות ביותר. כשאתם בוחרים בשר בקר טחון, חפשו סינטה טחונה (90 עד 95 אחוז בשר רזה).
דג
סלמון (6 אונקיות) : 216 קלוריות , 35 גרם חלבון, 7.5 גרם שומן, 0 גרם פחמימות
לינדזי וסידני גרינבוש היום
בקלה (6 אונקיות): 136 קלוריות , 30 גרם חלבון, 1.5 גרם שומן, 0 גרם פחמימות
פלנדר (6 אונקיות): 121 קלוריות , 26 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 0 גרם פחמימות
אמנון (6 אונקיות): 163 קלוריות , 34 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 0 גרם פחמימות
טונה, משומר (6 אונקיות): 197 קלוריות , 43 גרם חלבון, 1.4 גרם שומן, 0 גרם פחמימות
כפי שמציין ראוך, דגים הם מקור חלבון מצוין נוסף לדיאטה לירידה במשקל. דגים הם חלבון איכותי ודל בשומנים רוויים, היא אומרת. השומן המצוי בדגים מגיע בצורה של חומצות שומן אומגה 3. לכן, השילוב של שומנים 'טובים' וחלבון הופך אותו לבחירה מצוינת אם אתם מנסים לאכול בריא יותר ולרדת במשקל. כמה מהבחירות הטובות ביותר? דגים לבנים רזים, כגון בקלה ופלונדר. סלמון וטונה הם גם מקורות מצוינים לחלבון.
טופו
טופו מוצק (6 אונקיות): 180 קלוריות , 18 גרם חלבון, 9 גרם שומן, 6 גרם פחמימות
טופו משי (6 אונקיות): 80 קלוריות , 8 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 4 גרם פחמימות
אם אתה מחפש מגוון או שאתה צמחוני, טופו - העשוי מפולי סויה - הוא מקור חשוב של חלבון בתזונה שלך. זהו חלבון מלא, מה שאומר שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אומר ראוך. הטופו מגיע במגוון מרקמים, ממשי ועד מוצק, והוא מקבל את הטעם של מה שמשרים אותו בו או מבשלים איתו. זה הופך אותו למרכיב רב תכליתי נוסף להוסיף לארוחה. זכור כי בטופו משי יש פחות חלבון באופן ניכר למנה מאשר יציב.
אני מתווכח
רצועות (6 אונקיות): 240 קלוריות , 42 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 10 גרם פחמימות
סייטן (מבוטא say-tan) אולי לא מוכר לכם, אבל הוא מזין מאוד - והוא מכיל את אותה כמות חלבון ב-6 אונקיות כמו ירכי בקר או עוף. סייטן עשוי מגלוטן חיטה ומדמה את מרקם הבשר בטעם אומאמי, אומר ראוך. כשלעצמו, הטעם עדין, אז תרצו להוסיף מרינדות או רטבים. חלופת בשר זו היא גם מקור חלבון מלא אין בו הרבה ליזין (חומצת אמינו חיונית). תיקון פשוט: אכלו אותו עם מזונות עשירים בליזין, כמו שעועית, אפונה או עדשים .
טמפה
רצועות (6 אונקיות): 326 קלוריות , 34.5 גרם חלבון, 18 גרם שומן, 13 גרם פחמימות
נוצר מ פולי סויה מבושלים ומושרים (ולפעמים גם אורז חום) שנוצרו לגוש, טמפה (מבוטא טמ-פיי) הוא עוד אלטרנטיבה בשרית מצוינת. זהו גם חלבון מלא, ויש בו מעט או ללא שומן רווי. בדומה לטופו מכיוון שהוא מקבל את הטעם של כל מה שמבשלים איתו, לטמפה יש טעם אגוזי יותר מטופו, והוא בעל מרקם, מסביר ראוך. מתבלים אותו כמו כל מקור חלבון אחר, אם כי הוא טעים במיוחד במוקפץ.
כמה חלבון אתה צריך לאכול ביום
למרבה הצער, אין המלצה חד-משמעית לגבי כמה חלבון אתה צריך לאכול מדי יום בדיאטה לירידה במשקל. הכמות היומית המומלצת (RDA) לחלבון נקבעת על ידי מספר גורמים, כולל אך לא רק: משקל, רמת פעילות, גיל ומסת שריר, מסביר ראוך. ה-RDAs נקבעו על ידי מועצת המזון והתזונה מאז 1941. הדרישות המוערכות לחלבון הן 0.8 גרם לק'ג משקל גוף, מדי יום. להערכה של כמה חלבון אתה צריך לאכול על סמך רמת הפעילות שלך, נסה זאת מחשבון חלבון .
פסק דין סופי
אמנם אין מקור חלבון אחד המתאים ביותר לירידה במשקל, אבל כמה מהם בולטים כמועמדים מובילים: חזה עוף, דג וסייטן. בחזה עוף יש הכי הרבה חלבון למנה, בעוד שדגים דלים בקלוריות ומכילים חומצות שומן אומגה 3. סייטן הוא חלופה מצוינת לבשר בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלו, אם כי חשוב לאכול אותו עם מזונות עשירים בליזין. לא משנה איזה סוג חלבון אתם אוכלים מדי שבוע, שימו לב לתבלינים שלכם - מרינדות שומניות ומלוחות יכולות להחזיר אתכם למסע שלכם לנהל אורח חיים בריא יותר.