התחלת מסע הרזיה הוא עסק מסובך. דיאטות יכולות להרגיש כמו פתרונות זמניים מכיוון שלעתים קרובות הן קפדניות וקשות לביצוע. עם זאת, על ידי בניית הרגלים בריאים לאורך זמן, ייתכן שתוכל ליצור עקביות בבחירות המזון שלך. זה יכול לגרום לירידה עקבית במשקל בקצב בריא. אז אילו הרגלי מזון כדאי לנסות קודם? על פי מחקרים, חשוב מאוד לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון.
על ידי תחילת היום עם ארוחת בוקר גבוהה יותר בחלבון, אתה מכין את עצמך להצלחה לאורך שאר היום, אומרת ג'סיקה רנה, דיאטנית מוסמכת במרכז הרפואי מוריסטאון בניו ג'רזי. ארוחה מלאה ועשירה בחלבון דבר ראשון בבוקר יכולה לעזור להפחית את התשוקה ולהפחית את החשק לנשנש במהלך היום. אם אתה מרגיש מרוצה אחרי ארוחת הבוקר, יש לך פחות סיכוי להגיע לאפשרויות גבוהות של סוכר ושומן מאוחר יותר.
סיבות לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון
מחקרים הראו בעקביות שדיאטות עתירות חלבון מעודדות ירידה במשקל. לדוגמה, מחקר מ- מחקר הורמונים ב-Pediatric Journal הראו שארוחת בוקר עם שפע חלבון מעודדת ירידה במשקל בקרב משתתפים שמנים. מחקר נוסף מה כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר מצאו שמשתתפים שאכלו ארוחת בוקר ביצים של 340 קלוריות ירדו במשקל יותר מאלה שאכלו ארוחת בוקר בייגל. לארוחת הבוקר של הבייגל היה אותו מספר קלוריות.
חלבון מספיק בארוחת הבוקר יכול לסייע בירידה במשקל מסיבות שונות, בעיקר בשל הפחתת התשוקה ומתן שובע, מסביר רנה. עם זאת, ירידה במשקל מושפעת ישירות מפעילות גופנית ומגירעון קלורי. צריכת חלבון מספקת עלולה להוביל לאנשים שאוכלים פחות באופן כללי בגלל חלבון שעוזר לספק תחושת מלאות וסיפוק לאחר הארוחה.
מדוע חלבון גורם לך להרגיש כל כך שבע ומרוצה מהארוחה שלך? מחקר מ- כתב עת לנקודות מבט בטיפול פסיכיאטרי ו מטבוליזם של תאים מראה שחלבון גורם לגוף לשחרר הורמוני שובע, או הורמונים שמפחיתים את התיאבון. זה גם מוריד את רמות הגרלין, או הורמון הרעב שלך, על פי American Journal of Clinical Nutrition .
מה היה שם אמיתי של צלקת
בנוסף, אכילת חלבון בבוקר עשויה לשפר את תגובת הגוף למזונות עתירי פחמימות בהמשך היום. במחקר אחר מה American Journal of Clinical Nutrition , כל המשתתפים אכלו ארוחות בוקר עשירות בחלבון, פחמימות או עשירות בשומן. ארבע שעות לאחר מכן, צוות המחקר נתן לכל משתתף לאכול לחם לבן. האנשים שאכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון היו טובים בהרבה ברמות הסוכר והאינסולין בדם לאחר שאכלו את הלחם הלבן בהשוואה לשאר המשתתפים.
טנק טואלט נקי עם חומץ
אילו חלבונים כדאי להוסיף לארוחת הבוקר?
יש הרבה חלבונים בריאים להוסיף לארוחות הבוקר שלך. מזונות המבוססים על בעלי חיים כמו ביצים, חלבוני ביצה, עוף והודו כולם ישמרו אתכם על המסלול. עם זאת, יש לשקול גם אפשרויות בריאות להפליא על בסיס צמחי.
הייתי מעודד את הקוראים לצרוך יותר אפשרויות חלבון מהצומח בבוקר, אומר רנה. טופו, שעועית, אגוזים, חמאות אגוזים, כל סוג של דגנים מלאים וזרעים הם כולם אפשרויות נהדרות. היא ממליצה להוסיף לשייקים טופו משי או חמאת אגוזים. אתה יכול גם לנסות את הקינואה בתור דגני בוקר חמים.
עם זאת, רנא מזהיר שחלבון לא צריך להיות המרכיב התזונתי היחיד בארוחת הבוקר שלך. כדי לקבל ארוחה מאוזנת, חלבון צריך להיות משולב עם שומן, פחמימות מורכבות וסיבים, היא מסבירה. אם תתמקד רק בחלבון, היום שלך יהיה חסר מאוד בויטמינים ומינרלים נחוצים. על ידי שילוב החלבון שלך עם פחמימות מורכבות, סיבים ושומן, אתה תעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם שלך, מה שיכול גם לסייע בהפחתת התשוקה וניהול משקל.
מהן כמה אפשרויות לארוחות מאוזנות ועתירות חלבון? הנה מה שרנא מציע:
- טרפת טופו מעורבת עם ירקות מוקפצים. כדי לעגל אותו, הוסיפו טוסט דגנים מלאים עם חמאת אבוקדו או אגוזים ותוספת של פירות יער.
- נקניקיית עוף וחלבוני ביצה עם טוסט דגנים מלאים וירקות מוקפצים. לתוספת נוספת או חטיף מאוחר יותר, הוסף יוגורט יווני עם אגוזים, זרעים ופירות יער מעורבים.
- שייק עם עלים ירוקים, פירות יער קפואים וחלב דל שומן או חלב צמחי. נסה להוסיף גם חמאת אגוזים, זרעי צ'יה או קנבוס ואבקת חלבון.
- שיבולת שועל עם בננה או מעורב פירות יער, אגוזים או זרעים, ותוספת של יוגורט יווני.
על ידי בניית תוכנית ארוחת בוקר עקבית עם חלבון, אתה תהיה בדרך לתזונה ארוכת טווח לירידה במשקל. עם הצעות הארוחות האלה, גם אתה אמור להרגיש די שבע!