לא משנה באיזו תוכנית צום לסירוגין אתה עוקב, מגבלות הזמן יכולות להיות אתגר, במיוחד כאשר אתה רגיל לאכול מתי שאתה רוצה. סקירה משנת 2019 של מחקרים על צום לסירוגין הוכיחה עד כמה זה נכון. פורסם ב חומרים מזינים , הסקירה ניתחה 11 מחקרים, ומצאה כי 20 עד 43 אחוז מהמשתתפים נשרו מהם לפני ביצוע המחקר. למה? בקיצור, כי צום לסירוגין היה קשה.
אבל הנה העניין: כן, צום לסירוגין הוא לא קל כשאתה מתחיל לראשונה. אבל זה לא חייב להיות בלתי אפשרי - או אפילו קשה. הסוד הוא פיתוח תוכנית. (בדיוק כמו שהחופשה שלך תהיה בלתי אפשרית אם לא הזמנת את הטיסות שלך מבעוד מועד, תאשר מלון, ותארגן הסעות באתר, היצמדות לדיאטה ספציפית היא בלתי אפשרית - או לפחות קשה מאוד - אם לא קח את הזמן לתכנן מראש.) הכנת ארוחה בצום לסירוגין היא הדרך ללכת.
בין אם אתם עוקבים אחר צום לסירוגין (או כל דיאטה אחרת, לצורך העניין), המפתח להקלה על ההקפדה על ההקפדה עליו ולהגביר את ההקפדה הוא הכנה לארוחה. סינתיה ת'רלו, NP , מטפלת אחות בריצ'מונד, וירג'יניה ומחברת של טרנספורמציה בצום לסירוגין . אנחנו מתכננים להצליח. הקצאת שניים או שלושה משבצות זמן בשבוע בלבד כדי להבטיח שיש לך מספיק חלבון, ירקות ופחמימות, מאפשרת לך לקבל אפשרויות לתפוס ולצאת שיכולות לתמוך באורח חיים בריא תוך כדי צום, אומר ת'רלו.
שכח את מה שאתה חושב שאתה יודע על הכנת ארוחה
כאשר אתה מדמיין את הכנת הארוחה, אתה עשוי לחשוב על אלה נקיים בקפדנות עריכת בית - מקררים בהשראה שנמצאים בכל רחבי אינסטגרם ו-TikTok. אבל על זה אנחנו מדברים כאן. ההגדרה של הכנת ארוחה הפכה כל כך מוטה, אומר לורן גרנט , מדען אוכל קולינרי ממיניאפוליס והבעלים של zestfulkitchen.com . אנשים רבים חושבים על מיכל מלא בעקיצות ביצים וכמה מנות של שתיים או שלוש ארוחות מבושלות במלואן שיחממו מחדש כל השבוע. במקום זאת, אני מעודד אנשים לחשוב על הכנת ארוחה כמו ששף מכין את המטבח שלהם לשירות.
המשך לקרוא כדי לגלות כיצד אתה יכול לעקוב אחר ההנהגה הנבונה של גרנט - ללא טכניקות של בית ספר לבישול או נסיעות קנייה חוסכות תקציב - כדי להקל מאי פעם לתדלק את עצמך בצורה טעימה ומזינה בין תקופות צום.
טיפים ויסודות להכנת ארוחה
מעבר להצלת השפיות שלך כשאתה מנסה להיכנס לאורח חיים חדש בצום (או לעמוד בקצב הנוכחי שלך), תכנון והכנה קדימה יכולים גם לעזור לך לחסוך הרבה כסף, מאשרת ברידג'ט לנקסטר , מנהל המערכת הבכיר בבוסטון ומארח של מטבח המבחן של אמריקה ו הארץ של קוק .
הכנת ארוחה ותכנון הם הדרך הטובה ביותר לחסוך לעצמכם בו זמנית זמן רציני
וכסף. זה מצמצם את בזבוז המזון ומאפשר לך לשלוט במרכיבים הנכנסים למזון שאתה ומשפחתך אוכלים. בהתחשב במחיר ההולך וגדל של מצרכים, הכנת ארוחה פשוט הגיונית, אומר לנקסטר.
שלמות היא לא אמיתית
אין דרך אחת נכונה להכנת ארוחה, אז אל תרגישו שאתם חייבים לדבוק בתפיסה מוקדמת של תכנון ארוחה מושלמת - ואתם בהחלט לא צריכים לארגן את המרכיבים שלכם בצורה ספציפית. (היי, מה שקורה בתוך המקרר שלך הוא לא עניינו של אף אחד מלבד שלך!) עם זאת, ישנם כמה דברים בסיסיים שיכולים לעזור לך לקבל ארוחה על הצלחת שלך מהר יותר, כך שכאשר אתה שובר את הצום, אתה לא מחכה יותר מאשר נחוץ.
הכנת הארוחה הטובה ביותר מתחילה בתכנון הארוחה. שב עם נייר ועט או מחשב או טלפון ורשום כמה ארוחות לשבוע, אומר לנקסטר. לאחר ששורטטו את התפריט שלכם, בצעו את הזמנת המכולת המקוונת שלכם או קנו אותה ב-IRL, ואז תעלו את השף המכין במסעדה הפנימית שלכם, מציע גרנט.
זמני הכנה לשבור וזמני בישול מוזלים
שקול אילו רכיבים של כל מנה ניתן להכין מבעוד מועד כדי להפוך את זמן הבישול לקצר ויעיל יותר, היא אומרת. שאלו את עצמכם אילו דברים באמת משתפרים עם הזמן - או לא מתכלים במהירות? איזה חלק בכל ארוחה לוקח הכי הרבה זמן לבשל וניתן לעשות אותו מבעוד מועד? זה מה שצריך להיות הכנה לארוחה, וסוג זה של הכנה הוא האופן שבו שפים שומרים על הפעלה חלקה של המטבחים תוך שהם מוציאים ארוחות טעימות להפליא. אתה יכול וצריך לעשות את אותו הדבר.
גרנט הופכת את זה למציאות במטבח שלה על ידי ביצוע תוכנית ארבעת השלבים הזו בכל יום ראשון:
- הכן (לפרוס, לקוביות, לקלף, לגרוס, לספירל או לאורז) ירקות.
- מבשלים דגנים, כמו אורז וקינואה.
- הכן כל גלם בָּשָׂר (לגזום, לחתוך לקוביות, לפרוס פילה וכו') כדי שלא תצטרכו ללכלך ולנקות קרש חיתוך מספר פעמים.
- מכינים את הרטבים או הרטבים.
משם, אתה יכול לקבל קפיצה על המתכון הראשון או שניים לשבוע - ניצול הזדמנויות לביצוע משימות מסוימות. אם אתה כבר ליד הכיריים כדי לבשל גרגירים, לבשל ולפורר כמה רצועות בייקון נוספות בו זמנית. אם התנור שלכם כבר על ירכי עוף צלויות לארוחת ערב מחר, צלו פילה סלמון להערב בשעה
אותו זמן. או אם המנה שלכם דורשת מעט בזיליקום וקניתם צרור גדול, טחכו דק את שאר עשבי התיבול, חלקו את זה בין בארות מגש ריקות לקוביות קרח, וכסו במעט שמן זית לפני האחסון במקפיא, אומר לנקסטר. . כל הדברים הקטנים האלה מסתכמים.
קניות מצרכים בתקציב נמוך
מטבח מצויד היטב - ובכך אנחנו מתכוונים לאוכל במזווה, במקרר ובמקפיא שלך, כמו גם הכלים שבהם אתה משתמש כדי להכין - יקלו על כל שלב בדרך. רכישות אלו הן MVPs עבור Grant, Lancaster ו אשלי ריבר, MS, RD , דיאטנית רשומה מאוקלנד, קליפורניה והיוצרת של שיטת הורדת כולסטרול חיים ארוכים יותר :
- מיכלי אחסון מזון מזכוכית הניתנים להערמה
- סכין חד ומשחיז סכינים
- קרש חיתוך
- מעבד מזון או בלנדר
- מחבת גדולה
- תבנית סדינים גדולה
בעוד שדלפק מלא במכשירים מיוחדים בהחלט אינו הכרחי, סיר מיידי יכול להיות שימושי עבור בישול בלחץ של נתחי בשר גדולים או הכנת קבוצות גדולות של ביצים קשות, שעועית או דגנים; בישולים איטיים הם חלומיים לתבשילים ותבשילים להגדיר ולשכח; וטיגוני אוויר הם אידיאליים אם אתה והצוות שלך חושקים בקראנץ'.
בכל הנוגע למרכיבים, שאפו לשמור את היסודות האלה במלאי:
מְזָוֶה : חומץ, חמאת אגוזים, אגוזים וזרעים, ירקות משומרים, שעועית משומרת, דגים משומרים, ציר, פסטה, אורז, קינואה, פירות יבשים, תבלינים
מְקָרֵר : רטבים קנויים בחנות (ברביקיו, מרינרה, פסטו, סויה וכו'), חלב, פירות, ירקות, ירקות מותססים, ביצים
מַקפִּיא : שרימפס, סקאלופ, נקניק עוף, חזה עוף, בשר טחון או בשר צמחי, ירקות, פירות
לפעול!
נכון, התמודדות עם שבוע שלם של ארוחות וחטיפים בבת אחת יכולה להרגיש מרתיעה - במיוחד אם יש לך כרגע משלוח פיצה בחיוג מהיר ואתה על בסיס שם פרטי עם נהג Grubhub שלך. אבל אל תרגיש שאתה נמצא בזה לבד. הכנת ארוחה היא חלק חשוב מאסטרטגיית בישול כוללת, אבל זה לא אומר שזה צריך להיות אירוע סוף שבוע שלוקח זמן כל היום, אומר ריבר. זה יכול להיות פשוט כמו לחשוב על תפריט שבועי, לארגן את המצרכים שלך לפי ארוחות או להכין כמה מהפריטים הארוכים יותר להכנה מראש כדי להקל על בישולי השבוע. אנחנו צריכים להתנתק מהלך הרוח של הכל או כלום הקשור להכנת ארוחה.
הנסל אבי ובריטני איפה הם עכשיו
ואל תפחדו לקחת קצת עזרה מהחנות. ירקות קצוצים מראש, ערכות סלט בשקיות וחלבונים שכבר מבושלים יכולים לקצץ באופן דרסטי את זמן ההכנה שלך, תוך שמירה על הטעם והתזונה שהגוף שלך - ובלוטות הטעם - זקוקים לו. לדוגמה, על ידי קניית עוף רוטיסרי אחד בסופרמרקט בימי ראשון וחמישי, יש לך את הראש האולטימטיבי לסמן לפחות שבע מהארוחות השבועיות שלך. השתמש ברעיונות המתמצאים האלה של לנקסטר וגרנט להשראה:
מרק אטריות עוף טוב יותר משימורים
מוציאים את הבשר מהעוף, ואז, בסיר של מרק עוף, מבשלים את העצמות עם קוביות בצל, גזר וסלרי במשך שעה כדי ליצור ציר מועשר. מסננים את הירקות, מוסיפים אטריות ביצים לציר השמור ומבשלים עד לריכוך, ולאחר מכן מסיימים בבחישה של העוף השמור (מגורר או חתוך לקוביות).
סלט בסגנון מסעדה
חתכו את העוף לקוביות ושכבו אותו על גבי החסה לצד שקדים פרוסים קלויים, ענבים אדומים חצויים וגבינת עיזים. מטפטפים רוטב.
כוכב עטוף
ממלאים טורטייה גדולה מחיטה מלאה עם עוף חתוך לקוביות או מגורר, בייקון מבושל ומפורר, וחופן של תערובת סלט בשקיות זרוקה עם רוטב חווה שנקנה בחנות.
אנצ'ילדות קלות
מטגנים בצל, שום, צ'ילי טרי ותבלינים בסגנון מקסיקני. מערבבים עם עוף מגורר, ואז עוטפים עם גבינת מונטריי ג'ק מגוררת בתוך טורטיות תירס. מניחים בתבנית אפייה, מעליהם רוטב צ'ילי אדום שנקנה בחנות ועוד גבינה; אופים עד להזהבה.
סנדוויצ'ים סחוטים
לגרוס את העוף, ואז לזרוק עם רוטב ברביקיו וצ'ילי צ'יפוטלה טחון ארוז ברוטב אדובו (מפחית). מחממים ועורמים בין לחמניות המבורגר רכות עם סלאו מהיר העשוי מכרוב מגורר מראש, מיץ ליים טרי וכוסברה.
מסיבת פסטה
מבשלים את הפסטה העשירה בסיבים האהובה עליך עד אל דנטה. מסננים ומערבבים עם פסטו שנקנה בחנות, עוף מגורר ושאריות ירקות שתרצו לנצל.
פאי מלוח
מסמיכים ציר עוף עם רוטב קמח וחמאה, ואז מוסיפים אפונה קפואה ועוף חתוך לקוביות. מעבירים לתבנית פאי, מעליו בצק פאי קפוא מופשר ואופים עד להזהבה ומבעבע.
התקפת חטיף!
כל עוד זה בחלון האכילה שלך, חטיפים הם דרך נפלאה להגניב יותר ויטמינים ומינרלים ולתדלק את היום שלך. (אתה רוצה לכסות את הבסיסים התזונתיים שלך במהלך חלון האכילה שלך, נכון?) מאחר שחלבון ושומן לוקח יותר זמן מאשר לפחמימות להתעכל בקיבה, שילוב חלבון ושומן בכל ארוחה וחטיף יכול לעזור לך לשמור על שובע, אומרת אשלי ריבר , MS, RD.
להלן שבעה רעיונות לחטיפים עשירים בחלבון, ממוקדי שומן בריאים מ-Reaver ושאר המקצוענים המופיעים בעמודים אלה. הכן אותם מראש כך שכאשר אתה שובר את הצום, אתה יכול לתדלק STAT.
- ביצה קשה
- יוגורט יווני מלא עם פירות יער וגרנולה
- תערובת של פירות יבשים ואגוזים
- שיבולת שועל ללילה לערבב 1⁄2 כוס שיבולת שועל + 1⁄2 כוס חלב + 1⁄4 כוס יוגורט יווני מלא שומן + 1 כף זרעי צ'יה; להמתיק ולטעום כרצונך ולקרר 2 שעות או לילה)
- גבינת מחרוזת מוצרלה
- ירקות חיים וזיתים עם חומוס
- קרקרים מדגנים מלאים עם חמאת אגוזים
גרסה של מאמר זה הופיעה במגזין השותף שלנו המדריך השלם לצום לסירוגין למתחילים.