בואו נהיה כנים: ירידה במשקל היא קשה. זה נכון לכולם, אבל זה נכון במיוחד עבור נשים, שבדרך כלל יש להן יותר שומן בגוף ופחות מסת שריר מאשר גברים. כתוצאה מכך, אנו שורפים פחות קלוריות בזמן מנוחה. יש גם עניין של הזדקנות והורמונים משתנים במהלך גיל המעבר, שניהם יכולים להרוס את יעדי הכושר . יחד, אלה הופכים את שינוי הרכב הגוף שלנו למאתגר.
עם זאת, יש טריק לשרוף שומן מהר יותר. מחקרים מראים שאימוני HIIT מטעינים ירידה בשומן ומשפרים הכל, מאיכות השינה ועד לבריאות הלב. יתר על כן, זוהי גרסה מזורזת של אימוני אירוביים מסורתיים, כך שהיא חוסכת זמן. המשך לקרוא לקבלת סקופ על אימונים יעילים אלה בבית.
ג'ימי קרטר עין שחורה
מהו אימון HIIT?
על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט , אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא אימון אירובי המחליף בין פעילות גופנית אינטנסיבית (חשבו: בורפי, מטפסי הרים וכו') לבין תקופת התקררות מתוזמנת. ישנם סוגים רבים של אימוני HIIT: Tabata, למשל, עוקב אחר פורמט של 20 שניות הפעלה, 10 שניות כבוי. הרעיון מאחורי HIIT הוא שאתה דוחף את מערכות הלב וכלי הדם והמטבוליות שלך למקסימום בהתפרצויות קצרות. כאשר נעשה בצורה נכונה ובהתאם לרמת הכושר שלך, זה מפעיל את אפקט הצריבה, שבו אתה להמשיך לשרוף קלוריות גם לאחר סיום האימון האנאירובי שלך.
מהו אפקט צריבה לאחר?
במונחים מדעיים, תהליך הצריבה לאחר צריבה ידוע כצריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC). תרגום: כמות החמצן הנדרשת כדי להחזיר את הגוף לקצב חילוף החומרים במנוחה.
הגוף שלך משתמש בחמצן כדי לייצר דלק (הידוע גם בשם אדנוזין טריפוספט, או בקיצור ATP), והשרירים שלך משתמשים בדלק הזה כדי להתלקח במהלך האימון. עם זאת, השרירים משתמשים גם במקורות אנרגיה מאוחסנים שאינם דורשים חמצן נוסף. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה להסתמך על האחרון יותר מאשר תרגילים במצב יציב ודורשים יותר חמצן לאחר אימון, גם כן. שני אלה מתחילים את אפקט הדלקת לאחר הצריבה, וזו הסיבה שהמועצה האמריקאית לפעילות גופנית מציגה את HIIT בתור התרגיל היעיל ביותר על אפקט הצריבה הנחשק הזה.
כמה זמן נמשך אפקט הצריבה לאחר הדלקת?
מחקרים רבים ניסו לקבוע כמה זמן COPD - או צריבה לאחר - יכול להימשך בתקופות מנוחה . ההסכמה הכללית היא שה ההשפעה מגיעה לשיא בשעה הראשונה שלאחר האימון ונמשכת עד 72 שעות . משמעות הדבר היא שהגוף שלך יכול להמשיך לשרוף קלוריות נוספות למשך שלושה ימים לאחר סשן HIIT.
מהם היתרונות של אימוני HIIT?
בנוסף להיותו דרך מצוינת להשיג את אפקט הצריבה לאחר, HIIT מספק את היתרונות הבאים.
זה יכול להוביל למהיר הרזייה.
שואפים לשרוף שומן ולבנות שרירים במהירות, במיוחד סביב האמצע שלך? שקול אימון HIIT של 10 דקות. מחקר ב כתב עת לחקר סוכרת מצאו שאלו שהשתתפו בתוכנית אימוני כוח HIIT השיגו תוצאות דומות של הרכב גוף ויכולת אירובית בכמחצית מהזמן לאלו שהקפידו על שגרה בעצימות בינונית.
זה חוסך זמן.
בין מטלות הבית, טיפול במשפחה ובחברים והיענות למיילים והודעות טקסט, למצוא אפילו פרקי זמן קצרים להתאמן יכול להיות קשה. למרבה המזל, HIIT מספק אימון יעיל שניתן לדפוק תוך דקות ספורות: לא נדרש מנוי למאמן אישי או לחדר כושר. לפי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, לאימוני HIIT יש יתרונות דומה לאימוני סיבולת (חשבו: רכיבה על אופניים וריצה), וניתן להשיג אותם בפרק זמן קצר בהרבה.
זה מגביר את התפקוד הקוגניטיבי.
תאמינו או לא, מחקרים מראים זאת תרגיל HIIT קבוע יכול לתמוך בזיכרון , לגרום לך להיות ערני יותר, ולחדד את קבלת ההחלטות היומיומית . זה כנראה נובע מהעובדה ש HIIT משפר את זרימת הדם הן לשרירים הפועלים והן למוח.
זה מקדם שינה איכותית.
נאבקים לזמן את איש החול? אימוני HIIT עקביים עשויים לעזור. סקירה משנת 2021 הראתה שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה התבצע במשך שמונה שבועות לפחות יכול לשפר משמעותית את איכות השינה . מה עוד, השלמת HIIT לפחות שלוש פעמים בשבוע הייתה קשורה לזמן קצר יותר בשכיבה ערה במיטה. כמובן, פעילות גופנית באופן כללי קשורה לעתים קרובות לשינה משופרת, אבל אם אתם מחפשים לנמנם כמו תינוק, HIIT היא הדרך ללכת.
זה תומך בלב בריא.
יתרון מרכזי נוסף של HIIT הוא שהוא תומך בטיקר בריא. על פי מספר מחקרים, אימוני HIIT יעילים ביותר בהפחתת קצב הלב במנוחה ולחץ הדם - שניהם מקדמים בריאות לב וכלי דם. גם מחקרים אחרונים מראים זאת HIIT יכול לקדם בקרת גלוקוז בריאה , שהן חדשות טובות במיוחד, שכן סוכר גבוה בדם עלול לגרום לנזק רב למערכת הלב וכלי הדם אם לא בודקים זאת.
אילו אימוני HIIT הם הטובים ביותר לנשים?
מוכן לקפוץ על עגלת ה-HIIT ולשרוף קלוריות כמו שלא היה מעולם? קחו מים והמשיכו לקרוא. אלו הם כמה מאימוני HIIT הטובים ביותר לנשים.
אופניים נייחים
מתמודדים עם מפרקים מכאיבים? דלג על ההליכון ובחר באופניים נייחים. על פי סקירה משנת 2021 שפורסמה ב שיקום קליני , פעילות גופנית על אופניים נייחים שיפרה את התפקוד והפחתת כאבים באלה עם דלקת מפרקים ניוונית בברך . אז אם כאבי ברכיים הופכים אותך לכחול, שקול לעשות את אימון ה-HIIT שלך על אופניים נייחים. כך:
- באמצעות אופניים נייחים, פדלו חזק ומהיר ככל האפשר למשך 30 שניות. לאחר מכן, פדלו בקצב איטי ונוח למשך שתיים עד שלוש דקות. חזור על דפוס זה במשך 20 דקות.
קפיצות סקוואט
חדש ב-HIIT? זהו אימון פשוט אך יעיל לפלג הגוף התחתון שתוכל לבצע בקלות מהנוחות של הבית שלך.
- במשך כ-60 שניות, בצע קפיצות סקוואט מהר ככל האפשר. לאחר מכן, עזוב אותו למשך 90 שניות תוך כדי הנשימה. חזור על דפוס זה במשך 10 דקות. (אם ברכיים, עצמות או מפרקים הם בעיה, סקוואט בלי לקפוץ. כדי להגביר את האינטנסיביות, הנח את תנוחת הסקוואט בעודך מחזיק משקולת או קטלבלס.)
Swim Laps
כדי לערבב דברים באימון בעצימות גבוהה ושורפת שומן, צא לבריכה. שחייה היא אימון פנטסטי בעל השפעה נמוכה שיכול לשרוף טונות של קלוריות כאשר הוא מתבצע בפורמט HIIT.
- שחו במהירות מלאה במשך 30 שניות לפני שתאמץ קצב קל למשך שלוש דקות. חזור על התבנית למשך עד חמישה מחזורים.
סמוך קום
בורפי הוא תרגיל כושר מאתגר ששורף שומן תוך כדי עבודה על רבות מקבוצות השרירים העיקריות של הגוף. הם הכלאה של שכיבות סמיכה, ג'קוזי קפיצה ואחיזת תנוחת הפלנק, שילוב חזק שעובד בתלת ראשי, בלוטות ועוד. כאשר הם משולבים באימון HIIT, הם לפיד קלוריות ולבנות סיבולת וחוזק שרירים הן בפלג הגוף התחתון והן בפלג הגוף העליון.
- מתחילים צריכים להשלים 20 שניות של בורפי ולאחר מכן 40 שניות של מנוחה. חזור על דפוס זה במשך שמונה עד 10 דקות.
ספרינטים
לא מצליחים להגיע לחדר הכושר? אוזל בזמן? רוצה להיכנס לאימון מהיר בהפסקת הצהריים שלך? לזרוק את נעלי הספורט שלך ולעלות על המדרכה, אין צורך בחימום.
תאומות צמודות בן 27
- ספרינט הכי מהר שאתה יכול במשך 20 שניות. לאחר מכן, ריצה בקצב איטי למשך דקה אחת. חזור על מחזור זה במשך 15 דקות.
המילה האחרונה
והנה: חמישה אימוני HIIT יעילים לאנשים המחפשים לשרוף שומן ביעילות. בין אם אתה חדש בחדר הכושר או חבר ותיק, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא דרך מצוינת לפיד קלוריות ולשפר את הרכב הגוף הכללי שלך . רק הקפד לשתות הרבה מים כדי לשמור על התייבשות ולהתמתח לפני תחילת האימון שלך כדי למנוע התכווצויות ועוויתות שרירים. זה גם חכם להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות הראשי שלך לפני התחלת שגרת כושר חדשה כגון HIIT, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי בסיסי או פציעה קיימת.