כולנו יודעים את החשיבות של שנת היופי שלנו - לפחות שבע שעות בלילה לבריאות ואושר מיטביים, אומרים מומחים. עם זאת, עבור רבים מאיתנו, אנו מבלים יותר זמן בחלומות על שינה מספקת מאשר בתפיסה של Zzz. במקום לספור כבשים, שקול להגיע לאשווגנדה לשינה. מומחים אומרים שהעשב האיורוודי העתיק יכול לעזור להרגיע אותך לארץ החלומות באופן טבעי. למד כיצד זה עובד וכיצד הדרך הטובה ביותר לקחת את זה, בנוסף לגלות דרכים נוספות שבהן אשווגנדה מועילה לנשים.
מה זה אשווגנדה?
אשווגנדה הוא צמח שיחי שמקורו באסיה ובאפריקה, מסביר זכרי מולביהיל, MD , רופא ב-Integrative Health and Wellbeing ב-NewYork-Presbyterian. השורשים מיובשים וטחונים לאבקה ששימשה כחלק מהאיורוודה, או הרפואה ההודית המסורתית, במשך אלפי שנים.
ידוע גם בשם דובדבן חורף הודי או ג'ינסנג הודי, אשווגנדה הוא אדפטוגן. כפי שהשם מרמז, אדפטוגנים עוזרים לך ולגוף שלך להסתגל טוב יותר ללחץ ולהתמודד איתו. זה כולל לעזור לך להשתחרר מהדאגות שלך כדי שיהיה קל יותר להיסחף לישון.
שימבהיסטוק/גטי
היתרונות של נטילת אשווגנדה בלילה
נאבקים לזמן את איש החול? תוספי אשווגנדה יכולים לעזור. כפי שד'ר מולביהיל מציין, תפקידן של מערכת העצבים הסימפתטית שלנו הוא לעזור לנו להילחם או לברוח מפני טורפים (ולכן זוכה לכינוי מערכת הקרב או ברח). בעידן המודרני, עם זאת, גופנו מגיב לרוב לאימיילים מקצועיים ולסירנות ברחוב כאילו הם איומים פיזיים.
להיות במצב מתמשך של קרב או בריחה יכול להרוס את השינה שלך על ידי הגדלת רמות הורמון הלחץ קורטיזול, אשר משחק תפקיד במחזור שינה-ערות. זה המקום שבו אשווגנדה לשינה נכנסת לתמונה.
יש מחקר מוגבל על ההשפעות של אשווגנדה לשינה, אבל כמה מחקרים עדכניים מצביעים על כך שזה עשוי לעזור לקדם שינה על ידי הרגעת מתח וחרדה, אומר פסיכולוג קליני מורשה שלבי האריס, PhysD , מנהל בריאות השינה ב- Sleepopolis. זה עשוי לעשות זאת על ידי הורדת הורמוני לחץ כמו קורטיזול כדי לעזור לגוף להירגע.
מקרה לדוגמא: מחקר קטן ב קוראוס מצאו שאנשים שנטלו 125 מ'ג או 300 מ'ג אשווגנדה פעמיים ביום במשך חודשיים היו בעלי רמות נמוכות יותר של מתח נתפס ופחות קורטיזול בדם. בנוסף הם דיווחו על א להגביר את איכות השינה . מחקרים אחרים גם מצביעים על כך שאשווגנדה מפחית חרדה על ידי בניית עמידות ללחץ , מה שמקל על הנמנם בלילה. (לחץ דרכו כדי ללמוד כיצד הורדת מתח יכולה גם להקל תסמונת רגל חסרת מנוחה לשינה טובה יותר.)
michaeljung/Getty
זה עכשיו או לעולם לא מילים של רוי אורביזון
קָשׁוּר: עשב ארקטי זה מראה הבטחה גדולה בטיפול בעייפות ובדיכאון
כיצד להשתמש באשווגנדה לשינה
מוכן להוסיף אשווגנדה למשטר השינה שלך? נטילת אשווגנדה לפני השינה, כ-30 דקות עד שעה קודם לכן, יכולה לעזור להרגיע אותך לשינה טובה יותר, מציע ד'ר האריס. שימוש יומיומי עשוי לעבוד, אבל התחל עם כמות קטנה והגדל לאט כדי לראות מה הכי מתאים לך.
היא מציעה לדבר עם הרופא שלך או לעקוב אחר הנחיות המינון על המוצר עצמו. לד'ר Mulvihill יש עצות דומות, המדגיש את החשיבות של הישארות במינון נמוך במשך כשבוע כדי לוודא שאין לך תופעות לוואי או אינטראקציות.
אתה יכול לקחת 500 מ'ג בשעה 21:00 למשך 1-2 שבועות, הוא מייעץ. אם אתה מתחיל להבחין בהטבה במינון נמוך יותר, אתה יכול להישאר במינון זה. אל תגדיל את המינון שלך מעבר ל-1,000 מ'ג מבלי לדבר עם ספק. תמציות KSM [צורת אשווגנדה בריכוז גבוה ומלא ספקטרום] יכולות להיות חזקות יותר, אז התחל עם 300 מ'ג בשעה 21:00, אם אתה הולך בדרך זו.
הערה: ד'ר מולביהיל מוסיף שחלק מהאנשים מוצאים אשווגנדה מופעלת. במקום לקחת אשווגנדה בלילה, אנשים אלה עשויים להעדיף לקחת את זה בבוקר במקום זאת, הוא מציין.
בחירת תוסף אשווגנדה
אני לא ממליץ לקחת שום עשב או תוסף שאינו מיוצר בארץ בארה'ב ושאיננו אורגני של USDA, אומר ד'ר מולביהיל. זיהום בחומרי הדברה ומתכות כבדות מהווה דאגה רצינית. לעולם אל תטול כל תוסף אשווגנדה שמכיל משהו מלבד שורש הצמח.
תוספי מזון מוסדרים בצורה רופפת למדי בארה'ב, ולכן ד'ר האריס ממליץ להיצמד למותגים מוכרים ופופולריים שמעדיפים איכות ולבחור רק במוצרים שנבדקים באופן עצמאי לטוהר ועוצמה. אפשרות אחת שמתאימה לחשבון: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( קנה מאמזון, .51 ).
כוכבים של ימים שמחים
eskymaks/Getty
מי צריך להימנע מאשווגנדה לשינה?
אשווגנדה בטוחה ליטול עד שלושה חודשים, אבל עדיין אין מספיק ראיות כדי לתמוך בבטיחות שלה מעבר לנקודה זו, מציין ד'ר האריס. ובכל זאת, ישנם אנשים מסוימים שצריכים להתרחק לחלוטין מלקיחת אשווגנדה לשינה.
זה כולל אנשים שעברו ניתוח שמתקרב תוך מספר שבועות, אלה עם בעיות אוטואימוניות או בלוטת התריס, נשים בהריון או מניקות ואנשים שיש להם אלרגיות לצמחים ממשפחת נר הלילה (כגון תפוחי אדמה ועגבניות). ד'ר האריס מייעץ שלא לתת אשווגנדה לילדים אלא אם כן הרופא שלהם נותן את האישור.
אשווגנדה יכולה גם לקיים אינטראקציה עם תוספי מזון ותרופות מסוימות, כולל תרופות הרגעה, תרופות לבלוטת התריס ותרופות לסוכרת, התקפים, לחץ דם גבוה ומערכת החיסון. לדברי ד'ר האריס, תמיד חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת אשווגנדה, אבל זה נכון במיוחד אם יש לך מצב רפואי או נוטל תרופות או תוספי מזון.
תופעות לוואי אפשריות של אשווגנדה
בעוד שרוב האנשים נהנים מאשווגנדה ללא כל בעיה, זה עלול לגרום לתופעות לוואי קלות כמו בחילות או קלקול קיבה. במקרים נדירים, זה יכול לגרום לסיבוכים כמו תגובות אלרגיות, קשיי נשימה ואי ספיקת כבד חמורה. אם למישהו יש תסמינים חמורים או בעיות חדשות לאחר נטילתו, עליו להפסיק ולפנות לרופא, אומר ד'ר האריס. הבריאות שלך קודמת לכל, אז קבל עצה אם משהו לא מרגיש נכון.
עוד הטבות אשווגנדה לנשים
אשווגנדה ידועה בעיקר ביכולתה לשפר שינה, מתח וחרדה. אבל מחקרים מראים שאלו לא ההטבות היחידות של העשב העתיק. הנה, עוד 4 דרכים שבהן אשווגנדה מועילה לנשים.
1. זה מנצח שחיקה
לעתים קרובות מרגיש עייף ושרוף? אשווגנדה יכולה לעזור. במשפט קטן ב כתב העת לפסיכופרמקולוגיה , אלה שלקחו 200 מ'ג של תמצית שורש אשווגנדה פעמיים ביום ראו א שיפור בעייפות ותסמינים קשורים.
אם נטפל בחרדה ובנדודי שינה המונעים ממתח, אז באופן טבעי העייפות או ה'שחיקה' שאלו מייצרים ישתפרו, מסביר ד'ר מולביהיל. עייפות כרונית היא אחד המצבים השכיחים ביותר בהם אני מטפל, ואשווגנדה הוא הצמח שבו אני משתמש לרוב לטיפול בחולים שלדעתי יש להם סוג כזה של לחץ/עייפות בקצב יממה לא מווסת. (לחץ כדי ללמוד כיצד אשווגנדה משפרת את בריאות בלוטת התריס שלך גם.)
Tetra Images/Getty
2. זה מחדד את המיקוד
אין זה מפתיע שכאשר אתה חרד וחסר שינה, המוח שלך מרגיש מעט מעורפל. זה לא מפתיע, אם כן, שאשווגנדה יכולה לעזור להגביר את הריכוז שלך ולהדוף את השטויות המוחיות המציקות. בעיקרון, אשווגנדה עוזרת לנוח ולאפס את מערכת העצבים שלנו, מסביר ד'ר מולביהיל. אז זה נוטה לעזור לשפר את ערפל המוח הקשור בחרדה ונדודי שינה.
למרות שד'ר מולוויהיל מציין שהוא לא משתמש באשגוואגנדה בחולים בריאים לשיפורים קוגניטיביים, הוא מצטט שני מחקרים קטנים המצביעים על כך שאשווגנדה עשויה לשפר את הבריאות הקוגניטיבית. הראשון פנימה כתב העת לפסיכיאטריה קלינית מצאו שאלו שלקחו 500 מ'ג אשווגנדה מדי יום במשך חודשיים קיבלו ציונים טובים יותר במשימות הקשורות לשמיעה-מילולית זיכרון עובד , זמן תגובה וקוגניציה חברתית.
למכירה באטמוביל מקורי
המאמר השני ב כתב העת לתוספי תזונה חקר מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל. התוצאות? אלה שהוסיפו 300 מ'ג של תמצית שורש אשווגנדה פעמיים ביום במשך חודשיים קיבלו זיכרון מיידי וכללי טוב יותר מאשר אלה שלוקחים פלצבו. (לחץ דרכו לדרכים קלות יותר להיפטר מערפל מוחי במהירות.)
3. זה מחזק שרירים
שרירים חזקים ובריאים הם המפתח לשמירה על פעילות ועצמאית במשך שנים רבות. אתם כבר יודעים שדיאטה בריאה ושגרת פעילות גופנית היא המפתח, אבל מסתבר שאשווגנדה יכולה לעזור גם למאמצים שלכם. יש לכך ראיות מסוימות, אבל המחקרים קטנים, אומר ד'ר מולביהיל.
מחקרים אלו מצביעים על כך שאשווגנדה עשויה להגביר את כוח השרירים שנצבר משגרת הכושר שלך. במחקר בן שמונה שבועות ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , אנשים שלקחו 300 מ'ג. של תמצית אשווגנדה פעמיים ביום הגדילו את גודל השרירים והחוזק שלהם יותר מאלה שלא השלימו עם העשב העתיק.
ג'קלין וייסיד/גטי
4. זה מאזן את רמת הסוכר בדם
בעוד שאשווגנדה לא ימנע סוכרת, זה עשוי לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם שלך. מחקר מוקדם מצביע על כך שהעשב העתיק תומך בבקרת גלוקוז , מה שאומר פחות עליות סוכר בדם וירידה מתמשכת במשקל.
איך אשווגנדה עוזרת? הכל מסתובב בחזרה לקורטיזול. לאשווגנדה יש ראיות להורדת רמת הסוכר בדם, ככל הנראה משום שהיא עוזרת לנרמל את רמות הקורטיזול, מסביר ד'ר מולביהיל. הוא מציין שרמות קורטיזול גבוהות יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם. אבל על ידי ויסות רמות הקורטיזול שלך, רמות הסוכר בדם עשויות להועיל גם כן. (לחץ כדי לראות כיצד חומצה כלורוגנית בקפה מאזן גם את רמת הסוכר בדם.)
הערה: נטילת אשווגנדה בנוסף לתרופות לסוכרת עלולה לגרום לרמות הסוכר בדם לרדת נמוך מדי. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש באשווגנדה אם אתה נוטל תרופות אלה, ולפקח מקרוב על רמות הסוכר בדם.
לדרכים טבעיות יותר לשפר את השינה שלך:
'חוטי ועייף' מכדי להירדם? רופאים מסבירים מדוע זה קורה - והתיקונים הקלים
לחוצים כל היום ולא מצליחים לישון בלילה? פסיכולוג אומר ש*תמצית* זו יכולה לפתור את שתי הבעיות - באופן טבעי
תוכן זה אינו תחליף לייעוץ או אבחון רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתוכנית טיפול כלשהי .
עולם האישה שואף להציג רק את המוצרים והשירותים הטובים ביותר. אנו מעדכנים כשאפשר, אך תוקף העסקאות יפוג והמחירים עשויים להשתנות. אם אתה קונה משהו דרך אחד מהקישורים שלנו, אנו עשויים להרוויח עמלה. שאלות? פנה אלינו ב shop@womansworld.com .