כשזה מגיע לעלייה במשקל ודלקות, זה עשוי לעזור לחשוב עליהם כמו כל מערכת יחסים מסובכת. הם כמו רומיאו ויוליה של הגוף שלך - כל אחד מטריד בדרכו שלו, אבל כשהם ביחד, הם זורעים הרס. ככל שאתה עולה במשקל, הדלקת עלולה לעלות באופן דרמטי, אומר ויליאם לי, MD , המחבר מבוסטון של מחלת לאכול כדי לנצח: המדע החדש של איך הגוף שלך יכול לרפא את עצמו . משם, דלקת יכולה לגרום אפילו יותר לעלייה במשקל, מה שאומר שאתה עלול להיות תקוע במעגל קסמים של דלקת כרונית והצטברות שומן שבסופו של דבר משפיעה על הבריאות הכללית שלך.
לדברי לי, הזיווג החזק עלול לגרום להפרעות במיקרוביום המעי שלך - החיידקים המועילים במערכת העיכול שלך שמשחקים תפקיד מרכזי בעיכול כמו גם בתפקוד החיסוני - בריאות רגשית, ויסות סוכר בדם, רמות כולסטרול ותפקודים מטבוליים.
כאשר אתה נלכד במעגל הזה של עלייה במשקל ודלקת כרונית, זה משפיע הרבה יותר על הגוף שלך ממה שאתה עשוי לחשוב, הוא אומר. למרבה הצער, זה לא נפתר מעצמו, במיוחד אם אתה ממשיך לשמור על הרגלים המגבירים את הדלקת, כמו אכילת מזון לא בריא והיות בישיבה. אבל החדשות הטובות הן שכמה שינויים קלים באורח החיים יכולים לעזור לך לשבור את המעגל הזה.
מילה שאני מכיר שש אותיות
סיפור הרקע
כאשר אתה עולה יותר מדי במשקל, הגוף שלך מייצר יותר סוג של שומן הנקרא רקמת שומן לבנה. למרות שזה עשוי להיראות כאילו שומן אינו פעיל, בדומה למה שרואים בנתח סטייק משויש, לי אומר שההפך הוא הנכון. שומן אוגר אנרגיה ומשחרר חומצות שומן כאשר המוח קולט שאתה צריך יותר דלק. למרות שזה יתרון בטווח הקצר, שמירה על יותר מדי של רקמה זו בסביבה יכולה לעורר שחרור של סוג מסוים של תאים חיסוניים, הנקראים מקרופאגים, שמעוררים יותר דלקת בכל הגוף. א מחקר 2019 שפורסם ב מטבוליזם פתוח גילו שככל שהמשקל עולה, כך עולים גם סמנים דלקתיים בדם. מעניין שהדלקת הזו נשארת רק עד שהקילוגרמים העודפים ירדו.
הדלקת גם מפריעה לוויסות הלפטין, הורמון שמאותת מתי לאכול ומתי אתה שבע. ללא תפקוד תקין של זה ושל הורמונים אחרים הקשורים לרעב ושובע, לי אומר שיכול להיות הרבה יותר קל לאכול יותר מדי ולעלות במשקל. כמו כן, הוא מוסיף, דלקת עלולה לגרום לאנרגיה נמוכה. מחקר שפורסם ב גבולות במדעי המוח ההתנהגותיים מציע שאפילו רמות נמוכות של דלקת עלולות להוביל לעייפות מתמשכת, מה שאומר שאתה עלול לחסוך בפעילות או להימנע ממנה לחלוטין. (המדע העדכני ביותר על התועלת של פעילות גופנית על הבריאות הכללית - גם כאשר יש השמנת יתר - הופך את תופעת הלוואי הספציפית הזו של דלקת מוגברת למזיקה במיוחד.)
זה מעגל מכוער שיכול להיות קשה לשבור, מציין לי, אבל בהחלט שווה לנסות. אֲפִילוּ
כמות קטנה של ירידה במשקל יכולה להפחית את הדלקת, וכאשר הדלקת שלך יורדת, זה יכול לשפר את הבריאות הכללית שלך, הוא אומר. (ירידה של כמה קילוגרמים בלבד יכולה גם לשפר סמנים מטבוליים.) זה אומר שהתקדמות קלה יכולה להוביל לתוצאות ארוכות טווח, במיוחד אם אתה רואה הפחתת דלקת כאסטרטגיה איטית ויציבה.
צלם תמונה גדולה
התמקדות רק בירידה במשקל כדי לשבור את הקשר בין דלקת לשומן יכולה להיות בעייתית, על פי דיאטנית מבוסטון ארין קני, MS, RDN , כי כמו כל החלטה, קל להתייאש אם אתה מציב מטרות גדולות ומוצא את עצמך נופל מהן. אם אתה מתחיל לרדת במשקל על ידי הקפדה על דיאטה, במיוחד אם היא מגבילה, זה יכול להגיב כאשר אתה מגיע למישור, היא אומרת. אם אתה עולה במשקל בחזרה, זה מוביל לעתים קרובות לתחושת חוסר מוטיבציה ואתה חוזר להרגלי האכילה הישנים שלך.
גישה טובה יותר: אמצו אסטרטגיות שמטרתן להגביר את הבריאות הכללית שלכם ולהפחית את הדלקת, עם ירידה במשקל כתופעת לוואי אפשרית. בדרך זו, אומר קני, אתה נוטה הרבה יותר להבחין ביתרונות של פחות דלקות, כמו פחות הצטננות, שינה טובה יותר ויותר אנרגיה - ולהישאר עם ההרגלים החדשים שלך. הטקטיקות הבאות מפחיתות דלקת ועשויות לגרום גם לירידה במשקל:
יאללה ברעל
כאשר אנשים מתחילים להיות פעילים, הם בוחרים לעתים קרובות בפעילות אירובי, כגון זמן על הליכון או אליפטי. אמנם יש לזה יתרונות, אבל אימוני התנגדות הם הבונים שרירים וזה, בתורו, מפחית את הדלקת. א מחקר 2020 בכתב העת סקירות מחקר הזדקנות מצאו שאנשים עם רמות נמוכות יותר של מסת שריר, במיוחד אלו שמבוגרים יותר, נוטים לסבול מכמויות גבוהות יותר של דלקת. אימוני כוח נקשרו גם לשיפור הרכב הגוף, מה שאומר פחות שומן גם אם המשקל שלך נשאר זהה.
יצוק של ימים שמחים
התמקדות בשינה
גם אם התזונה והפעילות הגופנית שלך בסדר, אתה עלול להסתכן בדלקת ובשימור שומן אם איכות השינה שלך לוקה בחסר, אומר דיוויד הנסקום, MD , מנתח אורטופד לשעבר בסיאטל, שמתמקד כעת בטיפול בכאב באמצעות שיטות לא ניתוחיות כמו מדיטציה, פעילות גופנית והפגת מתחים. ישנן עדויות משמעותיות לכך ששינה טובה משחקת תפקיד מרכזי בהפחתת דלקת ושינוי הרכב הגוף, הוא אומר. לדוגמה, מספר מחקרים מראים כי עצימת עיניים של פחות משבע שעות בכל לילה מעלה את הסיכון להשמנה.
למד להוריד מתח
חלק מהסיבה ששינה כל כך מועילה לשבירת מעגל הדלקת-שומן היא שהיא משפרת את רמות הלחץ. אבל אתה יכול להגביר את ההשפעה על ידי שימוש בטקטיקות להורדת מתח לאורך כל יום, אומר הנסקום. הוא מציין שמתח קשור לעתים קרובות הן לדלקת והן לעלייה במשקל - שלא לדבר על מספר עצום של בעיות בריאותיות אחרות - כך שביצוע יותר אילוף מתח הוא המפתח לבניית הרגלים בריאים יותר בטווח הארוך.
רענן את הדיאטה שלך
למרות שחשוב להימנע מבחירות דלקתיות כמו פינוקים מתוקים, משקאות מוגזים ומזונות מטוגנים, זה יכול להיות מועיל להתמקד יותר בהוספה לתזונה שלך במקום לגרוע ממנה, אומר קני. כשאתה עושה את זה, בחירות בריאות לרוב דוחפות באופן טבעי את המזונות הפחות מועילים וזה יכול להפחית את תחושות ההגבלה, היא אומרת. התמקד באפשרויות אנטי דלקתיות כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, דגים שומניים, אגוזים ושמן זית. היא גם מציעה להוסיף עוד תבלינים שהוכחו כמפחיתים דלקת, כמו ג'ינג'ר, כורכום, קינמון וקאיין. המספר בסולם אולי לא יזוז כמו שהיית רוצה בהתחלה, אבל תזוזות כאלה יכולות לשפר את יחס השריר לשומן שלך. הפחתת דלקת , אומרת לי. זה נותן לך את כל היתרונות המניעים לאורך הדרך.
מה לגבי ניתוח בריאטרי?
כשאתה מתמקד בשבירת מחזור העלייה בדלקת במשקל, זה לא משנה איך אתה יורדת במשקל, התוצאה תהיה זהה. המשמעות היא שאנשים שעוברים ניתוח בריאטרי - טכניקות שמפחיתות את היכולת שלך לאכול ו/או לעכל מזון - כדרך לשנות את הרכב הגוף יראו יתרונות אנטי דלקתיים דומים לאלה שירדו במשקל בשיטות לא ניתוחיות, לפי פרש דנדונה, MD, PhD , חוקר המתמקד בסוכרת, מטבוליזם ואנדוקרינולוגיה ב- אוניברסיטת מדינת ניו יורק בבאפלו . אנו רואים יתרונות עצומים במונחים של הפחתת דלקת בניתוח בריאטרי, הוא אומר.
זה מגיע יחד עם יתרונות נוספים כמו סיכון נמוך יותר לסוכרת, יתר לחץ דם, אסטמה ומחלת אלצהיימר. הירידה במשקל עצמה אחראית לרבים מהיתרונות הללו, הוא אומר, אך מרכיב נוסף הוא האופן שבו ניתוח בריאטרי נקשר לשיפור בריאות המעיים ולמגוון של חיידקים טובים. אם אתה סקרן לגבי ניתוח בריאטרי כדי להיפטר מקילוגרמים מיותרים מסוכנים, דבר עם הרופא שלך על אפשרויות (ותופעות לוואי אפשריות).
גרסה של מאמר זה הופיעה במגזין השותף שלנו, המדריך השלם לאנטי דלקת.