כשזה מגיע לקיצוץ האמצע שלך, קל להרגיש מיואש. אימונים מקוונים מיועדים לעתים קרובות לנשים צעירות יותר או לא מתחשבים במגבלות פיזיות. נסיעה לחדר כושר גוזלת נתח עצום של זמן מהיום שלך. ולמה לנסוע החוצה למזג האוויר הקר כשאפשר לעשות שגרה מהירה בבית? למרבה המזל, אתה לא צריך מכונות מפוארות או מנוי לחדר כושר כדי להיפטר משומן בטני. אתה אפילו לא צריך לרדת על הרצפה כל הזמן! רק תשאלו את דניס אוסטין, מומחית כושר ויוצרת של מתאים מעל 50 מגזין בשיתוף עם עולם האישה .
דניס יצרה לאחרונה מעמד אימון בטן שגרתי, ואורכו רק שמונה דקות. אתה לא תמיד צריך לרדת על הרצפה ולעשות קראנץ', היא אומרת. זו דרך נפלאה, אתה יודע, לשטח את הבטן ועדיין לשרוף כמה קלוריות נוספות. אם אתה מוכן לקחת על עצמך את אימון הבטן השטוחה של דניס, בדוק את הסרטון למטה.
כלוב ניקולה וליזה מארי
אימון זה בן שמונה דקות יחזק את שרירי הבטן שלך, יגביר את שיווי המשקל שלך ויעזור לך לחיטוב כל הליבה שלך. המשך לקרוא לקבלת הטיפים והטריקים של דניס לשיפור האימון שלך.
התרגילים באימון הבטן העומדת של דניס
כדי לחמם את הגוף ולהתחיל, דניס מתחילה עם כמה הרמת ברכיים צועדת. הרמת ברכיים בעמידה מחזקות את כל האמצע שלך - וכבונוס - שלך ירכיים וגב . הם גם בודקים את שיווי המשקל שלך. רק על ידי משיכת רגל אחת לכיוון הברך ואתה עומד שם, זה דורש שיווי משקל ושרירי ליבה אפילו לעמוד שם על רגל אחת, אומרת דניז.
משם, דניס עוברת לסט של תרגילים המכוונים לאלכסונים שלך, או לסט של שרירים בצדי הליבה שלך . היא מבצעת כפיפות צד משני הצדדים, פיתולי בטן עדינים, ומגיעות צד. לאחר מכן, היא עוזרת לך להתחבר לליבה שלך עם תרגיל נשימה פשוט אך יעיל.
לדברי דניס, ביצוע כל התרגילים הללו זקוף מפחית עומס, מתח ועצימות. סוג זה נותן לך הזדמנות לחשוב על יציבה טובה בזמן שאתה עומד, [ולחשוב] על טכניקה טובה ללא כל לחץ בצוואר או משיכה של הצוואר והכתפיים, היא אומרת. חיבור עם הליבה שלך באמצע השגרה חשוב גם כן. זה באמת מאלץ אותך קצת לכווץ את הבטן שלך ובאמת להפעיל את שרירי הליבה בזמן שאתה עושה את זה, היא מוסיפה.
עם סיום תרגיל הנשימה, דניס עוברת להרמת ברכיים לכל הגוף. אלה מהווים אתגר יותר מאשר הרמת הברכיים הקודמות, מכיוון שהיא נוטה לאחור עם זרועותיה מעל ראשה, ואז מושכת את ידיה כלפי מטה ומשתמשת בכוח הזה כדי לבצע כיפוף גוף כולל. האיזון כאן חשוב אפילו יותר!
הוא desi arnaz jr עדיין חי
עם הרמת ברכיים של הגוף המלא מהדרך, דניס מתחילה סט של הרמת צד בעמידה מלאה על מנת להעניק צריבה נוספת לאותם האלכסונים. בשלב זה היא שמה לב ליציבה שלה ומושכת את שרירי הבטן פנימה כדי לשמור על איזון. לאחר השלמת התנועה משני הצדדים היא חוזרת לתרגיל הנשימה. אבל הפעם, היא מעמיקה את המתיחה על ידי יישור רגליה, השטחת גבה ומשיכת שרירי הבטן שלה הכי חזק שהיא יכולה. היא משתמשת במתיחה הזו כדי לעבור לדדליפט איטי וללא משקל כדי לעזור לך להתחבר עוד יותר לליבה שלך. כדי לסיים את השגרה, דניז מבצעת מתיחות צד איטיות ומתיחות פלג גוף עליון.
האם לעשות את אימון הבטן בעמידה יחף או בנעלי ספורט?
בעוד שדניז ביצעה את האימון הזה בנעלי ספורט, הכל הולך! אתה יכול להשתמש בהם או לא, היא אומרת. אתה לא עושה תרגילי השפעה אז זה לא הכרחי. אבל אני משתמש בו רק בגלל שאני אוהב את האיזון בכף הרגל שלי. לנעליים טובות יש תמיכה טובה לקשת... זה לגמרי תלוי בך! גם אני עשיתי את כל השגרה יחפה.
איך עוד אפשר לחזק את שרירי הבטן ושיווי משקל?
ביצוע שגרה זו באופן קבוע יעזור לך לזכור למשוך את שרירי הבטן שלך במהלך היום. זה עוזר לך לא רק לחזק את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה לא מתאמן, אלא גם לשפר את היציבה ואת שיווי המשקל שלך. זה נותן לך הזדמנות להבין שאתה יכול להדק את הליבה שלך אפילו כשאתה עומד בתור במכולת, מוסיפה דניז.
אילו עוד אימונים אתה יכול לשלב עם זה כדי להאריך אותו?
אם אימון הבטן בעמידה של דניס נותן לך פרץ של אנרגיה לעשות יותר, בקר בערוץ שלה כדי למצוא שפע של שגרות אימון מהירות. רבות מהשגרות שלה הן בעלות השפעה נמוכה, באורך של פחות מ-10 דקות, ומבוצעות בעמידה. (לדוגמה, נסה זאת אימון אינטרוולים של שמונה דקות, בעל השפעה נמוכה .)
ולעוד שגרות בטן, פריצות לתזונה ועצות מומחים כיצד לרדת במשקל ולשמור עליו, בדוק את נושא הסתיו של דניז מתאים מעל 50 ( קנה בחנות המגזינים, .99 ). אל תחכו לקבל את העותק שלכם!
צוות שחקנים קטן