מומחה כושר: אלו הם אימוני הבטן הטובים ביותר לנשים מעל גיל 50 לשיפור האיזון ולמניעת כאבים — 2025
איפה המותניים שלי? אם שאלתם את עצמכם את השאלה הזו, אתם לא לבד - במיוחד אם אתם בגיל מסוים. ולמרות שאנחנו כבר לא שופטים את עצמנו על סמך ריפוד קטן בבטן, אנחנו כן יודעים שליבה חזקה היא המפתח להזדקנות בריאה. שרירי הבטן שלך עוזרים לך לשמור על איזון ולמנוע נפילות, מגנים מפני בריחת שתן, ומעניקים לך את היכולת לנוע בחופשיות ובביטחון כדי שתוכל ליהנות מהחיים. למרבה המזל, ישנם מהלכים ממוקדים שלא רק מחזקים את הליבה שלך, הם עשויים גם לשטח את הבטן. כאן, מומחים חושפים את אימוני הבטן הטובים ביותר לנשים.
כיצד גיל המעבר משפיע על החלק האמצעי שלך
להישאר בריא וחזק הוא מומחה בתחום הכושר כריסטין קונטי, מד , יודע היטב. עם יותר מ-20 אישורים תחת החגורה, קונטי מתמחה בבריאות מחלות כרוניות. המטרה שלה היא לשמור על לקוחות ניידים ופעילים לאורך כל החיים. למעשה, היא כונתה מקצוען הכושר של השנה בעולם 2023 מאת איגוד הבריאות והכושר IDEA.
רבות מהלקוחות שלה הן נשים שנמצאות אי שם במעבר לגיל המעבר. רובם לא מחפשים שישיית שרירי בטן, היא אומרת, ומוסיפה שהם רק רוצים להיות מסוגלים לראות את המותניים שלהם. בכנות, אלא אם כן יש לך גנטיקה מדהימה, שישייה לא ניתנת להשגה עבור רוב האנשים, מסביר קונטי. ייתכן שהנשים האלה לא עושות שום דבר שונה. אולי הם עדיין מתאמנים ואוכלים טוב, היא אומרת, אבל משנים הורמונים לגרום לעלייה במשקל גבוהה יותר . ובמיוחד עבור נשים בגיל המעבר, שומן מצטבר סביב הבטן, המכונה בדרך כלל מנופוט. (לחץ דרך עבור טיפולי גיל המעבר הטבעיים שפועלים כדי להקל על הטרדות הנפוצות.)
למה חשוב ליבה חזקה
למרות שאין שום דבר רע בלכוון לבטן שטוחה, קונטי אומר שכוח הבטן הוא מה שהכי חשוב. כשאנחנו חושבים על הבטן שלנו, אנחנו צריכים לחשוב עליה בתור הליבה שלנו. אנחנו רוצים שזה יהיה חזק כי זה מה שישאיר אותנו זקופים וישמור על היציבה שלנו. יציבה גרועה מובילה לכאב, והיא מובילה לצורות שונות של דלקת פרקים, אומר קונטי. אבל ליבה חזקה תיתן לך יציבה טובה ויישור טוב. זה עוזר לך להפחית את הפציעות ואת הבלאי שקורה כאשר אתה מתבגר בחלקים אחרים של הגוף שלך.
ככל שאנו מתבגרים, איזון יכול להפוך לבעיה, היא מוסיפה. זה יכול להיזרק, בין אם זה בגלל שאנחנו מאבדים מסת שריר, שהיא סרקופניה, או שיש לנו אוסטיאופורוזיס ומאבדים עצם. אבל שמירה על ליבה חזקה יכולה לעזור אם השרירים הקטנים יותר שלנו יתחילו ללכת ואנו מאבדים את שיווי המשקל שלנו, כי הליבה תבעוט פנימה ותעזור לנו לתקן את עצמנו.
קָשׁוּר: הדרכים הטבעיות הטובות ביותר של הרופא לחיזוק העצמות כדי להימנע מתרופות לאוסטאופורוזיס
מה מורכב שרירי הבטן שלך
אז איך בדיוק אתה מחזק ומעצב את הליבה שלך? ראשית, דע כי שרירי הבטן שלך לא רק על הבטן; הם מקיפים קבוצה גדולה של שרירים שעוזרים לשמור אותך זקוף ולהחזיק את האיברים שלך במקומם, מסביר קונטי. השרירים הם שמרכיבים את הבטן, הצדדים והגב.
מפורק, זה ה- rectus abdominus, זוג השרירים שעוברים מעצם החזה לאגן (הם מה שיוצרים שישיית שרירי בטן-גב עבור מפתחי גוף); השרירים האלכסוניים, שעוברים לאורך צידי כלוב הצלעות ועוזרים לך לסובב את גופך; שרירי הבטן הרוחביים, העוטפים את הגזע מלפנים לאחור; בתוספת שרירי עמוד השדרה החזי שנמצאים מהצוואר ועד לגב התחתון.
צעיר קארי פישר סקסי
Medicalstocks/Getty
כשהשרירים האלה חזקים, זה יעזור להגן על העצמות שלך מכיוון שהם יעזרו להחזיק את עמוד השדרה שלך בהתאמה נכונה, מסביר קונטי. כאשר הליבה שלך חלשה, היציבה שלך סובלת. זה כאשר אנו רואים את הקיפוזה, או עיגול הגב והכתפיים, שכן ליבה חלשה גורמת לנו להתכופף קדימה. התוצאה? לחץ נוסף על הצוואר יוצר כאב ובעיות מכניות בצוואר ובכתף. ליבה חזקה יכולה להפחית מאוד את הסיכון שלך לכאבים כרוניים ולפציעות ככל שאתה מתבגר. (לחץ דרך לדרכים טבעיות כדי להיפטר מגיבנת צוואר .)
אימוני הבטן הטובים ביותר לנשים
מוכנים לקצור את הפירות של ליבה חזקה? אלו הם אימוני הבטן הטובים ביותר לנשים שיכולים לסייע בחיזוק וחיטוב האמצע שלך.
קָשׁוּר: בדיחות תרגיל שיעניקו לך - והעצם המצחיקה שלך - אימון טוב!
1. קרשים
הקרש הוא אחד מאימוני משקל הגוף הטובים ביותר לנשים שרוצות לשפר את כוח הבטן והגוף העליון שלהן. עם קרשים, אתה משתמש במשקל הגוף שלך כהתנגדות, מסביר קונטי. וכשאתה מחזיק קרש, אתה מפעיל את כל שרירי הבטן, לא רק אחד. אני גם תמיד רוצה תרגילים כדי לחקות את החיים האמיתיים. קרש יכול להיות משהו כמו שאתה עולה על הקרקע כדי לחפש משהו או שאתה מרים סיר כבד מהכיריים. אתה הולך להפעיל את הגב, הליבה והכתפיים שלך וזה מה שעושה קרש מחזק.
איך ל: שכב על הבטן עם הרגליים מושטות מאחוריך. השעינו את עצמכם על האמות והבהונות כך שגופכם יהיה מקביל לרצפה, תוך שמירה על המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. הדקו את העכוז ומשכו את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה תוך שמירה על הגוף בקו ישר. החזק את העמדה הזו 20 עד 60 שניות. פעם ראשונה קרשים? אתה יכול לעשות קרש שונה על ידי שמירה על הברכיים על הרצפה. (בדוק את הסרטון למטה לקבלת מדריך מהיר.)
2. מטפסי הרים חומה
סביר להניח ששמעתם על מטפסי הרים, תרגיל קרקע פופולרי המכוון לבטן הבטן התחתונה, מחזק את הידיים והחזה ומגביר את קצב הלב. אני למעשה לא אוהב לעשות את זה על הקרקע, מגלה קונטי, ומוסיף שאנשים רבים מתקשים לבצע את התרגיל בדרך המסורתית הזו. במקום זאת, היא מעדיפה שינוי המכונה מטפסי הרים עומדים או קיר.
איך ל: הושיטו את הידיים לפניכם והניחו את כפות הידיים על הקיר, ואז הרם את הברכיים גבוה אל החזה בזו אחר זו, לסירוגין ברגליים. בזמן שאתה מרימה, אתה מותח את מכופף הירך שלך, אומר קונטי. אתה פועל נגד כוח המשיכה. וכשאתה עושה את זה, אתה עדיין מעסיק את הליבה שלך. מתקשים לשבת על אסלה או לקום מהכיסא? זה תרגיל נהדר לעזור בזה, היא אומרת.
3. טוויסטים רוסיים
טוויסט רוסי אולי נראה כמו תנועה פשוטה, אבל הוא דורש כוח רב. אז אין זה פלא מדוע אימוני בטן-גב כמו זה הם דרך יעילה עבור נשים לחזק את האמצע שלהן.
איך ל: שבו על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. הישען מעט מאוד אחורה, תוך שמירה על גב ישר. הנח את הידיים על הבטן וסובב את פלג הגוף העליון ימינה ואז שמאלה. סובב מצד לצד למשך 30 עד 60 שניות, תוך שמירה על הליבה שלך מעורבת בזמן שאתה מתפתל. האם התנוחה הזו מאתגרת מדי? קונטי אומר שניתן להשיג את אותה תנועה בעמידה. לתוספת התנגדות, החזק משקולות קלות בידיים תוך כדי סיבוב מצד לצד.
4. בעיטות מרפרפות
נראה בדרך כלל בשיעורי פילאטיס, בארי ובשיעורי כוח, בעיטות רפרוף פופולריות מסיבה מסוימת: הן עובדות. תרגיל זה מכוון במיוחד לדופן הבטן התחתונה ומחזק את שרירי הליבה.
איך ל: שכבו שטוח על הגב עם רגליים ישרות והידיים לצדדים. הרם לאט את שתי הרגליים בערך שישה סנטימטרים מהקרקע, תוך שמירה על הגב התחתון דבוק לרצפה. התחל לרפרף את הרגליים למעלה ולמטה כמה סנטימטרים, תוך שמירה על ישרות והתנועה שלך נשלטת.
עֵצָה: עבור כל כך הרבה מאיתנו, התרגיל הזה קשה כי אנחנו מתחילים להשתמש בשרירים בצוואר שלנו כדי לעזור להחזיק את הרגליים למעלה, אומר קונטי. אם אתה מתקשה, קונטי מייעץ לשכב על הקרקע ולכופף את הברכיים. לאחר מכן הרם רגל אחת בכל פעם כמתואר לעיל.
5. באג מת
זה לא השם הכי מושך לאימון, אבל זה אחד מאימוני הבטן הטובים ביותר לנשים. זה בונה לחזק לא רק בליבה שלך, אלא גם בכל פלג הגוף העליון והתחתון.
איך ל: שכב שטוח על הגב עם הידיים מושטות זקוף לכיוון התקרה. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות וערמו אותן על הירכיים. פלג הגוף העליון והירכיים שלך צריכים ליצור זווית ישרה, כמו גם הירכיים והשוקיים שלך. זו עמדת המוצא שלך. כשהגב התחתון שלך שטוח על הרצפה, האריך והורד את רגל שמאל, תוך כדי הרחבת זרוע ימין בכיוון ההפוך. הושט את שתי הגפיים כלפי חוץ עד שהעקב והיד שלך נמצאים ממש מעל הרצפה. השהה, ואז חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד הנגדי. המשך במשך 40 עד 60 שניות.
עדיין לא ממש שולט במהלך הזה? יש שינוי קל. מעמדת ההתחלה שתוארה לעיל, פשוט שמור את הידיים שלך בשקט והתחלף רגליים בזמן שאתה מקיש את הרגליים על הרצפה (כפי שמוצג בסרטון למטה).
6. כדור רפואה נגיחה
בעוד שתרגיל קרקע המכונה כדור ישיבה על גבי קיר - שבו אתה עושה כפיפות בטן תוך כדי זריקת כדור תרופה לקיר - הוא פופולרי בקהילות כושר כמו קרוספיט, זה יכול להיות קשה לשלוט בו. ואם אתה מתחיל או שאין לך גישה לחדר כושר, זה יכול להיות ממש מאיים! אם אנשים חושבים שתרגיל הוא קשה מדי, הם לא יעשו אותו וזה מה שאנחנו נלחמים נגדו, אומר קונטי. אתה לא חייב להיות מסוגל לעשות הכל, ואנחנו לא רוצים שאנשים יחשבו שפעילות גופנית מפחידה. אתה צריך להרגיש טוב כשאתה עושה את זה. הימור טוב יותר: סלאמס של כדור רפואה, שמתנהג כמו גרסה שונה של כדור ישיבה בקיר.
איך ל: בעמידה זקופה, החזק כדור תרופות קטן (בערך 5 ק'ג) בשתי הידיים. חזקו את הליבה וקרצו את שרירי הבטן כשאתם זורקים את הכדור על הקרקע, דוחפים את הירכיים מעט לאחור. חזור 10 פעמים.
7. קראנץ' הפוך
הקראנץ' ההפוך הוא תרגיל שמפעיל את שרירי הבטן מבלי להעמיס על הצוואר שלך כמו מאמץ מסורתי.
איך ל : שכב שטוח על הגב, ואז הרם את הברכיים והרגליים למעלה כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם הרצפה. כשהידיים שלך שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות, כווצו את פלג הגוף התחתון לכיוון החזה (הרמת ירכיים מהרצפה). שמור על הגב והראש שלך שטוחים אל הקרקע. לשינוי, הנח את הידיים מתחת לתחתית שלך לתמיכה נוספת. חזור 10 פעמים.
8. הרמת ירכיים
הרמת ירכיים היא אחד האימונים הטובים ביותר ידידותיים למתחילים עבור נשים. למה? הם מחזקים את הליבה ואת הגוף התחתון בו זמנית, וקל יחסית לשלוט בהם.
איך ל: שכב על הגב כשהברכיים כפופות, ידיים ישרות לצדך, וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. קצות האצבעות שלך אמורות בקושי להיות מסוגלות לגעת בחלק האחורי של העקבים שלך. זוהי עמדת המוצא. לחץ על העקבים שלך לתוך הרצפה כשאתה מרים את הירכיים מעל הקרקע. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר ואלכסוני בין הכתפיים והברכיים. החזק ספירה של שתיים, ואז הורד לאט את הירכיים בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור על 30 עד 60 שניות.
סגנון משנות ה -80
9. קראנץ' מוצלב עם משקולת
הוספת משקולות לכפיפות בטן קלאסית היא דרך מצוינת לאתגר את שרירי הליבה שלך. האגרוף המוצלב עם המשקולות - א.ק.א. קראנץ' צולב גוף משוקלל - מפעיל את הליבה, הזרועות והכתפיים שלך.
איך ל: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת קלה בכל יד על החזה שלך, שמור את המרפקים על הרצפה. עם הידיים על החזה, התגלגלו לאט לתנוחת ישיבה. סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה תוך כדי אגרוף ביד שמאל לחלק החיצוני של ברך ימין. החזר את היד שלך אל החזה ואת פלג הגוף העליון שלך בחזרה למרכז לפני שתתגלגל חזרה למטה. חזור על כפיפות בטן בצד הנגדי. זה נציג אחד. חזור 10 פעמים. מַתחִיל? אתה מוזמן לדלג על המשקולות.
לדרכים נוספות לשמור על בריאות מכף רגל ועד ראש גם בגיל מבוגר:
7 הדרכים הטובות ביותר להפוך את הזדקנות המוח ולחזק את הזיכרון, על פי מדענים
יוגה פנים יכולה לגוון את שרירי הפנים כדי להשאיר לך מראה מוצק יותר, בריא וזוהר יותר
הדרכים הטבעיות הטובות ביותר של הרופא לחיזוק העצמות כדי להימנע מתרופות לאוסטאופורוזיס
תוכן זה אינו תחליף לייעוץ או אבחון רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתוכנית טיפול כלשהי .