אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על הבריאות והרווחה הכללית היא לקבל מספיק ויטמינים וחומרים מזינים - במיוחד כשאנחנו מזדקנים. הוויטמינים והחומרים המזינים הנכונים יכולים להגביר את החסינות , לחזק עצמות , ואפילו לעודד שיער, ציפורניים ועור להיות בריאים יותר . בקיצור, ויטמינים טובים לנו מבפנים ומבחוץ.
אחד הוויטמינים החשובים ביותר הוא ויטמין די, ויטמין מסיס בשומן הקשור בדרך כלל לחשיפה לשמש. זהו ויטמין רב תכליתי המשפר את בריאות הנשים על ידי חיזוק המערכת החיסונית של הגוף , עוזר בספיגת סידן ואפילו תמיכה בהגנה מפני סרטן. לרוע המזל, לנשים (במיוחד נשים מעל גיל 65) יש סיכוי גבוה יותר למחסור בוויטמין D מאשר לעמיתיהם הגברים. אז כמה ויטמין D אתה צריך כל יום? התשובה עשויה להפתיע אותך. החדשות הטובות הן שישנן פריצות תזונה קלות לעמידה בדרישה היומית שלך. המשך לקרוא לפרטים על ויטמין D.
כמה ויטמין D צריכות נשים מעל גיל 50?
אתה עשוי לתהות, כמה ויטמין D באמת מספיק? שלא כמו ויטמינים רבים אחרים, ה ויטמין שמש נדיר למצוא במזון , מה שהופך את בעל א מחסור בוויטמין D מבלי להבין זאת מאד שכיח; ומכיוון שכל כך הרבה מצריכת ויטמין D שלנו מגיעה מהשמש, קשה לומר במדויק כמה ויטמין D אדם צריך בכל יום.
מה פירוש טבעת האש
חשיפה לשמש וכמה ויטמין D נספג מחשיפה זו משתנה בין אנשים. הרבה יותר קל לעמוד ביעדי ויטמין D יומיים באזורים שטופי שמש מאשר באזורים קרים או חשוכים. (אין הפתעות שם!) בנפרד, אנשים עם עור כהה או כאלה שלובשים קרם הגנה גבוה SPF עלול להיות קשה יותר לספוג ויטמין D מחשיפה לאור השמש. זה לא עוזר שההמלצות לצריכת ויטמין D משתנות באופן קבוע. עם זאת, הכמות היומית המומלצת הנוכחית (RDA) עבור ויטמין D למבוגרים מעל גיל 19 היא לפחות 600 IU (יחידות בינלאומיות) ולפחות 800 IU (1 מק'ג) למבוגרים מעל גיל 70. הגבול העליון של צריכת ויטמין D מומלץ להיות בין 1,500 ל-2,000 IU ו-2,000 עד 4,000 IU, בהתאם למחקר שאתה עוקב אחריהם.
כיצד אוכל להגיע ליעדי ויטמין D היומי?
האמת היא שיכול להיות קשה לענות על צרכי צריכת ויטמין D היומית, וזה יכול להיות נכון במיוחד עבור נשים. אמנם יש חילוקי דעות לגבי כמות ויטמין D בדיוק אנחנו צריכים בכל יום, אבל הקיימים בכל מקום של תוספי ויטמין D מקלה על עמידה בצריכת ויטמין D וב-RDA. להלן השלבים שאתה יכול לנקוט כדי לענות על צרכיך היומי של ויטמין D.
התאם את התזונה שלך.
בניגוד לוויטמינים אחרים, ויטמין D נדיר יחסית במזונות. למעשה, מחקרים מצביעים על כך נשים בין הגילאים 51 עד 70 מקבלים רק 140 IU של ויטמין D כל יום מאוכל. עם זאת, אפשר ליצור תזונה עשירה יותר בוויטמין D.
הכמויות הגבוהות ביותר של ויטמין D נמצאות ב דגים שומניים ושמני דגים . שמן כבד בקלה, סלמון, דג חרב, סרדינים ודגי טונה הם מקורות טובים לויטמין D, עם כמויות קטנות יותר של ויטמין D בחלמונים, מיץ תפוזים מועשר, חלב צמחי, מוצרי חלב, כבד בקר ודגנים מועשרים. למרות שהגדלת צריכת המזון העשיר בוויטמין D כנראה לא תביא אותך עד ל-RDA, זה בהחלט יכול לעזור.
לבלות זמן בשמש.
יש הרבה יתרונות בריאותיים ליציאה לחוץ וליהנות מהשמש והאוויר הצח. זה תומך במערכת החיסון שלך, מגביר את ייצור הסרוטונין, ואף יכול לשפר את השינה שלך . בילוי בחוץ היא אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח אתה מקבל מספיק ויטמין D . (כמובן, אתה תמיד צריך ללבוש קרם הגנה.)
השאלה של אֵיך הַרבֵּה הזמן שאתה צריך לבלות בשמש בכל יום כדי לעמוד במינונים היומי של ויטמין D נשאר עניין של ויכוח. רוב המומחים מסכימים, עם זאת, שלפחות 10 עד 30 דקות בחוץ במהלך החלק השמשי ביותר של היום (מ-10:00 עד 14:00) כמה פעמים בשבוע יעלו את רמות הוויטמין D בדם. אם יש לך עור כהה יותר, אם אתה לובש שכבות הגנה וקרם הגנה עם מקדם הגנה גבוה, או אם אתה יוצא לחוץ מוקדם יותר ביום - במיוחד במהלך היום התקופה בשנה שבה השמש זורחת מאוחר יותר - ייתכן שתצטרך להאריך את הזמנים האלה.
יתרון נלווה אחד של הגדלת החשיפה לשמש כדי להגביר את צריכת ויטמין D הוא שהיא יכולה לשמש כפעילות גופנית ופעילות. ככל שאנו מתבגרים, שמירה על פעילות חשובה ביותר למזעור הסיכון למחלות לב, הורדת לחץ הדם שלנו ושמירה על ירידה במשקל . כאשר אתה מבלה כמה דקות בחוץ לצריכת ויטמין D היומית שלך, שקול ללכת, להתמתח, לעשות יוגה, או אפילו לרקוד. תוכלו ליהנות מכל היתרונות של אוויר צח, שמש ופעילות בו זמנית.
למד לזהות סימנים של מחסור בוויטמין D.
מחסור בוויטמין D נפוץ למדי ויכול לגרום להרבה תופעות לוואי ובעיות בריאותיות. אולי אפילו לא נבין שיש לנו מחסור בויטמין D, ולכן לא ננקוט את הפעולות הנדרשות כדי להגביר את צריכת ויטמין D שלנו. כדי להימנע מכך, למד לזהות את סימני המחסור. שימו לב לתסמינים כמו כאבי עצמות וכאב, נשירת שיער, חולשת שרירים ואובדן תיאבון.
ויטמין D גם עוזר לחזק את המערכת החיסונית שלך , כך שאם אתה מבחין שאתה חולה בקלות רבה יותר או לעתים קרובות יותר, ייתכן שזה בגלל מחסור בוויטמין D . תשומת לב לאינדיקציות שספיגת הסידן שלך נמוכה או שמערכת החיסון שלך אינה נתמכת כראוי היא חיונית לבריאותך הכללית. לחץ דרכו למידע נוסף על היתרונות הבריאותיים של ויטמין D ולמד כיצד ויטמין D ועייפות קשורים זה לזה .
הוסף תוספי מזון.
אם אתה לא מקבל מספיק ויטמינים וחומרים מזינים מהתזונה שלך, תוספי תזונה הם דרך מצוינת להגביר את הרמות ולמנוע מחסור. תוספי ויטמין D הם פוריים ונצרכים בדרך כלל, במיוחד בקרב אלה החיים באזורים עם אור שמש מוגבל. אפשרויות התוספים כוללות ויטמין D2 וויטמין D3 או ויטמין D מצמחים ובעלי חיים.
לרוב, תוספי ויטמין D מגיעים בצורת כדורים. נסה להתאים את צריכת התוספים שלך בהתאם לצריכה הנוכחית שלך של ויטמין D מהמזון ומקרני השמש. תאם גם עם ספק שירותי הבריאות שלך, מכיוון שהצרכים שלך ישתנו בהתאם לגיל, מגדר והיסטוריה רפואית. ויטמין D קשור בדרך כלל לשיעורים נמוכים יותר של אוסטאופורוזיס בקרב מבוגרים . נשים בהריון או מניקות עשויות גם להזדקק להגביר את צריכת הוויטמין D שלהן על מנת לתמוך בבריאות העצמות הנוספת ובחוזק הנדרשים לשאת ולאחר מכן לטפל בתינוק.
מר אד אלן צעיר
אם אתה מתקשה לבלוע גלולות, יש צורות אחרות של תוספי ויטמין D לבחירה. תוספי ויטמין D זמינים כסוכריות גומי, נוזלים ולעיסה, כמו גם מולטי ויטמינים. יש לך אפילו את הבחירה שלך של תוספי ויטמין D טבעוניים. מצא תוסף ויטמין D במינון המתאים לצרכי הבריאות הכלליים שלך, והתחיל ליהנות מהיתרונות הרבים היום.
המילה האחרונה על ויטמין D
כאשר רמות ויטמין D שלנו נמוכות, זה יכול להשפיע מאוד על הבריאות הכללית שלנו ואולי אף להפוך אותנו רגישים יותר לפגיעה בעצמות ולמחלות. זה נכון במיוחד אצל נשים ומבוגרים, שבדרך כלל סובלים ממחסור בויטמין D. מכיוון שוויטמין D אינו זמין במינונים גבוהים יותר ממרבית מקורות המזון, קל יחסית לרדת מתחת לכמות היומית המומלצת.
לכן חשוב ללמוד כיצד לזהות את הסימנים של רמות נמוכות של ויטמין D ולהוסיף עוד ויטמין D לפעילות ולמשטר התזונה שלך. זה אומר לצאת לאור השמש, לנסות להתאים את התזונה שלך כך שתכלול יותר מזונות עשירים בויטמין D, ולהוסיף תוספי ויטמין במינון גבוה לשגרה שלך. צעדים אלה יכולים להגיע רחוק שיפור ספיגת הסידן שלך , הגברת האנרגיה שלך, ואפילו הגברת הבריאות והרווחה הכללית שלך.