סביר להניח ששמעתם על צום לסירוגין, אחד הטרנדים החמים ביותר בקרב אנשים שמנסים לרדת במשקל ולהיות בריאים. המונח מתייחס לצמצום חלון האכילה שלך למספר מסוים של שעות ביום. אבל האם צום לסירוגין הוא בחירה טובה עבור קשישים? גוף הולך וגדל של מחקרים על אנשים בשנות ה-60 לחייהם ומעלה מצביע על כך שהגישה מרגישה קלה יותר ועובדת טוב או טוב יותר מאשר דיאטות מסורתיות.
צום לסירוגין יכול גם לעזור למנוע ואף להפוך מצבים בריאותיים שהופכים נפוצים יותר ויותר ככל שאנו מתבגרים - כולל כאבי דלקת פרקים, סוכרת, כולסטרול גבוה ועוד. דבי רוז , 71, אומרת שהיא ההוכחה שהאסטרטגיה עושה פלאים. המשך לקרוא לסיפור המדהים שלה וכדי ללמוד כיצד צום לסירוגין עבור קשישים עוזר לשנות חיים.
רגע ההתחשבנות של דבי עם המשקל שלה
אתה לא מועמד להחלפת ברך. בגודל שלך, הגוף שלך לא יכול היה להתמודד עם ההתאוששות, אמר הרופא של דבי, בעודו רשם הערות בטבלה שלה. אם לא תרדו במשקל, תגיעו לכסא גלגלים 24/7. הוא עצר ונתן לסבתא במדינת וושינגטון זמן לקלוט את מה שאמר. דבי הרגישה המומה - היא לא הבינה שבריאותה נעשתה גרועה כל כך. דבי, את יכולה לעשות את זה. אני יודע שאתה יכול, הוסיף הרופא בקול עדין יותר. מצא תוכנית שאתה חושב שאתה יכול לעמוד בה, ונדבר עליה.
כשבעלה, לואיס, הסיע אותם הביתה לאחר הפגישה, דבי ניסתה להישאר חיובית. התמודדתי עם יותר גרוע מזה ועברתי, היא אמרה לו. והאם זה היה נכון אי פעם: עשרות שנים לפני כן, לאחר ניתוח הרזיה שאמור היה לשנות את חייה, מצב מסתורי גרם לה להתחרש לאט. לאחר שהחלה חירשות מלאה, היא הייתה מבועתת מעולם שלא יכלה לשמוע עוד. דבי מיעטה לצאת מהבית ולנשנש ללא הרף כדי להרגיע את העצבים שלה. לאט לאט, היא סיימה עם 298 פאונד על המסגרת שלה 5 רגל. היא סבלה מכאבים מתמידים והייתה זקוקה להליכון כדי להתנייד.
קיבלתי את הנס שלי, נזכרה דבי. התקנים נקראו שתלי שבלול סוף סוף החזירה לה את השמיעה. היא הייתה מוכנה להצטרף שוב לעולם. אני רוצה לפצות על הזמן האבוד, אמרה. אבל אני רק רוצה לעשות את זה בלי הליכון או כיסא גלגלים.
איך דבי גילתה צום לסירוגין לקשישים
זמן לא רב לאחר מכן, דבי ישבה בכורסה שלה והתבוננה היום עם הודה וג'נה . המארחים התכוננו לשקול בטלוויזיה הלאומית. אנחנו מתחילים בצום לסירוגין, אמרה הודה. דבי שמעה את המונח לאחרונה מבתה תמי, שאמרה שזה עשוי לעזור לה. (לצפייה בפרק שנתן השראה לדבי, לחץ כאן .)
אין חוקים כי זו לא דיאטה, הסביר מומחה אורחים נטלי אזר, M.D. , עוזר פרופסור קליני ב המרכז הרפואי לנגון של ניו יורק . זה בערך מתי אתה אוכל, לא מה אתה אוכל. ד'ר אזר הסביר שהעברת את הארוחות שלך - בין אם הן בריאות או לא - לאותה תקופה של 8 שעות בכל יום. ואז אתה שותה רק מים רגילים, קפה או תה בשאר הזמן. זה היה כל מה שנדרש כדי להפעיל שינויים שיכולים לעזור בשריפת שומן וגם להילחם באינספור מחלות.
הצעד הראשון של דבי: דלג על ארוחת הבוקר
בברכת הרופא שלה, דבי ערכה מחקר והחליטה להשתמש בהנחיות מהספר מָהִיר. חַג. חזור. מְחַבֵּר ג'ין סטפנס השילה 80 קילו ועזרה לנשים רבות מעל גיל 50 לרדת במשקל. הספר הציע לדבי לאכול פחות ולעשות בחירות בריאות יותר, אבל לא היה משהו מיוחד לקנות.
למחרת, לדבי לא הייתה בעיה להחליף ארוחת בוקר בקפה שחור. בשעה 11 בבוקר, היא הכינה חביתת גבינה ירקות עם בייקון. מאוחר יותר, היא הגישה ארוחת עוף בריאה. דבי סיימה ב-6 בערב והייתה מלאה עד השינה. ככל שהשבוע חלף, הדחף הישן של דבי לנשנש אכן הציק לה. אבל קנה המידה החזיק אותה: היא ירדה קילו בכל יום.
ווילי נלסון ולורטה ליין
אני עדיין יכול לאכול כל מה שאני אוהב!
לאחר 30 הימים הראשונים, דבי הייתה בחריץ. הרעב שלה היה בשליטה, וההרגל החדש שלה ללגום קפה ולאכול שתי ארוחות הרגיש בר ביצוע. כדי לוודא שהיא תוכל להמשיך בזה לטווח ארוך, סטפנס הציע לכלול מאכלים אהובים בישיבות שלה גם אם הן לא היו כל כך מזינות. אז דבי אימצה בזהירות חוק של 80/20 - שפירושו היה לעשות 80% ממה שהיא אכלה בריא ו-20% מה שנשמע טוב. אולי יש לה לחם שום חמאתי עם מנת דלעת ספגטי. או שהיא תזמין כריך של ג'ימי ג'ון עטוף בחסה, והוסיפה פינוק בצד.
קנה המידה המשיך לרדת. אני יכולה לאכול מזונות עתירי פחמימות כמו פסטה ועוגיות בלי להרוויח, אמרה לתמי. אני עדיין יכול לאכול כל מה שאני אוהב! היא כבר החליפה את ההליכון שלה במקל. עד מהרה, גם המקל נעלם - והיא הייתה מתחת ל-200 פאונד בפעם הראשונה מאז נעורים. היא חגגה בגן הזית.
דבי היום: 121 פאונד רזה יותר בגיל 71
דבי ירדה כעת ב-121 פאונד ועדיין יורדת. אני מקפיד לא לאכול אחרי 7 בערב, אבל חוץ מזה, אני בעיקר מקשיב לגוף שלי. אני אוכל כשאני רעב. אין רשימה של מה שאני יכולה או לא יכולה לקבל, היא משתפת. הגישה מאפשרת לה ליהנות מארוחות משפחתיות ומארוחות במסעדה. אחרי שנכשלתי בכל דיאטה, אני אוהב לא לעשות דיאטה. לא הייתי טוב בדיאטות. אבל אני טוב בזה!
בגיל 71, דבי הפסיקה תרופות ללחץ דם ואינה זקוקה עוד ל- מכונת CPAP לדום נשימה בשינה. הרופאים אפילו פתרו את תעלומת אובדן השמיעה שלה. עשיתי סריקה, והם מצאו חריגה גנטית שהם לא יכלו לראות קודם לכן כי האזור היה מלא בשומן. אני מניח שאפילו בתוך הראש שלי רזה יותר עכשיו. החלק הכי טוב, היא מוסיפה: אני מרגישה חסרת פחד וחופשית!
הדרך הטובה ביותר להתחיל עם צום לסירוגין
דבי וסטפנס הם שניהם מעריצים של סוג של צום לסירוגין שנקרא אכילה מוגבלת בזמן, שפירושו פשוט שאתה צורך קלוריות רק במהלך חלון זמן מסוים בכל יום. נשים רבות משתמשות ב- חלון של שמונה שעות , מה שמאפשר להם לאכול, למשל, מ-11 בבוקר עד 7 בערב בכל יום. במשך 16 השעות הנותרות ביום, הם צורכים רק מים, סודה קלאב ו/או קפה ותה לא ממותק. אתה מתחיל לדלג על ארוחת הבוקר ביום הראשון, ובום - אתה עושה את זה! אומר סטפנס. לחץ דרכו כדי לראות כיצד שילוב צום עם רכיבה על פחמימות, אסטרטגיה שנקראת בלבול מטבולי, יכול להאיץ את הירידה במשקל .)
האם צום לסירוגין עובד טוב יותר מספירת קלוריות?
אכילה בתדירות נמוכה יותר היא דרך להפחית את צריכת הקלוריות זה בדרך כלל מרגיש פחות מגביל מאשר דיאטה דלת קלוריות מיושנת, אומרים מומחים קריסטה וארדי, Ph.D. , פרופסור לתזונה באוניברסיטת אילינוי בשיקגו ואחד מחוקרי הצום לסירוגין המובילים בעולם.
אבל יש גם יתרונות פוטנציאליים מעבר לצריכת קלוריות מופחתת. מחקרים מראים שהפסקות ארוכות יותר בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר יכולות לעורר שינויים ביוכימיים בגופנו שהם אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את רמת הסוכר בדם ואת רמות הורמון אחסון השומן. אִינסוּלִין . הורידו אינסולין והמשקל יורד אוטומטית, מציינת סמכות הצום ג'ייסון פונג, MD , מחבר רב המכר הבינלאומי קוד ההשמנה .
ד'ר פונג מוסיף שהטקטיקה גם עוזרת להפעיל תהליך תיקון סלולרי מיוחד שגורם לכל חלק בנו לתפקד טוב יותר, ולעיתים קרובות עוזר להחזיר את הבלאי הקשור לגיל במערכות שלנו. במחקרים מסוימים, אנשים בשנות ה-60 לחייהם שקיבלו את רובם קלוריות בשתי ארוחות ראה משמעותי שיפורים ברעב, בתשוקה ובסוכר בדם . הם גם הצטמצמו מהר יותר מאשר קבוצה שקיבלה את אותן קלוריות בדיוק בשש מפגשים. (לחץ דרכו כדי ללמוד מדוע צום לסירוגין הוא גם אחד 7 טיפולי גיל המעבר הטבעיים הטובים ביותר שעובדים. )
האם צום לסירוגין בטוח לקשישים?
כן, צום לסירוגין בטוח לקשישים. זהו תהליך טבעי לחלוטין שבמהלכו אנו פשוט משתמשים בקלוריות שאצרנו בגופנו כאנרגיה, אומר ד'ר פונג. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שצום הוא פשוט פרק הזמן בו לא אוכלים, הכולל שינה. אז אם אתה מפסיק לאכול בשעה 19:00 ולא אוכל שוב עד 9 בבוקר, מדובר בפרק זמן של 14 שעות של צום. הוא מציע למצוא את לוח הזמנים המתאים לך ביותר. הוא גם ממליץ שבמהלך חלון האכילה שלך, תבחר במזונות בריאים כמו חלבון רזה, ירקות, שומנים טובים ופירות בכל הזדמנות אפשרית.
כמו תמיד, זה חכם לבדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה כל אסטרטגיה תזונתית חדשה - במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות ובמיוחד אם קיבלת מרשם לתרופות שיש ליטול עם האוכל, מייעץ ד'ר פונג.
מהם היתרונות של צום לסירוגין לקשישים?
ירידה במשקל היא רק אחד היתרונות שיכולים לקבל קשישים מצום לסירוגין. מחקרים מראים כי צום עשוי לשפר מצבים רבים שכיחים יותר ככל שאנו מתבגרים, כולל רמת סוכר גבוהה בדם , כולסטרול גבוה, בריאות לב לקויה, חילוף חומרים איטי ואפילו שכחה. מחקרים אחרים מצביעים על כך שצום לסירוגין מפחית דלקת בכל הגוף ומפחית את הסיכון לפתח מחלות כמו אלצהיימר וכמה סוגים של מחלת הסרטן . ולבסוף, יש עדויות ממכון אוניברסיטת פלורידה להזדקנות שמראות שסגנון האכילה הזה יכול להאט את תהליך ההזדקנות ואפילו לעזור לאנשים להגיע למשקל בריא יותר מבלי לאבד שרירים - והשריר הוא המפתח לשמירה על כוח, סיבולת ועצמאות ככל שחולפות השנים.