כשהתחלתי את מסע הכושר שלי, גם גברים וגם נשים אמרו לי לאכול יותר חלבון. אבל בהתחשב בהבדלים בין הגוף והצרכים של גברים ונשים, תהיתי מה זה בעצם אומר. כמה חלבון הייתה הכמות הנכונה עבור נשים, במיוחד? למעשה, ישנן המלצות שונות על חלבון לגברים ולנשים. להלן ממצאים ממספר מחקרים על צריכת חלבון נכונה לנשים, כמו גם מבט מעמיק על תפקוד החלבון ומדוע הוא כל כך חשוב. הנה, כמה חלבון נשים צריכות לאכול בשבוע.
חלבון: אבן הבניין של החיים
חלבון תזונתי הוא אחד משלושה מאקרו-נוטריינטים שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד . (השניים האחרים הם פחמימות ושומנים.) חלבון בונה ומתקן רקמות, רקמות, עור ושיער. זה גם ממלא תפקיד חיוני בייצור הורמונים, תהליכים מטבוליים ומספר תגובות אנזימטיות. לא מקבל מספיק חלבון יכול להוביל לשורה של בעיות בריאותיות , כמו:
- בזבוז שרירים
- עייפות
- הפרעות במצב הרוח
- מערכת חיסון חלשה
- חוסר איזון הורמונלי
מְשׁוּתָף סימנים של מחסור בחלבון כוללים עור חיוור, נפיחות בגפיים, שיער דליל, ציפורניים שבירות וריפוי איטי של פצעים. אם אתה חווה תסמינים אלה או חושד שאתה לא מקבל מספיק חלבון, שוחח עם הרופא שלך.
מה תפקידו של חלבון בבריאות האישה?
כשזה מגיע לבריאות האישה, חלבון חשוב במיוחד. זה בגלל שהוא עושה את הדברים הבאים:
מקדם איזון הורמונלי
חֶלְבּוֹן תומך בייצור הורמונים , החיוניים לבריאות הרבייה של נשים. ספציפית, חלבון שנקרא גלובולין נקשר להורמוני מין כמו אסטרוגן ופרוגסטרון, ועוזר להעביר את ההורמונים דרך זרם הדם. הורמונים מאוזנים הם חיוניים לוויסות המחזור החודשי שלך ולהפחתת תסמיני PMS.
מסייע בצמיחת שרירים והתאוששות
תפקיד חשוב נוסף שחלבון ממלא בבריאות האישה הוא יכולתו לסייע בצמיחת השריר והתאוששות. תרגיל יוצר קרעים קטנים בסיבי השריר שלנו . לאחר מכן, הגוף שלנו מתקן את הדמעות הללו באמצעות חומצות אמינו מהחלבון שאנו צורכים. צריכת חלבון מספקת מבטיחה שהשרירים מתאוששים במהירות מפעילות גופנית וממשיכים להתחזק לאורך זמן.
מספק רכיבי תזונה חיוניים
חלבון הוא מקור מצוין לחומרי תזונה חיוניים כגון ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצת B שהגוף הנשי דורש לבריאות מיטבית. חומרים מזינים אלו חיוניים לתפקודים כגון הובלת חמצן, ויסות סוכר בדם וסינתזת הורמונים . צריכת חלבון מספקת בתזונה מקדמת את הבריאות הכללית ומפחיתה את הסיכון למחסור ברכיבים תזונתיים.
תומך בבריאות העצמות והמפרקים
מחקרים מראים שצריכת מספיק חלבון בכל יום היא קשור לצפיפות עצם מוגברת וסיכון מופחת לאוסטאופורוזיס בנשים. חלבונים גם מהווים מרכיבים חיוניים לגידים, סחוסים ורצועות - כל חלקי המפתח של המפרקים שלנו! על ידי הבטחת אכילת מספיק חלבון, אתה עוזר לשפר את תפקוד המפרקים, להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
משפר את תפקוד המוח
חלבון הוא חיוני לתפקוד קוגניטיבי ויכול לסייע בשיפור הזיכרון ומצב הרוח . צריכת חלבון עוזרת לבנות נוירוטרנסמיטורים, כגון דופמין וסרוטונין, שיכולים לשפר את יכולת הריכוז שלך ולהישאר ממוקדים. חומצות אמינו המצויות בחלבון חיוניות גם לייצור נוירוטרנסמיטורים המווסתים את מצב הרוח.
מגביר את חילוף החומרים
תפקיד משמעותי נוסף שחלבון ממלא בבריאות האישה הוא יכולתו להגביר את חילוף החומרים וירידה במשקל. מחקרים מצאו שצריכה גבוהה יותר של חלבון יכולה להפחית את התשוקה, להגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות במהלך העיכול , ובאופן כללי תורמים לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר. הקפדה על חלבון מספיק בתזונה שלך יכולה לעזור לך להגיע ליעדי הרכב הגוף שלך ולשמור על משקל בריא.
מגביר את רמות האנרגיה
חלבון עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם , אשר בתורו, עוזר לייצב את האנרגיה שלנו לאורך היום. אכילת חלבון במרווחי זמן קבועים שומרת עלינו דלק ומונעת התרסקות אנרגיה.
מחזק חסינות
סוף כל סוף, חלבון ממלא תפקיד קריטי בתפקוד מערכת החיסון , עוזר לייצר נוגדנים המגנים עלינו מפני מחלות. על ידי צריכת מספיק חלבון, אנו עוזרים לגופנו להילחם ביעילות בזיהומים ומחלות.
כמה חלבון נשים צריכות ביום?
מומחים ממליצים בדרך כלל על זה נשים צריכות לצרוך 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף (או בסביבות 0.36 גרם לקילו). המשמעות היא שאישה ששוקלת 140 פאונד צריכה לצרוך כ-50 גרם חלבון מדי יום. זו, כמובן, הערכה. הצרכים האישיים שלך ישתנו בהתאם לגורמים כמו רמת פעילות ויעדי כושר. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך לקבלת ייעוץ תזונה מותאם אישית.
אילו גורמים משפיעים על צרכי החלבון של נשים?
הגורמים שיכולים להשפיע על צרכי החלבון של האישה כוללים:
הרכב הגוף
נשים שיש להן יותר מסת שריר דורשות יותר חלבון מאלה שיש להן פחות שריר. זה בגלל ש רקמת השריר מורכבת מחומצות אמינו , אבני הבניין של חלבון. אם אתה מרים משקולות או עושה אימוני כוח רגילים, תצטרך יותר חלבון מאשר מישהו שעושה רק אירובי או יוגה. לפי הנחיות כלליות, נשים פעילות עשויות לרצות לשאוף ל-0.8 עד 1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום.
גיל
הגיל הוא גורם מכריע נוסף שיש לו השפעה על דרישות החלבון של נשים. מסת השריר שלנו יורדת באופן טבעי ככל שאנו מתבגרים, והגוף שלנו מעבד חלבון בצורה פחות יעילה. המשמעות היא שככל שאנו מתבגרים, אנו זקוקים ליותר חלבון כדי לשמור על מסת השריר ולמנוע אובדן שריר הקשור לגיל. נשים מעל גיל 50 צריכות בדרך כלל לשאוף ל-1.2 עד 1.7 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום.
מחזור חודשי
המחזור החודשי שלך יכול להשפיע על צרכי החלבון שלך. במהלך השלב הלוטאלי של מחזור האישה, ה הגוף בדרך כלל דורש יותר אנרגיה וחומרים מזינים כדי לתמוך בצמיחה הפוטנציאלית של ביצית מופרית. משמעות הדבר היא שסביר להניח שצורכי החלבון שלך יעלו מעט במהלך תקופה זו. כמה מומחים ממליצים להגדיל את צריכת החלבון ב-10 עד 20 אחוז במהלך השלב הלוטאלי כדי לתמוך באיזון ההורמונים ולהפחית את תסמיני PMS.
שנות השבעים אחד פגע פלאים
הריון והנקה
לנשים בהריון או מניקות יש גם דרישות חלבון גבוהות יותר. חלבון נחוץ כדי לתמוך בגדילה ובהתפתחות של עובר או תינוק בריא, כמו גם לייצור חלב אם. מומחים ממליצים בדרך כלל על זה נשים הרות ומניקות צורכות 1.1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום.
מצבים בריאותיים
סוף כל סוף, מצבים בריאותיים מסוימים יכולים להשפיע על צרכי החלבון היומי של נשים . אלה עם מחלות כרוניות, כמו סוכרת או מחלת כליות, עשויים להזדקק ליותר או פחות חלבון מאחרים. בנוסף, נשים שמתאוששות מניתוח או מפציעות עשויות לדרוש יותר חלבון כדי לתמוך בתיקון וריפוי רקמות. התייעץ עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ.
מהם כמה טיפים להגברת צריכת החלבון שלך?
להלן חמישה טיפים להגברת צריכת החלבון שלך:
1. כלול יותר מזונות עמוסי חלבון בצלחת שלך
מקורות מצוינים לחלבון כוללים גבינת קוטג'; בשרים רזים כמו חזה עוף, דגים והודו; וחלבונים מהצומח כמו אגוזים, זרעים, קינואה וקטניות כמו שעועית שחורה, עדשים וחומוס. נסו לבנות ארוחות סביב מזונות עתירי חלבון אלה ודגנים מלאים, ושואפים לקבל לפחות מקור אחד לחלבון בכל ארוחה במהלך היום. הקפדה על הנחיות תזונתיות לחלבון היא חלק חשוב מאכילה בריאה, בין אם זה חלבון מן החי או הוספת מעט חלבון מי גבינה לשייק הבא שלך.
2. חטיף בחוכמה
כשאנחנו חושבים על חטיפים, אנחנו חושבים לעתים קרובות על דברים כמו צ'יפס, ממתקים או פינוקים אחרים עתירי פחמימות. עם זאת, יש הרבה אפשרויות חטיפים בטעם נהדר בחוץ שעשירים בחלבון. אלו בקטגוריית התזונה הבריאה כוללים ביצים קשות, יוגורט יווני וחטיפי חלבון.
3. הוסף אבקת חלבון למתכונים האהובים עליך
אבקת חלבון אינה מיועדת רק לחובבי כושר או מפתחי גוף המעוניינים לבנות שרירים. זו יכולה להיות דרך יעילה להגביר את תכולת החלבון של המתכונים האהובים עליך, משייקים ועד פנקייקים. ישנם סוגים רבים של אבקות חלבון לבחירה, כולל מי גבינה, קזאין ואפשרויות על בסיס צמחי כמו חלבון סויה או אפונה. נסה עם טעמים ומרקמים שונים כדי למצוא את האחד שמתאים לך ביותר. (לחץ דרך עבור אבקות החלבון הטובות ביותר להשטחת בטן לנשים בשנות ה-40, 50, 60 ומעלה ו מתכונים באמצעות אבקת חלבון וניל שאינה מחליקה .)
4. תכננו מראש לימים עמוסים
לכולנו היו את התקופות שבהן זה מרגיש כאילו אין מספיק שעות ביום כדי לעשות הכל. זה הזמן שבו הפיתוי לחטוף מזון מהיר או לדלג על ארוחות הוא הגדול ביותר. תכנון מראש מגן עליך מפני הפיתוי הזה בכך שהוא מבטיח שיש לך הרבה מזונות עשירים בחלבון בהישג יד, גם כשאתה קצר בזמן. נסו להכין ארוחות וחטיפים מראש, כך שאוכל בריא וממלא תמיד יהיה בהישג יד.
5. שקול תוספי מזון
תוספי מזון יכולים להיות כלי מועיל עבור אלה שנאבקים בשילוב מספיק חלבון בתזונה שלהם. תוספי חלבון פופולריים כוללים מי גבינה, קזאין ואפשרויות על בסיס צמחי כמו חלבון סויה או אפונה, את כולם ניתן להוסיף לשייקים ושייקים או להשתמש בהם להכנת קינוחים עתירי חלבון כמו פודינג וחטיפי חלבון. (לחץ על 19 אבקות החלבון הטבעוניות הטובות ביותר.)
טייק אווי מפתח
חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני לנשים בכל הגילאים. כדי להבטיח בריאות וביצועים מיטביים, חשוב לצרוך מספיק חלבון איכותי כל יום. אם אינך יודע כמה חלבון עליך לצרוך, דבר עם הרופא שלך. לקחת את הזמן כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק חלבון כעת מניח את הבסיס לבריאות ולרווחה העתידית שלך.
למידע נוסף על איך לעבוד בתוספת חלבון לתזונה שלך:
בראוניז חלבון: נשים מעל גיל 50 אוכלות אותן לארוחת בוקר ומאבדות 100+ ק'ג
נשים מעל גיל 50 משתגעות לקפה חלבון - וירידה במשקל היא רק סיבה אחת