אם אתה אוהב אוכל כמונו, ללכת בלי בשביל להרזות יכול להרגיש כמו עינוי. אבל מה האלטרנטיבה? עבור המייסד של ילדה רעבה , ליסה לילי , זה הופך את המזונות שאתה אוהב לגרסאות רזות יותר שיכולות לעזור לך לרדת במשקל. וליליאן פיתחה אלפי מתכונים שעושים בדיוק את זה. עשרות עוקבים של Hungry Girl ירדו 100+ ק'ג - ושמרו על זה! - על ידי אכילת המתכונים הקלילים של ליליאן. הדרך האחרונה של ליליאן להפוך מאכלים טעימים למאכלים טעימים שמקצצים? זה נקרא סיבים צמיגים . וזה עשה פלאים עבור רג'ינה קוגן, 55, ירידה של 116 ק'ג, וקלי דבלנדר, בת 60, שאיבדה 155 ק'ג. המשך לקרוא כדי לגלות את המדע מאחורי כוח הירידה במשקל של סיבים צמיגים, כיצד מזונות סיבים צמיגים עזרו לרג'ינה וקלי להגיע למשקל המאושר שלהם ולמתכונים הטעימים להשיג אתה התחיל.
הנערה הרעבה ליסה ליליאןקתרין-פרנסוורת'
מה זה סיבים?
סיבים הם סוג של פחמימות שגוף האדם אינו יכול לפרק לחלוטין, אך הוא ממלא תפקיד מפתח בשיפור העיכול, בלימת הרעב, ייצוב רמת הסוכר בדם והגברת הירידה במשקל. אחת הסיבות שקבלת יותר סיבים יכולה להפוך אותך לבריא יותר היא בגלל שבעוד שאתה לא יכול לפרק את הסיבים, חרקים טובים שחיים במעיים שלך יכולים. וכל המזון הסיבי הזה הופך אותם לבריאים מספיק כדי להביס את החרקים הרעים וגם לשחרר תוצרי לוואי כמו בוטיראט שיכול לעשות אותך בריא יותר.
ה צריכה יומית מומלצת לסיבים הוא לפחות 25 גרם לנשים ו-30 עד 35 גרם לגברים. עם זאת, רוב האנשים לקבל רק 15-17 גרם יום. (לחץ כדי ללמוד עוד על כמה סיבים אתה צריך כדי לרדת במשקל .)
תמונות משנות השבעים
סיבים מצויים בעיקר במזונות צמחיים כמו ירקות, פירות, שעועית, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. ולמעשה יש כמה סוגים שונים של סיבים שמזינים חיידקי 'בחור טוב' שונים ויש להם יתרונות שונים. לאחרונה, מומחי תזונה זמזמו על סוג מסוים שנקרא סיבים צמיגים.
מה שמייחד את הסיבים הצמיגים
זה סיבי-על מיוחד הרבה יותר חזק מסיבים רגילים שיכולים לספק דרך מצוינת לרדת במשקל, אומר מומחה לתזונה של קליבלנד קליניק מארק היימן, MD . מה מייחד סיבים צמיגים? שלא כמו גס בלתי ניתן לעיכול, למשל, מזרעי סובין או פטל, סיבים צמיגים סופגים נוזלים משמעותיים , הופך לג'ל סמיך שמתפרק לאט מאוד. ואכן, המסת רק פיסת סיבים צמיגים הופכת כוס מים מלאה לג'ל - תהליך שיכול לעשות דברים יוצאי דופן בגופנו (ראה עוד למטה) ולגרום לנו להרגיש שבעים יותר לאורך זמן.
מזונות העשירים במיוחד בסיבים צמיגים כוללים:
- שיבולת שועל גולמית
- בקושי
- שעועית
- עדשים
- בטטות
- פסיליום זוכר
- פירות הדר
- תפוחים
- כרוב ניצנים
- זרעי צ'יה
- זרעי פשתן
כיצד מזונות סיבים צמיגים גורמים לירידה במשקל
מדענים אומרים שכאשר אנו אוכלים מזונות סיבים צמיגים, הסיבים הצמיגים סופגים מים כדי להתנפח ולזחול דרך המערכות שלנו בקצב של חילזון. כשהיא עוברת דרך מערכת המעיים שלנו, זה עוזר להקהות את התיאבון שלנו , להפחית ייצור של הורמונים אוגרי שומן, ולהאכיל את החיידקים הטובים המייצרים שחרור בוטיראט, שיכול לפעול כחומר אנטי דלקתי רב עוצמה במעיים . (בוטיראט יכול גם לעזור בריפוי מעי דולף, מצב שעשוי להאט את הירידה במשקל. לחץ כדי ללמוד על החלפות פשוטות המרפאות מעי דולף באופן טבעי.)
ההשפעה כל כך חזקה, דווח במחקר כתב העת של הקולג' האמריקאי לתזונה מראה שסיבים צמיגים, בהשוואה לסוגים אחרים של סיבים, למעשה ראויים לכל הקרדיט עוזר לדיאטטים לאכול פחות ולרדת יותר במשקל .
כמה סיבים צמיגים מובילים לירידה במשקל
מחקר נוסף קבע שהוספת רק 8 גרם של סיבים צמיגים ביום - הכמות בשלושת רבעי כוס שעועית שחורה או בטטה אחת גדולה - מגדירה אותנו לשרוף 86 אחוז יותר שומן בבטן ולהוריד 73 אחוז יותר במשקל מאשר אם דילגנו על זה. במחקרים רבים, תוסף סיבים צמיגים של שניים עד חמישה גרם ביום הביא לירידה משמעותית במשקל אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, אומר ד'ר היימן, חובב גרסה שנקראת גלוקומנן . (סיב צמיג נוסף, בטא גלוקן , יכול גם לעזור לך להרזות. לחץ כדי ללמוד עוד על הסיבים, אשר יכול גם לתמוך במערכת החיסון ולאזן את רמת הסוכר בדם .)
ראוי לציין גם: מכיוון שחיידקי המעי הטובים הללו מבצעים חילוף חומרים של סיבים צמיגים, תוצרי הלוואי של הצריכה שלהם גורמים ליתרונות נוספים הקשורים לשליטה במשקל ולבריאות הכללית. זה כולל הורדת כולסטרול, הורדת סוכר בדם ואינסולין, מניעת סרטן ועוד הרבה יותר, לדברי ד'ר היימן. הוא מציע לשאוף לפחות 20 גרם של סך סיבים מדי יום, ותקבל בקלות 10 גרם או יותר של סיבים צמיגים. (לחץ כדי ללמוד כיצד סיבים עוזרים במה טְחוֹרִים גם.)
כיצד Hungry Girl משתמשת במזונות סיבים צמיגים
עם ניוזלטר עוקב של למעלה ממיליון קוראים יומיים, המטרה של ליליאן היא למצוא דרכים קלות להפוך את המזון שאנו משתוקקים לבריא. הוכחה לכך שהגישה עובדת ניתן למצוא בין השאר בעובדה שלילין עצמה שמרה על שלוש מידות במשך יותר מעשור. למרות שיש לה שלל טיפים לקצץ, נראה שההתמקדות במזונות סיבים צמיגים הביאה לתוצאות המשפיעות ביותר. ליליאן התחילה לחפש דרכים מספקות לרדת במשקל. למדתי בשלב מוקדם להגניב סיבים בכל מקום שאני יכול. זה עוזר לתת לארוחות נפח גדול יותר עבור פחות קלוריות, היא אומרת. סיבים גם ממלאים אותך ומשאירים אותך מרוצים לאורך זמן.
סיפור הצלחה של סיבים: קלי דבלנדר, 60
לאחר מאבק כל החיים עם קילוגרמים מיותרים, הייתה לי רשימה ארוכה של בעיות בריאותיות, נזכרת קלי דבלנדר , 60, קצין הלוואות מקליפורניה. הרופא שלי הציע ניתוח להרזיה. קלי מפחדת, החליטה לנסות שוב את שומרי משקל. כשהיא התחילה להתקדם מעט, חברה נתנה לי ספר בישול של נערה רעבה. קלי אהבה מיד את הטוויסטים העשירים בסיבים באוכל מנחם. סיבים ממזונות כמו תפוחים, שיבולת שועל ושעועית שומרים על הרעב שלי, וכשאני לא רעבה, אני מצליח הרבה יותר. תוך 10 חודשים היא ירדה במשקל 100 קילו.
בסך הכל, קלי ירדה 155 קילו - והיא שומרת על זה בקלות. הבריאות שלי הרבה יותר טובה, ועכשיו יש לי יותר אנרגיה ממה שאי פעם חלמתי שיהיה לי, אומר קלי. אני מקווה שכולם ינסו את המתכונים של ליסה וירגישו נהדר כמוני!
סיבים לפני ואחרי: רגינה קוגן, 55
מאט דוטייל, גטי
למשך עשרות שנים, רגינה קוגן הרוויח, עשה דיאטה ושוב הרוויח. הגבלת המזון השפיעה עליי, מודה הגמלאית בניו יורק, בת 55. היא ניסתה שומרי משקל, שם אין אוכל אסור; ובכל זאת, היא נאבקה לפעמים. כשהצטרפה בפעם השישית, היא נרשמה למייל יומי בחינם ב-Hungry-Girl.com. לבסוף, היו לי מתכונים לספק כל חשק ולהשאיר אותי שובע, נזכרת רג'ינה, שהחלה להכין את הארוחות הקלות שלה לאריזת נייר כסף וסדינים. אני אוהב להתנסות בדברים כמו שיבולת שועל, שעועית ותפוחים כי מזונות עשירים בסיבים עובדים טוב בשבילי.
רגינה מצאה את עצמה יורדת עד 9 פאונד בשבוע, 116 פאונד בסך הכל. ואני שמרתי כבר ארבע שנים. למרות בעיה נדירה בלב, הקרדיולוג שלי אומר שאני במצב טוב יותר ממה שהייתי בשנות ה-30 לחיי. הלב שלי חזק ואני מרגיש מדהים. זה ממש הציל את חיי.
הטבות בריאותיות בונוס
מזונות סיבים צמיגים לא רק עוזרים לך לרדת במשקל - הם יכולים גם לשפר תחומים רבים בבריאות שלך. ואכן, מחקר שפורסם ב יומן תזונה גילה כי לאחר שמונה שבועות של סיבים צמיגים מוגברים, נבדקים הורידו את רמת הסוכר בדם בצום ב-44 מ'ג/ד'ל . מזונות סיבים צמיגים יכולים גם להגביר את המגוון של חיידקי המעי, מניעת מצבים כמו מחלות מעי דלקתיות וקרוהן . יתרה מכך, מזונות סיבים צמיגים יכולים להיקשר לכולסטרול במעיים כדי להפחית את הספיגה . מחקרים מראים כי בהשוואה לסיבים פחות צמיגים כמו סובין חיטה, מזונות סיבים צמיגים הם המפתח להורדת הכולסטרול הרע LDL. לכן, גם אם אתם לא שואפים להשיל קילוגרמים עקשניים, אין שום נזק ליהנות ממזונות סיבים צמיגים!
4 מתכונים טעימים עמוסים בסיבים צמיגים
כדי לקבל הרבה סיבי סופר הרזיה, הוסף מקורות מובילים כמו תפוחים, בננות, תפוזים, אבוקדו, ירקות ממשפחת המצליבים, צ'יה, פשתן, שיבולת שועל ואטריות שירטאקי. עוקבים רבים של Hungry Girl משתמשים בתוכנית שומרי משקל; אחרים פשוט שואפים ל-1,300 קלוריות עשירות בסיבים ביום. אפליקציה חינמית כמו MyFitnessPal עושה מעקב קל. יש לנו רעיונות עשירים בסיבים צמיגים כאן, למטה. מצא השראה נוספת בספריה של ליסה ליליאן ובכתובת מקוונת בכתובת Hungry-Girl.com , שם ניתן גם להירשם לניוזלטר היומי. (רוצה רעיון טוב לקינוח שלך? לחץ כדי ללמוד כיצד להכין בראוניז שעועית שחורה עשירה בסיבים.)
1. לביבות שיבולת שועל בננה
iuliia_n/Getty
במעבד מזון, מעבירים חצי כוס שיבולת שועל לאבקה. בליץ בבננה אחת, ½ כפית. אבקת אפייה, אגרוף אחד של מלח ו-5 כפות. חלב אגוזים. מבשלים במחבת עם ספריי בישול.
2. סלט אבוקדו-תפוזים
iuliia_n2/Getty
שלבו 4 אונקיות. חלבון מבושל, חצי כוס פלחי תפוז ופירות מגוונים ו-¼ אבוקדו מעל סלט עם כל רוטב דל קלוריות.
3. בטטה אפויה
nata_vkusidey/Getty
מסדרים בטטה פרוסה על עלה מרופד ומערפלים עם ספריי בישול; מתבלים לפי הטעם ואופים ב-400 מעלות צלזיוס למשך 30 דקות. טובלים בגוואקמולי, אם רוצים.
4. מרק אטריות שיראטקי
אליסה קורולבסקאיה/גטי
מבשלים ירקות, 4 אונקיות. עוף וקצת ג'ינג'ר ב-4 כוסות מרק. הוסף 8 אונקיות. אטריות שיראטאקי שטופות (נקראות גם אטריות קונג'אק) ומחממות. (לחץ כדי ללמוד עוד על אטריות קונג'אק וירידה במשקל.)
למידע נוסף על איך סיבים יכולים לשפר את הבריאות שלך, לחץ לסיפורים הבאים:
מזון קל ועתיר סיבים שיעזור לבריאות מערכת העיכול שלך
חסוך כסף והגדל את צריכת הסיבים היומית שלך על ידי צריכת עיסה שנשארה לאחר מיץ
ירידה של עד 11 פאונד בשבוע, הורדת רמת הסוכר בדם וכולסטרול על ניקוי הסיבים 'קונג'אק' הזה
תוכן זה אינו תחליף לייעוץ או אבחון רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתוכנית טיפול כלשהי .
גרסה של מאמר זה הופיעה במקור במגזין המודפס שלנו , עולם האישה .