לכולנו יש מערכת יחסים מסובכת עם ההזדקנות. זה יכול להיות דבר יפה - פרישה, חוכמה, מודעות עצמית - אבל זה גם מציב אתגרים בריאותיים שמעולם לא ציפינו. כזה שיכול לגרום לנו להיראות מבוגרים מהשנים שלנו: גיבנת הצוואר האימתנית. ואם שמתם לב שאחד מתחיל להופיע, סביר להניח שתרצו לדעת איך להיפטר מגיבנת צוואר. החדשות הטובות? יש כמה תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות מהנוחות של הבית כדי להפחית את המראה שלו.
מהי גיבנת צוואר?
נקרא לעתים קרובות א הדבשת של אלמן או אפילו גיבנת תאו, גיבנת צוואר ידועה בשם רפואית קיפוזיס . למרות שזה אולי נשמע יותר כמו מחלה מהתקופה של סבתא שלך, מקרים של כתפיים מעוגלות מלווים בעמוד שדרה מעוגל וגיבנת קטנה בבסיס הצוואר עלו בעשר השנים האחרונות. להאשים? הכל החל משעות נוספות רכון על סמארטפונים להלחץ, עוזב עד 40% מהנשים והגברים מעל גיל 50 עם המצב, אומרים מדענים מאוניברסיטת קליפורניה. מה שכן, זה יכול להחמיר עם הזמן.
ארנקי בונקר צוות כל המשפחה
ברגע שאתה מתחיל לפתח עקומה כתוצאה מרפיון, אתה באופן טבעי מפצה על ידי מאמץ הצוואר קדימה והטיית הראש כלפי מעלה כדי לשמור על גובה מבטך. קן הנסראג', MD , מנתח עמוד שדרה ומחבר של שמור על הגב שלך: תשע אסטרטגיות מוכחות להפחתת כאבי הצוואר והגב שלך ללא ניתוח , משווה את התנועה למנוף הפועל עם קטעים שלוחים. זה מדגיש את העקומה עוד יותר. וזה לא לשווא לרצות שזה מתוקן. למעשה, אם לא בודקים גבנון בצוואר יכול להוביל לכאבי ראש, כאבי צוואר, כאבי גב ואפילו קשיי נשימה. (לחץ כדי ללמוד כיצד אימוני ab לנשים יכול לתמוך ביציבה טובה.)
צמא/Getty
קָשׁוּר: רופאי כאב חולקים דרכים טבעיות להתחמק מכאבי גב תחתון בזמן הליכה
הבנת הסוגים השונים של דבשת צוואר
ישנם שלושה סוגים שונים של קיפוזיס: יציבה, מולדת ושיירמן . יציבה, זו שבה נתמקד כאן, היא הנפוצה ביותר. רופאים מגדירים את זה כעמוד שדרה שהתעקל ב-50 מעלות או יותר. קיפוזיס מולד , לעומת זאת, מתרחשת כאשר עצמות גב מסוימות אינן מתפתחות כראוי ומאובחנת בלידה.
סוף כל סוף, הקיפוזיס של שוירמן הוא מצב תורשתי המופיע בדרך כלל בין הגילאים 10 עד 15. הוא מתאר עמוד שדרה מעוקל הנגרם על ידי חוליות שפיתחו צורת טריז. (חוליות רגילות צריכות להיות בעלות צורה מלבנית.) במהלך צמיחת עמוד השדרה, קצב הגדילה של החלק הקדמי של עצם החוליה עשוי להיות מעט פחות מהחלק האחורי של עמוד השדרה, מה שמוביל לעמודי שדרה בצורת טריז ולקיפוזיס, ד'ר הנסראג'. אומר.
רוב הנשים עם קיפוזיס יציבה מודאגות בעיקר מהמראה החיצוני, אבל ההשפעות הבריאותיות המזיקות חשובות לא פחות. גיבנת קלה בצוואר עלולה לגרום סימפטומים כגון כאבי גב או נוקשות, עייפות ושרירי הירך הדוקים (השרירים הללו בחלק האחורי של הירכיים העליונות). עיקול חמור יותר יכול לגרום ל:
- כאבי צוואר וגב
- נוּקְשׁוּת
- עייפות
- תנועה מוגבלת, כולל קושי בהליכה, הסתכלות למעלה או מעבר מישיבה לעמידה
- חוסר תחושה או עקצוץ ברגליים
- קוצר נשימה או קשיי נשימה
- ריפלוקס חומצי
- קושי בבליעה
קָשׁוּר: להתחיל את היום עם המהלך הפשוט הזה מסכל כאבי גב עליון, אומר הרופא
מה גורם להיווצרות גיבנת בצוואר?
לפי Rahul Shah, MD , מנתח אורטופדי עמוד שדרה וצוואר מוסמך, ו ליזה אגבוגה, DOMP , אוסטאופת ידני וכירופרקט, רוב המקרים של קיפוזיס נגרמים מהגורמים הבאים:
1. יציבה לקויה
כאשר אנו מתכופפים, ראשינו נשענים קדימה כדי לפצות, מה שהופך את גיבנת הצוואר לגלויה יותר. זמן רב מדי המושקע במכשירים שבהם אתה רוכן קדימה ומביט למטה הם התורמים העיקריים, אומר Egbogah.
יציבה לקויה זו מפעילה כמות משמעותית של לחץ על עמוד השדרה, מוסיף ד'ר הנסראג'. הראש הממוצע שוקל בערך 10 עד 12 פאונד, שזה אותו כוח שהוא מפעיל על הצוואר כשהוא במצב ניטרלי, על פי מחקרו של ד'ר הנסראג' בשנת טכנולוגיה כירורגית בינלאומית . אבל כשהראש שלך מתכופף קדימה, ה קילוגרמים של כוח הראש מפעיל על עמוד השדרה ממשיך לעלות. כלומר, כיפוף קדימה של 15 מעלות מפעיל 27 פאונד של כוח, כפיפה של 30 מעלות מפעילה 40 פאונד של כוח, כפיפה של 45 מעלות מפעילה 49 פאונד של כוח, וכפיפה של 60 מעלות מפעילה 60 פאונד של כוח. (ראה את האנימציה למטה, באדיבות ד'ר הנסראג', להמחשה.)
2. דלקת פרקים
אם יש לך דלקת פרקים שפוגעת בצוואר התחתון, הראש עשוי להישען יותר קדימה באופן אוטומטי כדי לשמור על אזורי הפרקים במצב נוח יותר, מסביר ד'ר שאה. ד'ר הנסראג' מוסיף כי הישענות זו קדימה פותחת את תעלת עמוד השדרה כדי לאפשר יותר מקום לחוט השדרה, וזו הסיבה שהתנועה עוזרת לך להרגיש טוב יותר. (זקוק להקלה נוספת בדלקת פרקים? לחץ כדי ללמוד כיצד חבילת שמן קיק מקל על כאבי פרקים.)
3. הזדקנות
ככל שאתה מתבגר, אתה עלול לאבד משמעותית יותר מסה בחוליית עמוד השדרה, בין בצוואר ובעצמות החזה, אומר ד'ר שאה. ( חוליה חזה מהווים את החצי העליון של עמוד השדרה, מהצוואר ועד אמצע הגב.) זה גורם לשינויי יציבה המדגישים גיבנת בצוואר. באופן ספציפי, ד'ר הנסראג' מסביר זאת אוסטאופורוזיס והבלאי, הקרע והניוון של עמוד השדרה יכולים למעשה לגרום לחלק הקדמי של עמוד השדרה להתמוטט, מה שמוביל לקיפוזיס. (לחץ כדי ללמוד כיצד לעשות זאת לחזק את העצמות ללא תרופות לאוסטאופורוזיס .)
4. עודף שומן
הדבשת שרוב האנשים מתארים לרוב מגיעה מהבלטה של הרקמות שבהן הצוואר פוגש את הגב העליון, אומר ד'ר שאה. זה יכול לקרות בגלל משקעי רקמה נוספים ממאגרי שומן נוספים. מוסיף ד'ר הנסראג', סריקות MRI מראות לנו יותר ויותר מקרים של משקע הגבנון השומני הזה, שלדעתי הוא שילוב של יציבה לקויה ותזונה לקויה.
5. מצבים רפואיים אחרים
למרות שזה נדיר יותר, ד'ר הנסראג' אומר שיש מצבים חמורים שיכולים לגרום גם לגיבנת בצוואר. זה כולל זיהום בעמוד השדרה, גידול בעמוד השדרה, הפרעות ברקמת חיבור, הפרעות בעצמות מטבוליות כגון מחלת פאג'ט , היפרפאראתירואידיזם , מחלת כליות כרונית, דיספלזיה סיבית ואוסטאופטרוזה. אם אתה מפתח תחושה בעמוד השדרה, אנא פנה לרופא שלך ו/או למומחה לעמוד השדרה.
קָשׁוּר: מה גורם לכאבי גב באמצע + לחיצת הכתף הקלה שגורמת לה להיעלם
luza studios/Getty
האם גבנון בצוואר קבוע?
זה תלוי בסוג הקיפוזיס ומה גרם לה. כאשר גבנון בצוואר נגרמת על ידי שינויים ביציבה, אתה יכול לתקן את זה על ידי שיפור היציבה שלך, אומר Egbogah. במקרים של דלקת פרקים חמורה, ישנם שינויים קבועים בעמוד השדרה שעלולים להפוך את הגבנון לבלתי הפיך. עם זאת, ד'ר שאה מציין כי ייתכן שהרופא שלך עדיין יוכל לטפל ולשפר שינוי קבוע. אם הדבשת היא כתוצאה משינויים מבניים ברמת העצם, תרופות עשויות לעזור, הוא אומר. במצבים ספציפיים מסוימים, ניתוח עשוי לעזור ליישור מחדש את עצמות הצוואר.
אם הגיבנת נגרמת רק מעודף שומן, פעילות גופנית קבועה ומתיחות יציבה עשויות לעזור להפחית את המראה ולהיפטר מגיבנת צוואר. זכור שאינך יכול להפחית שומן באופן נקודתי. רק הפחתה כוללת של שומן הגוף תעזור לחסל את מצבורי השומן הנוספים הללו.
אבל לא משנה מה הסיבה לקיפוזיס או חומרתה, יש דרכים בהן תוכל לשפר את היציבה שלך, להפחית או להיפטר מגיבנת בצוואר ולשמור על ניידות טובה ונטולת כאבים, מבטיח ד'ר הנסראג'. אפילו בקיפוזה הנוקשה ביותר, יש עזרה, הוא אומר. השילוב של עמידה גבוהה ועלייה, פתיחת הכתפיים והחזרת השכמות הן אסטרטגיות חזקות לקיבוע יציבה שניתן להשיג אפילו עם החוליות הקפואות של קיפוזיס קשיח. במילים אחרות, אפילו תנועה קטנה יכולה לעזור הרבה.
איך להיפטר מגיבנת צוואר עם פעילות גופנית
אתה לא צריך לרשום שעות ביום בחדר הכושר כדי להיפטר מגיבנת צוואר. מתיחות קלות ופעילות גופנית שתוכלו לעשות בבית תוך מספר דקות בלבד יכולים לעזור.
1. לעשות 'מלאכי קיר'
טכניקה פשוטה המכונה מלאכי קיר הם דרך יעילה למזער או להיפטר מגיבנת צוואר, אומר ד'ר הנסראג' על התרגיל המתואר בספרו. המתיחה הזו היא כמו להכין מלאכי שלג. זוהי מתיחה עמוקה ודינמית לעמוד השדרה. התנועה מחזקת את שרירי הגב ומאריכה שרירים בחלק הקדמי של הצוואר, הכתפיים והליבה. על ידי התמקדות בניידות פלג הגוף העליון, מלאכי הקיר מקדמים יישור תקין של עמוד השדרה, מחזקים את השרירים המחזיקים את הכתפיים לאחור ומסייעים לשמור על טווח תנועה מלא.
בנוסף, הוא אומר, מלאכי קיר יכולים להפחית כתפיים מעוגלות על ידי מתיחת השרירים בקדמת הגוף. על ידי עבודה על עמוד השדרה העליון והאמצעי, מפרקי החוליות בצוואר עלולים להידחס, מה שמקל על כאבים ומתחים ומפחית ראש בולט.
ד'ר. המדריך של Hansraj:
- עמוד עם הגב לקיר. הוצא את הרגליים החוצה כך שהעקבים שלך יהיו במרחק של 6 אינץ' מהקיר.
- נשען לאחור על הקיר. תחב את האגן כך שהגב התחתון יהיה שטוח על הקיר. לאחר מכן משוך את הכתפיים והראש לאחור כדי לגעת בקיר.
- הרם לאט את הידיים מעל הראש כשגב הידיים שלך גולש על הקיר, עד שהידיים שלך נוגעות מעל הראש.
- החזר לאט את הידיים למצב ההתחלה, וודא שגב הידיים שלך לעולם לא יעזוב את הקיר.
- חזור 5 עד 10 פעמים.
צפו באנימציה שלהלן (באדיבות ד'ר הנסראג') כדי לראות את המהלך בפעולה:
באדיבות דר. Hansraj
2. נסה מתיחת חזה
התרגיל האהוב עליי להפחתת המראה של גיבנת צוואר הוא מתיחת פקקים עם הארכת צוואר, אומר Egbogah. עם התרגיל הזה, אתה מסתכל למעלה כדי למתוח את השרירים בקדמת הצוואר שמתכווצים עם יציבה לקויה וגורמים לנשיאת ראש קדמי. גרירת ראש קדמית היא כאשר הראש שלך נע מול הכתפיים וגורם לאי-יישור. יציבה זו גורמת לגבנון בצוואר. אז, על ידי תיקון זה, תוכל למזער את המראה של דבשת צוואר.
לעשות:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
- חבר את הידיים מאחורי הגב ויישר לאט את המרפקים, לחץ בעדינות את השכמות יחד עד כמה שאפשר.
- עצור לחמש נשימות, ואז תירגע וחזור פעמיים נוספות.
- אם אתה מרגיש בנוח, לחץ את השכמות שלך יחד עם יותר כוח בכל סיבוב.
באדיבות ליזה אגבוגה
אם יש לך דלקת פרקים חמורה, פציעת צוואר או כל מצב רפואי שבו אתה חווה סחרחורת או סחרחורת, אל תבצע את התרגיל הזה, מייעץ Egbogah. עם זאת, היא מוסיפה שאם אין לך אף אחד ממצבי התווית אלה, זהו תרגיל בטוח לנסות בבית. ד'ר שאה מייעץ לדבר עם הרופא שלך כדי לקבוע את הגורם לקיפוזיס שלך לפני ביצוע תרגילים כלשהם, ואומר שחשוב לדעת את הסיבה על מנת לתת לטיפולים את הסיכוי הטוב ביותר להצליח.
קָשׁוּר: 5 מתיחות שאתה יכול לעשות במיטה כדי להמיס כאבי צוואר וכתפיים
מה לגבי סרטוני יוטיוב על איך להיפטר מגיבנת צוואר?
לדרכים נוספות לעזור להיפטר מגיבנת צוואר, YouTube יש הרבה מדריכי וידאו. זה תמיד הכי בטוח למצוא סרטונים שנוצרו על ידי אנשי מקצוע רפואיים מורשים, כמו השגרה הזו של מתיחה מהמרפאה לכירופרקטיקה של מילטון בקיימברידג', בריטניה.
לשגרה פשוטה עוד יותר שאינה דורשת ציוד, נסה את זה, גם מבית Milton Chiropractic Clinic.
שחקנים בני 90
ד'ר שאה ממליץ על גישה הדרגתית - להתחיל באור בשגרה זו, ולהעריך את הכאב והתסמינים שלך לאחר כל פגישה. למרות שאולי לא תוכל להיפטר מגיבנת צוואר לחלוטין או במהירות, שיטת טיפול עקבית אמורה לעזור להפחית את הסימפטומים ולשפר את המראה.
דרכים נוספות להיפטר מגיבנת צוואר
לעזרה נוספת להיפטר מגיבנת צוואר מטרידה, שקול את הסטיגויות האלה המגובות על ידי מחקר:
1. כופפו את המרפקים
רוב האמריקאים מוציאים 3 שעות ו-15 דקות ביום בטלפונים שלהם . והיציבה הפונה כלפי מטה ש-75% מאיתנו משתמשים בה כדי לגלול ולהזרים יכולה לאמן את השרירים שלנו ליצור גיבנת , אומר מייסד ופיזיותרפיסט Posture Direct מארק זכה ז . התיקון הפשוט: במקום להטות את הראש והכתפיים למטה כדי להביט בטלפון, השעינו את המרפקים על שולחן כדי להרים את הטלפון עד לגובה העיניים. זה מעודד מיקום ניטרלי יותר של הראש שלך, שיכול לעזור באופן אוטומטי לשפר את היישור של עמוד השדרה כולו, אומר וונג. אכן, מחקר ב כתב העת הבינלאומי לחקר הסביבה ובריאות הציבור מחקר מצביע על תיקון זווית ללא מאמץ מאמן מחדש את השרירים בצוואר ובגב העליון להיפטר מגיבנת צוואר.
2. שיקוף את היציבה הטובה ביותר שלך
ביצוע תרגיל פשוט של תמונת מראה שהוא בדיוק ההפך מהיציבה הרפויה הרגילה שלך מיישר מחדש את עמוד השדרה ובונה מחדש שרירים מעוותים. זה עוזר לכווץ גיבנת צוואר עד 39% תוך 9 שבועות ומפחית את ציוני הכאב עד 83%, מציע מחקר בתחום כתב עת לפיזיותרפיה .
כך תעשה את זה: עמוד זקוף כאשר החלק האחורי של הראש והחלק האחורי שלך נוגעים קלות בקיר. הכנס בעדינות את הסנטר תוך הארכת צוואר בעדינות לפני שתחזור למקומך המקורי. חזור 10 עד 20 פעמים, 4 פעמים ביום. מטרת התרגיל הזה היא להרגיש מתיחה עדינה בחלק האחורי של הצוואר ולהרגיש התכווצות עדינה של השרירים בחלק הקדמי של הצוואר, אומר וונג. חשוב לא לתקוע את הראש לאחור. כוונו לתנועות קלות מבלי להגביר מתח משמעותי בצוואר. על ידי מתיחת שרירים תפוסים בו זמנית ובנייה מחדש של שרירים מוחלשים, המהלך הופך את העמדה המופעלת על ידי היציבה השומרת על גיבנת.
3. נסה את עזר השינה של הטבע
אנחנו מתחילים לאבד מסת עצם כל שנה לאחר גיל 40, גורם תורם לגיבנת בצוואר. פתרון פשוט: קח מלטונין לפני השינה. ידוע גם ככדור השינה של הטבע, מחקר ב- כתב עת לחקר האצטרובל גילו שנשים לאחר גיל המעבר שנטלו 3 מ'ג מלטונין מדי לילה לא רק קיזזו ירידה טבעית בצפיפות בעצמות הצוואר שלהן, הן נבנה מחדש עצם חדשה בצוואר במהלך השנה הבאה.
החוקרים אומרים שמלטונין משפר את מחזור העצם ומגביר את צפיפות העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר. אוסטאופניה (עצמות דה-מינרליזציה שנחלשו). לא רק זה, זה עוזר לגופך להגיע לרמות העמוקות ביותר של שינה בגלים איטיים. זה משהו שמחקר של המכללה הרפואית של ויסקונסין מצא שמדרבן את הגוף שלך אליו לייצר 30% יותר בניית עצם גורם גדילה-1 . גם חכם: השתמש בגלגול צוואר כאשר ישנים על הגב, מציע מחקר בנושא כתב עת לרפואה קלינית . הסיבה? כריות שנערמו בכוח כוחן את הגוף למצב בונה גיבנת.
לדרכים נוספות להקל על טרדות הגב והצוואר:
5 מתיחות שאתה יכול לעשות במיטה כדי להמיס כאבי צוואר וכתפיים
כאבי הגב שלך עשויים למעשה להיגרם על ידי ירכיים לא אחידות - ותרגילים אלה יכולים לעזור
רופאי כאב חולקים דרכים טבעיות להתחמק מכאבי גב תחתון בזמן הליכה
תוכן זה אינו תחליף לייעוץ או אבחון רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתוכנית טיפול כלשהי .