שינויים קטנים באורח החיים שיכולים להפוך טרום סוכרת תוך 12 שבועות + כיבוי קילוגרמים — 2024

תאר לעצמך שיש לך את הכוח להשתלט על רווחתך, להפוך את האבחנה של הרופא שלך ולהחזיר את הבריאות שלך. לא, זו לא העלילה של סרט מדע בדיוני וגם לא חייבת להיות קצת יותר מחלום חולף. להיפך, זו אפשרות ריאלית מאוד עבור 96 מיליון מבוגרים בארה'ב שחיים עם אבחנה של טרום סוכרת. והיפוך של טרום סוכרת לא לוקח כל כך הרבה זמן כמו שאתה עשוי לחשוב - אם אתה יודע את האמת על מה שעובד.

מה זה טרום סוכרת?

טרום סוכרת הוא מצב המאופיין ברמות סוכר בדם גבוהות מהרגיל אך עדיין אינן גבוהות מספיק כדי להיחשב לסוכרת מסוג 2. דרך אחת לחשוב על מה שקורה: דמיינו שהגוף שלכם הוא מכונית וסוכר הוא הגז. בדרך כלל, אינסולין פועל כמפתח להכניס את הסוכר לתאים שלך כדי להשתמש בו כאנרגיה. אבל אם יש לך טרום סוכרת, הגוף שלך לא מייצר מספיק אינסולין (או שהאינסולין לא עובד בדיוק) כדי להכניס את הסוכר לתאים. אז הסוכר נשאר בזרם הדם שלך במקום להיכנס לתאים שלך, מה שמעלה את רמת הסוכר בדם.

ג'נט מ.או'מהוני, מ.ד. רופא פנימי המתאמן בבולטימור, מסביר שאבחנה של טרום סוכרת היא אזהרה שסוכרת עשויה להיות בעתיד שלך. ד'ר אומהוני מסביר שללא שינויים באורח החיים, אנשים עם טרום סוכרת נמצאים בסיכון גבוה לפתח סוכרת מסוג 2 תוך 10 שנים. כ-10% מהאנשים עם טרום סוכרת יפתחו סוכרת מדי שנה. (כבר יש לך סוכרת? לחץ כדי לראות איך העלאת רמות ה-GLP-1 שלך באופן טבעי מוריד את רמות ה-A1C שלך, וכיצד טיפול בטרום-סוכרת מפחית את הסיכון לדליפות שלפוחית ​​השתן.)

כיצד מאבחנים טרום סוכרת?

עבור רוב האנשים, טרום-סוכרת נקלט בבדיקות הדם השגרתיות שהם עשו בפיזיות השנתיות שלהם. המדד הנפוץ ביותר בשימוש הוא המוגלובין A1C , המודד את רמת הסוכר הממוצעת שלך בשלושת החודשים האחרונים. זה עושה זאת על ידי הסתכלות על אחוז תאי הדם האדומים שלך המצופים בסוכר. רמת A1C בין 5.7% ל-6.4% מעידה על טרום סוכרת. נגזר גם מעבודת דם שגרתית הוא סוכר בדם בצום רמה, שהיא נורמלית אם מתחת ל-100 מ'ג/ד'ל ומעידה על טרום סוכרת אם היא בטווח של 100 עד 125 מ'ג/ד'ל. (לא עברת בדיקות דם כבר זמן מה? לחץ לרגע בדיקה מקוונת לאבחון טרום סוכרת .)

מהם הסיכונים של טרום סוכרת?

הסיכון הגדול ביותר לטרום סוכרת הוא הנזק ארוך הטווח של סוכרת - במיוחד ללב, לכלי הדם והכליות - שאולי כבר מתחילים, אומר ד'ר אומהוני. לחץ דרכו למידע נוסף על סיכונים בריאותיים הקשורים לסוכרת סוג 2 .

כמה זמן לוקח להחזיר את הטרום סוכרת?

הכל תלוי, אומר לינדה חושבה , NMD, FABNE, מייסד מומחים לאנדוקרינולוגיה טבעית ורופא מוסמך המתמחה באנדוקרינולוגיה נטורופתית. לוקח זמן להחזיר את טרום הסוכרת. זה יכול לקחת שבועות או מספר חודשים כדי לראות תוצאות. עם זאת, ככל שתתחיל לבצע שינויים באורח החיים מוקדם יותר, כך תוכל מוקדם יותר להפוך את הפרה-סוכרת ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. עדויות אנקדוטיות מארכיון סיפורי ההצלחה האמיתיים שלנו: סינדי לבנגוד הפך את קדם הסוכרת שלה תוך פחות משלושה חודשים.

8 הדרכים הקלות ביותר לבטל טרום סוכרת

שגרת הליכה יומית לפעילות גופנית...בדוק. מכוון ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה...בדוק. הפסקת עישון...בדוק. ואכן ד'ר אומהוני אומר שאלו דרכים מצוינות להחזיר את קדם הסוכרת שלך. אבל כדי לעזור לך להאיץ את הריפוי, ריכזנו 8 תוספות אורח חיים קל שהוכחו במחקר:

1. החליפו תה שחור בירוק

הפוך את שגרת הבוקר שלך, התחל את היום שלך עם תה ירוק במקום שחור, כדי להפחית את רמות הסוכר בדם תוך 4 שבועות בלבד, לפי מדענים מאוניברסיטת אוהיו . התרכובות האנטי דלקתיות נקראות קטכינים בתה ירוק הוכחו מחקרים כמפחיתים דלקת במעיים וכן עוזרים בריפוי צמתים דולפים בין תאים המצפים את המעי. נהוג לחשוב שהרעלים שעושים את דרכם לזרם הדם דרך מה שנקרא מעי דולף עוזרים לעורר את הדלקת בכל הגוף שעלולה להוביל לרמות סוכר גבוהות בדם כמו גם לסוכרת. (לחץ להמשך החלפת מזון לסוכרת .)

סטודיו 5 שניות/Shutterstock

2. לאכול ארוחת בוקר לפני 8:30 בבוקר

מסתבר לאכול מוקדם ביום מפחית תנגודת לאינסולין וכן את רמות הגלוקוז בדם. כאשר חוקרים ניתחו נתונים של 10,575 מבוגרים שהשתתפו בסקר הלאומי לבריאות ותזונה, הם גילו שאלו שאוכלים ארוחת בוקר באופן שגרתי לפני 8:30 בבוקר, היו בעלי רמות סוכר נמוכות יותר כל היום. מצאנו לאנשים שהחלו לאכול מוקדם יותר ביום היו רמות נמוכות יותר של סוכר בדם ופחות עמידות לאינסולין, בין אם הם הגבילו את צריכת המזון שלהם לפחות מ-10 שעות ביום או שצריכת המזון שלהם התפרסה על פני יותר מ-13 שעות ביום, חוקר ראשי. מריאם עלי, MD אמר לאנשים בפגישה השנתית של האגודה האנדוקרינית ב-2021.

3. פזרו קינמון על שיבולת השועל שלכם

ההערכה היא כי 96 מיליון מאיתנו בארה'ב החיים עם טרום סוכרת יכולים לשפר את רמות הסוכר בדם ו לטפל בבלוטות הטעם שלנו בו זמנית. כך אומר מחקר שפורסם ב- כתב העת של החברה האנדוקרינית שמצאה תזונה יומית הכוללת קינמון היה מועיל בהורדת רמות גבוהות של סוכר בדם ושיפור תגובת הגוף לאכילת ארוחה עתירת פחמימות - שני אינדיקטורים בולטים של טרום סוכרת. (לחץ דרכו למידע נוסף כיצד קינמון יכול לעזור להפוך את הסוכרת .)

הרשמה לדיאטנית לִשְׁדוֹד יאפליס שלך , MS, RDN אומר שבעוד שכל ארבעת סוגי הקינמון - סרי לנקה או ציילון (נמכרים בדרך כלל כקינמון), קינמון סיני, קינמון אינדונזי וסייגון (או וייטנאמי) - מועילים, קינמון סייגון הוא החזק ביותר, מכיל יותר רכיבים אנטי דלקתיים ואחרים מאשר מקביליו שהופכים אותו ל-a מאזן אינסולין טבעי . בערך כפית אחת ליום היא דרך טעימה לנצל את כוחו של הקינמון, אומר יאפליצ'ה.

metel_m/Shutterstock

4. ללגום מים כל היום ... מהבקבוק הנכון

הידרציה נכונה יכולה לעזור לשטוף את הגלוקוז מהדם שלך , עוזר לך לשמור טוב יותר על רמות ולהפוך את טרום הסוכרת. חשוב לא פחות: אֵיך אתה מלחלח. כך אומר מחקר שפורסם ב כתב העת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם שהחלפת כוסות פלסטיק ובקבוקי מים מפחיתה את הסיכון לסוכרת ב-63%. פלסטיק מכיל תרכובות מחקות אסטרוגן הנקראות פתלטים , אשר גורמים לגופך להדביק שומן, ומשבשים את יכולתו לווסת את הגלוקוז. לָשֵׂאת אחד מבקבוקי המים האלה לחדר כושר או לעבוד כדי לחות ללא רגשות אשם. גם חכם: אחסן שאריות או ארוז ארוחות צהריים במיכלי אחסון מזכוכית או בשקיות סיליקון לשימוש חוזר במקום שקיות או מיכלי ניילון. אחד לנסות הוא ערכת אחסון מזון מזכוכית Pyrex 22 חלקים (Kohls.com).

5. קח את ארוחת הצהריים שלך בחוץ

תשכחו לאכול ליד השולחן או לאכול ארוחת צהריים תוך כדי סידורים: במקום זאת, צאו החוצה להתחמם בשמש בסביבות הצהריים. תוך 10 דקות בלבד - הזמן שלוקח לנשנש את הסנדוויץ' שלך - צמצמת את הסיכון לסוכרת מחקר של אוניברסיטת טאפטס . הזווית המדויקת של קרני השמש בשלב זה מגבירה את ייצור הגוף של ויטמין D מבלי לפגוע בעור , על פי מחקר נורבגי ב התקדמות בביולוגיה ניסויית . ושמירה על רמות D גבוהות מפחיתה את הסיכון לסוכרת עד 78%, ו מגדיל באופן דרמטי את הסבירות להפוגה של טרום סוכרת .

עוסמן עוזר עוז/שטרסטוק

6. לגמו את המוקטייל הזה לפני ארוחה גדולה

מספר מחקרים, כולל אחד מ אוניברסיטת אריזונה , לפרט את היתרון של להחזיר 1 עד 2 כפות של חומץ תפוחים לפני שמתיישבים לארוחה עתירת פחמימות. חומצה אצטית בחומץ שהיא תוצאה של תסיסה יכולה לשלוט ברמת הסוכר בדם, אומר יאפליצ'ה. המדע מסכים שכן החוקרים גילו שחומץ תפוחים משפר את תגובת הסוכר בדם ב-55%. אבל חומץ תפוחים הוא לא האופציה היחידה שלך. כל דבר חומצי מסוגים אחרים של חומץ כמו גם לימון מאט את העיכול והספיגה של הסוכר לזרם הדם, ומונע עליות ברמת הסוכר בדם, מסביר יאפלי.

נסה לזרוק את סלט ארוחת הערב שלך עם הוויניגרט המשולש הזה עשוי עם 1/4 כוס חומץ סיידר, 3 כפות מיץ לימון טרי, אבל גם 1/2 כוס שמן זית (שמחקר פורסם ב- תזונה וסוכרת לדבריו, מקצץ ב-16% את הסיכון לטרום סוכרת להתפתח לסוכרת מסוג 2. מתבלים אותו בקצת מלח, פלפל ושן שום כתושה או במגוון עשבי תיבול כמו בזיליקום ואורגנו.

7. דלג על החטיף לפני השינה

לוותר על טיול לילה מאוחר למטבח ולהתחיל להפוך את מחלת הטרום סוכרת שלך היום - כך לפי מחקר שפורסם ב טיפול בסוכרת . חוקרים מצאו כי אכילה של שעה לפני השינה מעלה את רמות הסוכר בדם ביותר מ-8% ומפחיתה את רמות האינסולין בכמעט 7%, בהשוואה לאכילת אותה ארוחה שעתיים עד 3 שעות קודם לכן. אדיבל קינטרו , דיאטן רשום ויועץ רפואי עם HealthInsider מציע לא לאכול שום דבר אחרי 20:00. אם שעת השינה הרגילה שלך היא בסביבות 22:00. שאפו לאכול מוקדם יותר אם אתם בדרך כלל הולכים לישון מוקדם יותר.

8. לישון על ציפית קרירה

הוסף הקפאת הכרית שלך לשגרת השינה שלך כדי לשרוף יותר קלוריות - ולהגביר את ייצור השומן החום, שלדברי המכון הלאומי לבריאות גורם לך כמעט סבירות נמוכה פי שלושה לפתח סוכרת . לפני שיוצאים לצחצח שיניים, ערפל את הציפית במים והכנס למקפיא 10 דקות לפני השינה.

לבונוס נוסף, הוסף כמה טיפות של שמן אתרי לבנדר למים מכיוון שמחקר קישר לזה את הארומה שלו קידום רוגע כדי לעזור לך לתפוס את כל השינה החשובה הזו. שמן לבנדר גם עוזר להפחית לחץ , גורם סיכון נוסף לסוכרת לפי מחקר שפורסם ב-Cureus. כאילו זו לא סיבה מספיקה להתקרר לפני השינה, המחקר של אוניברסיטת שיקגו אומר זאת ראש קריר עוזר לך לנמנם מהר ולהגיע לרמות עמוקות יותר של שינה עם גלים איטיים , משהו מוצא משפר את הרגישות לאינסולין כמו ירידה של 30 קילו!

עולם_הטקסטיל/Shutterstock

לסיפורי הצלחה מהחיים האמיתיים שמציגות נשים שהצליחו להפוך את טרום סוכרת, עיין בסיפורים הבאים מאתר האחות שלנו:

איך ירדתי 87 קילוגרמים, ניצחתי טרום סוכרת והתגברתי על התשוקה שלי לסוכר

ירדתי 60 קילו והפכתי טרום סוכרת לאחר גיל המעבר

תוכן זה אינו תחליף לייעוץ או אבחון רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתוכנית טיפול כלשהי .

איך לקרוא עם תרזה קפוטו