נשים ברחבי העולם מתפנקות על הפינוקים האהובים עליהן ברגע זה ממש - ומורידות קילוגרמים מיותרים בו זמנית. כיצד זה אפשרי? הקרדיט מגיע לדיאטת 80/20, טריק שמזמזם את כולם, מגורואי דיאטה הוליווד ועד רופאי הרווארד. כל כך התרשמתי מכמה שהאסטרטגיה עובדת, אני משתמש בה בעצמי, מגלה מומחה תזונה פופולרי קליאן פטרוצ'י, ND , שבדרך כלל 'קובע' את הכלל. זה גורם לך להרגיש נהדר ולהתקדם לעבר המטרות שלך, אבל גם נותן מקום לקקאו ליד המדורה או לפרוסה של עוגת התפוחים של סבתא. המשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד פועלת דיאטת 80/20, וכן כיצד תוכלו לקצור את היתרונות מבלי לוותר על הפינוקים האהובים עליכם.
מהי דיאטת 80/20?
התמצית של דיאטת 80/20 היא פשוטה: 80% ממה שאתם אוכלים הוא בריא והרזיה; 20% האחרים הם מה שאתה אוהב. אבל איך תדעו מאיזה מאכלים בריאים ומצמצמים כדאי להתחיל, ומה אם אתם לא אוהבים את מה שיש בתפריט מחוץ לחלון ה-20% לבילוי? צפויה לך הפתעה נעימה, מכיוון שאתה יכול לבחור כל תוכנית אכילה טובה עבורך. המפתח הוא בחירת שגרה שתתמיד בה 80% מהזמן, אומר מומחה להשמנה בהרווארד ומעריץ 80/20 אנג'לה פיץ', MD . יש נשים שסופרות פחמימות; אחרים סופרים קלוריות. (לחץ דרך כדי ללמוד כיצד סופרים קלוריות על תזונה ים תיכונית משפרת את התוצאות .)
ד'ר קליאן ממליץ להשתמש בתזונה בסגנון פליאו ללא צורך במתמטיקה - אתה פשוט בונה את כל הארוחות עם חלבון רזה, שומנים בריאים ומזונות צמחיים דלי עמילן. לכו על כל אפשרות שהכי מושכת אתכם והכי מתאימה לחייכם.
ולא משנה לאיזה כיוון תפנה ל-80% שלך, ה-20% שלך יהיו זהים. שמור על מנות סבירות, אומר ד'ר קליאן, ושום דבר אינו אסור. אולי יש לך קינוח קטן וכוס יין מדי לילה. לחלופין, תוכל לצפות במה שאתה אוכל בימי חול ולהתעמק בפיצה ובארוחה למסיבה בסוף השבוע. הפינוקים שלך לא יאטו את הירידה במשקל. למעשה, סביר להניח שהם יזרזו את ההתקדמות שלך. (לחץ כדי ללמוד כיצד להילחם בתופעות הלוואי הנפוצות של ירידה במשקל.)
כיצד דיאטת 80/20 מפחיתה את התשוקה
דיאטת 80/20 עוזרת לעורר הרזיה בשתי דרכים עיקריות. הראשון, אולי יש לך ניחושים הוא פסיכולוגי. מחקרים מראים שכאשר אנו מסירים לחלוטין מזון שאנו משתוקקים לו מהתזונה שלנו, אנו נוטים לעשות זאת להשתוקק יותר לאוכל , ויש לנו סיכוי גבוה יותר לבולמוס ולהרוויח כשנותנים לנו לאכול את זה. מחקר נפרד שעוקב אחר דיאטות מצא שנשים שעקבו אחר תוכניות גמישות יותר ירד משמעותית יותר במשקל מאשר אלה שדבקים בתוכנית מחמירה יותר. קיפוח מעמיד אותנו לכישלון, אומר ד'ר קליאן. אבל למה?
מומחים מסכימים שכאשר האוכל נראה דל, הוא מעורר דחף פנימי לאכול כל מה שנוכל לשים עליו, מנגנון הישרדות עתיק שעזרו להבטיח שלא נמות ברעב. אכילה של 80/20 בעצם מאפשרת לנו לעקוף את המנגנון, כך שהמותניים שלנו מתכווצות גם בזמנים של שפע. (לחץ כדי ללמוד על עוד טריק פסיכולוגי, אכילה מודעת לירידה במשקל .)
מה קרה לאליזבת מונטגומרי
כיצד דיאטת 80/20 מאיצה את חילוף החומרים
אבל זה לא כל מה שדיאטת 80/20 עושה לטובת המותניים שלנו. מפתיע אבל נכון: ישנן הוכחות מוצקות לכך שעיסוק ב-20% מהזמן הוא דרך מצוינת לעורר את חילוף החומרים. זה עובד על ידי בלבול הגוף שלך, מסביר ד'ר קליאן. כשאתה עושה בחירות חכמות רוב הזמן, ואז פתאום נותן לגוף שלך יותר קלוריות או פחמימות ממה שהוא רגיל, זה מזעזע את המערכת שלך באופן שמגביר את חילוף החומרים.
חוקר תזונה ברברה קרוסבי מגבה אותה. קרוסבי החלה להתנסות בקונספט של פינוק מבוקר לפני שנים רבות, בתקווה להוריד את הלקוחות מרמות הירידה במשקל. היא אומרת שההשפעה הייתה מיידית, ועזרה לנשים שהפסיקו להפסיד בתוכניות קפדניות להתחיל לשרוף 7,000 עד 10,500 קלוריות נוספות בשבוע - ולהפחית אותן בטירוף. ומחקר מאשר שכאשר אנו מתפנקים, שלנו חילוף החומרים נכנס לפעולה ושורפת קלוריות נוספות מהר מהרגיל. בונוס: מחקר ב- כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר אומר כי ימים לרמות את ההפקה שלך לפטין מדכא רעב ב-30% .
קָשׁוּר: נשים מעל גיל 50 מאבדות 100 ק'ג עם סיבי הסופר הזה - מבלי להרגיש מקופחים
סיפור הצלחה של דיאטה 80/20: לינדה מיגליאצ'יו, 58
לפני שמגלים את 80/20, לינדה מיגליאצ'יו נזקק נואשות לניתוח בעקבות פציעה קשה בברך. אמרו לי שאני כבדה מכדי להתאושש מההליך, שבסופו של דבר אהיה מרותקת לכיסא גלגלים אלא אם אאבד 100 קילו, נזכר בעל העסק בניו ג'רזי ודיאטן יו-יו לכל החיים. מבועתת, היא נשבעה להרזות ולשבור את דפוס ההתאוששות שלה.
לינדה קראה ספרים ובלוגים על ההיבטים הפסיכולוגיים של ירידה במשקל. למדתי להתייחס לעצמי בחמלה. לפעמים אנחנו צריכים מזון מנחם, היא נזכרת. אז לינדה החליטה לתת לעצמה לאכול אותם, תוך שימוש בטוויסט של 80/20 על אכילה צמחית. רוב הארוחות שלי הן מזון צמחי מלא ללא תוספת מלח, שמן או סוכר. אבל אז יש מפגשים שבהם אני אוכל צ'יזסטייק, שוקולד, גלידה ופאי הדלעת האהובים עליי. ברגע שנתתי לעצמי רשות לא להיות 'מושלם' כל הזמן, לא היה לי לעצור.
לינדה השילה 100 קילו ב-31 שבועות וירדה ב-196 קילו בסך הכל. כיום, בת 58 ומתקיימת כבר שנתיים, היא אומרת ש-80/20 הייתה דרך משמחת לשנות את גופה. אני נטול כאבים. אני כבר לא סובל מדיכאון, מיגרנות או יתר לחץ דם. אני 100% ללא מרשם, היא אומרת. אני פורחת!
דיאטת 80/20 לפני ואחרי: Kathy Sharrah, 53
אריק פורברגר
לאחר עשרות שנים של מאבקי בריאות, קתי שרה והרופא שלה דן במעקף קיבה. לא יכולתי להרשות לעצמי, אבל רציתי להרגיש טוב יותר, נזכרת סבתא פנסילבניה, בת 53, שלעתים קרובות עשתה דיאטה וחזרה. כשהיא קראה בערך 80/20, אהבתי את הרעיון של אין קיפוח! אז היא החלה להשתמש באפליקציה חינמית כדי לעקוב אחר קלוריות ולאכול אוכל מזין בערך 80% מהמקרים. אחר כך היא השתמשה ב-20% שלה לפיצה, עוגיות ועוד מועדפים. תוך 18 חודשים ירדה קתי מ-259 ל-156 פאונד כשהאנרגיה והבריאות שלה עלו. אף פעם לא הייתי רעב, ולא ויתרתי על כלום!
רעיונות לארוחות דיאטה 80/20
כדי להשתמש במגמת ההרזיה הזו, כל מה שאתם עושים הוא לעשות בחירות חכמות עבור כ-8 ארוחות מתוך 10. השתמשו בכל גישה בריאה שתרצו. אפשרות פופולרית אחת: היצמדו לשלוש ארוחות וחטיף אחד, כולם עשויים עם מנות מתונות של מזון לא מעובד. לאחר מכן, עבור 2 מכל 10 ארוחות, התענגו על מה שאתם משתוקקים, במטרה להרחיק את הצלחת שלכם לאחר שבעת רצון. תפריט הדוגמאות שלנו מראה לך כמה קל וטעים זה יכול להיות!
סדרת טלוויזיה מערבית אמריקאית
VeselovaElena/Getty
ארוחת בוקר: מעל מנה של וופלים קפואים - קטו, פליאו או דגנים מלאים - עם יוגורט יווני ופירות טריים. תהנו עם קפה או תה.
ארוחת צהריים: ערמו סלט עם תוספות עונתיות דשנות כמו בטטה צלויה, סלק, עדשים, אגוזים, גבינה וויניגרט שמן זית.
אֲרוּחַת עֶרֶב: לבשל קערת צ'ילי עם המרכיבים האהובים עליך, כולל הרבה ירקות וחלבונים מבשר רזה ו/או שעועית.
לַעֲשׂוֹת רוֹשֶׁם: התפנקו בקביעות בפינוקים ובמאכלי החג האהובים עליכם. מתבשילים ועד קאפקייקס, שום דבר אינו אסור!
תוכן זה אינו תחליף לייעוץ או אבחון רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתוכנית טיפול כלשהי .
גרסה של מאמר זה הופיעה במקור במגזין המודפס שלנו , עולם האישה .
בדוק את הסיפורים האלה לדרכים טעימות יותר להרזיה:
בצק עוגיות חומוס הוא הקינוח הויראלי שעוזר לנשים לרדת במשקל בצורה טעימה
שיבולת שועל אפויה ויראלית זו עמוסה בסיבים ממלאים שהופכים ירידה במשקל קלה + טעימה
המתכון למרק חבית קרקר Copycat עוזר לנשים לרדת קילוגרמים מיותרים + להגביר את הבריאות הכוללת