כאישה, מתן עדיפות לבריאות ולרווחתך חיוני לחיים ארוכים ופרודוקטיביים. אחת הדרכים לעשות זאת היא להבטיח שהתזונה שלך כוללת מספיק ויטמינים ומינרלים. בראש רשימת הרכיבים התזונתיים נמצא ויטמין אחד, בפרט: ויטמין D3. המכונה ויטמין השמש, ויטמין D3 מיוצר באופן טבעי בעור שלנו כאשר הוא נחשף לאור השמש. אבל בואו נהיה כנים. החיים המודרניים שלנו חיים בעיקר בתוך הבית, מה שאומר שרובנו לא זוכים לשמש כמו שצריך. זוהי בעיה, שכן ויטמין D3 נקשר למספר יתרונות בריאותיים חשובים, במיוחד עבור נשים. הנה תקציר.
מהו ויטמין D3?
פשוט שים, ויטמין D3 (ידוע גם ככולקלציפרול או קלציטריול) הוא סוג של ויטמין מסיס בשומן , כלומר הוא מאוחסן ברקמת השומן שלנו ויכול לשמש את הגוף בעת הצורך. זה עוזר לגוף לספוג סידן ופוספט . ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב בבריאות העצם, חוזק השרירים, תמיכה במערכת החיסון ועוד.
ויטמין D3 זמין גם דרך מזונות מסוימים כמו דגים שומניים כגון סלמון או סרדינים; עם זאת, רובנו לא מקבלים מספיק מהתזונה שלנו בלבד. למרבה המזל, הגוף שלנו מייצר ויטמין D3 באופן טבעי כאשר הוא נחשף לאור השמש. זה מתרחש כאשר 7-דהידדרוכולסטרול (או זוסטרול) בעור שלנו הופך לכולקלציפרול , הצורה הפעילה של ויטמין D3.
דברים שהיו פופולריים בשנות ה -70
האם ויטמין D3 זהה לוויטמין D?
ויטמין D3 הוא סוג של ויטמין D שהגוף שלנו יכול להשתמש ביעילות רבה יותר, כלומר הוא זמין יותר עבורנו. הסוג השני של ויטמין D, המכונה ויטמין D2 (ergocalciferol), הוא צורה מבוססת צמחים שאינה משפיעה על בני אדם.
מהם הסימנים למחסור בוויטמין D?
כמעט מיליארד אנשים ברחבי העולם אינם מקבלים מספיק ויטמין D . נשים נוטות במיוחד למחסור בוויטמין D עקב שינויים הורמונליים, תזונה והיעדר חשיפה לשמש. כמה סימנים נפוצים למחסור בוויטמין D כוללים:
- עייפות
- חוּלשָׁה
- כאבי עצמות או שרירים
- תפקוד חיסוני מופחת
- פגיעה בריפוי פצעים
- איבוד שיער
- דִכָּאוֹן
- ריכוז ירוד
אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו, בדיקה למחסור בוויטמין D עשויה להיות חכמה. פנה לרופא שלך לקבלת ייעוץ והפניה למתקן הבדיקה המתאים.
מי רגיש למחסור בוויטמין D?
כל אחד יכול להיות נוטה למחסור בויטמין D, אבל קבוצות מסוימות של אנשים רגישות במיוחד . אלו כוללים:
חשוב לציין שגם נשים בהריון ומניקות נמצאות בסיכון מכיוון שהן זקוקות לחומרים מזינים נוספים כדי לתמוך בבריאות התינוקות שלהן. אם אתה מצפה, הקפד לדבר עם הרופא שלך על שלך רמות ויטמין D .
מהם היתרונות של ויטמין D לנשים?
ויטמין D חיוני לנשים מהרבה סיבות. הנה רק כמה מהיתרונות הבריאותיים שהוא מספק:
תומך בבריאות הנפש
האם ידעת שלוויטמין D3 יש השפעה חזקה על מצב הרוח שלך? מחקרים הראו שרמות בריאות של ויטמין זה יכולות להקל על סימפטומים של דיכאון וחרדה ולשפר את הרווחה הנפשית הכללית . הסיבה לכך היא שוויטמין D3 עוזר לעורר את שחרור הורמונים של הרגשה טובה, כגון סרוטונין ודופמין, במוח.
מחזק חסינות
המערכת החיסונית שלך היא ההגנה הקדמית של הגוף שלך מפני מחלות, מחלות וזיהומים. לְמַרְבֶּה הַמַזָל, ויטמין D3 יכול לעזור לשמור על מערכת החיסון שלך חזקה , בריא ומוכן להדוף כל דבר רע שיבוא בדרכו. הוא עושה זאת על ידי הפעלת תאי T, שהם התאים האחראים לתקיפת והרס של פולשים זרים בגוף.
בצורה מוגזמת רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו למחלות אוטואימוניות כמו דלקת מפרקים שגרונית.
מקדם עצמות ושיניים חזקות
כנשים, אנחנו בסיכון גבוה יותר מפתחים אוסטאופורוזיס מאשר גברים, ולכן כל כך חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D3. זה מסייע בספיגת סידן, החיוני לבריאות העצם , בלעדיו, סידן לא יכול להיספג, מה שמוביל לעצמות רכות יותר ולסיכון מוגבר לשברים. זה קשור גם לרככת אצל ילדים, שעלולה לגרום לחולשת שרירים, וגם מבוגרים וילדים עלולים לחוות אובדן של מינרלים בעצמות (אוסטאומלציה).
מגביר את הפוריות
ויטמין D3 חיוני לפוריות, מכיוון שהוא עוזר לווסת את המחזור החודשי ואת הביוץ . רמות נמוכות של ויטמין D3 נקשרו לאי סדירות במחזור החודשי, מה שעלול להקשות על ההריון. בנוסף, ויטמין D3 מסייע בהפחתת דלקת, ומקל על הגוף לשמור על הריון בריא.
משפר את בריאות הלב וכלי הדם
מחקרים הראו כי ויטמין D3 יכול להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב . על ידי הפחתת דלקת, הפחתת לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) ושיפור רמות הכולסטרול, ויטמין זה יכול להיות חלק מתוכנית הבריאות הכוללת שלך. ויטמין D3 גם עוזר לגוף שלך לספוג ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים, כגון מגנזיום ואבץ, הפועלים כנוגדי חמצון ומגנים על העורקים שלך מנזק.
מפחית את הסיכון לסרטן השד
סרטן השד מהווה דאגה גדולה עבור נשים ברחבי העולם, כאשר כמעט 1 מכל 8 מפתח אותו בשלב מסוים בחיינו. ויטמין D3, לעומת זאת, יכול לעזור להפחית את הסיכון לפתח סרטן השד. חוקרים מאמינים בכך ויטמין מסייע בדיכוי הצמיחה של תאים סרטניים ברקמת השד , מה שהופך אותו לחלק חיוני במניעת סרטן השד.
ללקק ממתק מקל
מסדיר הורמונים
אחרון חביב, ויטמין D3 ממלא גם תפקיד חשוב באיזון ההורמונלי. זה עוזר לווסת הורמונים כגון אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון מה שיכול להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מתפקד. (לחץ כדי לראות כיצד ויטמין D מרסן את הסיכון של שרירנים לאחר גיל המעבר .)
כמה ויטמין D מומלץ לנשים?
זה מומלץ נשים מקבלות לפחות 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D ביום . ניתן להשיג כמות זו באמצעות מקורות תזונתיים כגון ביצים, דגים שומניים או חלב מועשר על בסיס צמחי, אך הדרך הטובה ביותר לקבל את המנה היומית היא מחשיפה לאור השמש. רק 15 דקות של שמש מדי יום יכולות לספק מספיק ויטמין D כדי לענות על הצרכים שלך. אם אתה חושש שיש לך רמות נמוכות של ויטמין D, אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף.
האם יותר מדי ויטמין D יכול להיות מסוכן?
כן, אפשר לקבל יותר מדי ויטמין D. זה נקרא רעילות ויטמין D . מינון יתר של ויטמין D עלול לגרום להקאות, התייבשות ואפילו נזק לכליות במקרים קיצוניים. חשוב גם לציין זאת תרופות מסוימות יכולות לקיים אינטראקציה עם ויטמין D , אז הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוספי ויטמין D3.
איך אתה יכול לקבל יותר ויטמין D?
הנה עשרה טריקים שיעזרו לך להתחיל:
1. לבלות בחוץ.
לבלות 15 עד 20 דקות בחוץ כל יום, או אפילו טוב יותר, לצאת לטיול בשמש . כאמור, אתה יכול לקבל את המנה היומית שלך של ויטמין D רק מכמה דקות של חשיפה לשמש.
על ידי קללת משפחת אריך
2. לאכול מזונות עשירים בויטמין D.
לִכלוֹל ביצים, דגים שומניים, פטריות וחלב צמחי מועשר בתזונה שלך. מזונות אלו הם מקורות מצוינים לויטמין D ויכולים לעזור לך להגיע לכמות היומית המומלצת שלך.
3. לצרוך מזונות מועשרים.
חפש מאכלים שהיו מועשר בויטמין D , כגון דגני בוקר, שיבולת שועל, שמן כבד בקלה וכמה מותגים של מיץ תפוזים. בחלמונים יש כמות קטנה יותר של ויטמין D אבל יש יותר שומן רווי.
4. קח תוסף.
אם אינך מצליח לקבל מספיק ויטמין D מהתזונה או מאור השמש, שקול לקחת תוסף תזונה. שוחח עם הרופא שלך לגבי הכמות המתאימה לך.
5. התרחקו ממיטות שיזוף.
מיטות שיזוף עשויות להיראות כמו דרך לקבל ויטמין D, אבל הן יכולות להיות מסוכנות להגביר את הסיכון לסרטן העור .
6. הרכיבו משקפי שמש וקרם הגנה.
כשאתה מבלה בחוץ, הקפד לעשות זאת להרכיב משקפי שמש וקרם הגנה כדי להגן על העיניים והעור שלך מקרני UV (אולטרה סגול).
7. בדקו את השעה ביום.
מטב את החשיפה לשמש שלך על ידי יוצא החוצה בסביבות 12 בצהריים . זה כאשר קרני השמש אינטנסיביות ביותר, כך שאתה יכול לקבל את מירב ויטמין D בפרק הזמן הקצר ביותר.
8. שקול בדיקת ויטמין D.
אם אתה רוצה לדעת בדיוק כמה ויטמין D אתה צריך, שקול לבצע בדיקת דם ויטמין D. בדרך זו, אתה יכול לקבל הערכה מדויקת של הרמות הנוכחיות שלך ולהבטיח שאתה עונה על הצרכים היומיומיים שלך.
9. מעקב אחר חשיפה לשמש.
אם אתה מודאג מחשיפת יתר לשמש, עקוב אחר כמה זמן אתה מבלה בחוץ בכל יום. לקבל מספיק שמש זה חשוב, אבל חשוב גם לא להגזים.
10. שמרו על שגרה עקבית.
נסה לבסס שגרה עקבית של יציאה החוצה ולקבל את המנה היומית שלך של ויטמין D. בעזרת זה, אתה יכול להבטיח שאתה עומד בכמויות המומלצות שלך מדי יום.
ויטמין D3 ואני
ויטמין D3 ממלא תפקיד חיוני בבריאות האישה וברווחתה. לעתים קרובות מתעלמים מהחומר התזונתי, אך היתרונות שלו משמעותיים. כנשים, עלינו לתעדף את הבריאות שלנו ולכלול ויטמין D3 בשגרת היומיום שלנו. בין אם זה באמצעות חשיפה לשמש, דיאטה או תוספי מזון, קבלת כמויות נאותות של ויטמין D3 היא חיונית לשמירה על עצמות בריאות, מערכת חיסון חזקה ורווחה כללית. אז, בואו לספוג את השמש (עם קרם הגנה, כמובן), לאכול מזונות עשירים בויטמין D, ולהשלים לפי הצורך כדי לקצור את היתרונות של ויטמין שמש זה!