כמה טוב אם אוכל מנחם לא רק יעזור להרגיע את נפשנו אלא גם יעזור להאיץ את גופנו לעבר בריאות מיטבית ומשקל שמח? ובכן, זה מה מרקים הכל עוסק. מה זה מרק כדי לרדת במשקל? זוהי אסטרטגיית בריאות מהירה וקלה במיוחד - והמרק מאומץ כל כך על ידי מומחי תזונה שיש לה גם קטו קפדני וגם מעריצים קפדניים על בסיס צמחי. מרק הוא באמת אחד המאכלים הטובים ביותר לירידה במשקל, מאשר ברברה ג'יי רולס, דוקטורט , סופר של דיאטת נפח האולטימטיבית והסמכות המובילה בעולם בנושא היתרונות המדעיים של מרק.
גיבוי לד'ר רולס: נשים כמו פנסיה של נברסקה אן קאברים , שלמד על יתרונות ההרזיה של מרק באפליקציה פופולרית להרזיה. בת ה-53 'מרקה' את המסע שלה לבריאות טובה יותר ובסופו של דבר ירדה 123 קילו. המשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד מרקים יכולים לעזור לכם להרזות ולהרגיש במיטבכם.
מדוע מרק עובד כל כך טוב לירידה במשקל
איך עובד המרק? לעתים קרובות ככל שתרצה, אתה פשוט משתמש במרקים בריאים כארוחות וחטיפים כדרך לשמור על כמות הקלוריות כאשר צריכת החומרים התזונתיים ושביעות הרצון עולה. תוכלו ליהנות מגמבו של לואיזיאנה, מינסטרונה מגן הזית המקומי, אטריות העוף של סבתא, אפילו קופסת שימורים של העגבנייה הקלאסית של קמפבל. למעט כמה חריגים המבוססים על שמנת, מרקים בדרך כלל מתהדרים בהרבה יותר חומרים מזינים והרבה פחות קלוריות מאשר אפשרויות דומות.
לדברי ד'ר רולס, שביצע מחקר מקיף על מרק באוניברסיטת פן סטייט, המפתח האמיתי הוא תערובת המוצקים-נוזלים הייחודיים של מרק, שממש מרמה את הגוף להרגיש מלא מאוד עם מעט קלוריות. באחד הניסויים המפורסמים ביותר שלה בהשוואה בין מרק אטריות עוף לתבשיל עשוי מרכיבים זהים עם כוס מים בצד, מרק הפחית את התיאבון ב-400 קלוריות לעומת התבשיל. אותם מרכיבים, תוצאות שונות באופן דרמטי. מה נותן?
מנקודת_מבט_שלי/Getty
כוחו העוצמתי של הורג רעב
ד'ר רולס אומר שהמרק מתחיל למעשה לצמצם את התיאבון לפני אתה לוקח את הכף הראשונה שלך. הסיבה לכך היא, קלוריה לקלוריה, מרק מאפשר לך לקבל נפח מזון גדול בהרבה מכמעט כל ארוחה אחרת. מחקרים מראים כי במונחים של קביעת התוכן שאנו מרגישים לאחר האכילה, מראה חיצוני חלק גדול יכול להיות מאוד חשוב, אומר ד'ר רולס. בונוס: הריח הטעים והחמימות המנחמת של המרק עוזרים להגביר את שביעות הרצון.
בשלב הבא, הנוזל החם עוזר להאט את האכילה שלנו, וכאשר אנחנו לא זוללים את האוכל שלנו, אנחנו נותנים למוח שלנו יותר זמן לרשום שובע, מציין חוקר התזונה של Baylor College of Medicine ג'ון פוריט, דוקטורט . זה עוזר לנו באופן טבעי לרצות לאכול פחות.
ומכיוון שמרק מספק נפח גדול של מזון, הוא מפעיל קולטני מתיחה בקיבה שולחים אותות הפסקת אכילה למוח, מציין רולס. זה קורה אחרי שאכלת אולי 150 קלוריות של מרק לעומת 400 או יותר שזה עשוי לקחת כשאוכלים צ'יפס או עוגיות. נוסף על כך, מחקרים מראים שלוקח למערכת העיכול שלנו הרבה יותר זמן לעכל מוצקים מרחפים בנוזל - אז מרק נדבק לצלעותיך , גורם לך להרגיש שובע יותר זמן.
מרק יכול להטעין רכיבי תזונה רגילים
ספיגת ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון יכולה להמריא פי 10 יותר אחרי שאנחנו אוכלים מרק . הסיבה לכך היא שמרכיבים מבעבעים מרככים אותם ומשמרים חומרים מזינים במרק שאחרת היו הולכים לאיבוד, מציין ובכן נתיב מְחַבֵּר Jamé Heskett, MD . זה טוב לבריאות הכללית שלנו, כמובן. וכשזה מגיע לירידה במשקל, אנחנו מקבלים פגיעה הרבה יותר גדולה של חומרים מזינים שעוזרים לגרום לנו להיות רזים ללא מאמץ.
10 מרכיבי המרק המובילים לירידה במשקל
ליתרונות ההרזיה הגדולים ביותר, אלו הן הבחירות המובילות המגובות על ידי המדע:
כוכב מרק מס' 1: שמן זית
שמן זית הוא 75% חומצה אולאית, ובדיקות מראות שהחומר כל כך טוב בכיבוי הרעב, זה כמו מדכא תיאבון טבעי . והר הולך וגדל של עדויות מצביע על כך שגם חומצה אולאית וגם נוגדי חמצון פוליפנולים חזקים בשמן זית עוזרים לעשות הכל, מחסימת ספיגת שומן והאצת חילוף החומרים ועד לשיפור בקרת הסוכר בדם והפחתת סוג של דלקת פנימית הקשורה מאוד להשמנה ולאינספור מחלות. (לחץ כדי ללמוד עוד על היתרונות הבריאותיים של שמן זית.)
כוכב מרק מס' 2: עוף
לחלבון יש תכונות מדכאות תיאבון מתועדות משלו, כך שכאשר שילוב עם מרק, ההשפעה חזקה. הגוף שלנו גם שורף הרבה קלוריות רק כדי לפרק את החלבון, מייצר מספיק חום כדי להגביר זמנית את חילוף החומרים, להגביר את זה עד 900% יותר מאשר מזונות אחרים . (עיין במאמר זה על היתרונות הטיפוליים של מרק עוף.)
כוכב מרק מס' 3: בצל
טעם מרק קלאסי, הבצל מכיל רמות גבוהות במיוחד של נוגדי חמצון פלבנואידים. ישנן עדויות מוקדמות מרגשות לכך שתרכובות אלו עשויות לסייע בדיכוי התשוקה, לחסום ספיגת שומן, לשפר את רמת הסוכר בדם, להאיץ את חילוף החומרים, להפחית דלקת שגורמת להשמנה ולעלות רמות גבוהות של חיידקי מעיים שעוזרים לגרום לנו להרזות ללא מאמץ. יש אפילו מחקר שמרמז על כך פלבנואידים מפעילים את SIRT1 , גן ששורף כל כך הרבה שומן, הוא זכה לכינוי הגן הרזה. קבל יתרונות דומים מכוסמת, קייל, שום, כורכום ויין. (לחץ דרכו כדי לגלות כיצד להשתמש קליפות בצל במרק יכול לספק יתרונות עצומים.)
כוכב מרק מס' 4: עגבניה
עגבניות הן מקור מצוין לויטמין C, מה שהוכח שכן לעזור לנו לשרוף 251% יותר שומן כאשר אנו מקבלים מספיק מהחומר התזונתי בהשוואה לזמן שחסר לנו.
כוכב מרק מס' 5: גזר
נמצא כי חומרים מזינים בירקות כתומים וצהובים עוזרים ספייק מפלס את ההורמון אדיפונקטין משטח הבטן . כאשר רמות האדיפונקטין עולות, ההורמון פועל כמו הודעת טקסט מתוך תאי השומן שלך. זה נותן לשרירים ולכבד שלך את האישור לשרוף שומן מאוחסן, אומר שרה גוטפריד, MD , מחבר שהוכשר בהרווארד של התרופה ההורמונית. ומחקרים מראים שתאי השומן בבטן מגיבים ראשונים והכי מהר. (לדרך יוצאת דופן אך טעימה להשתמש בגזר במרק, עיין במתכון שלנו למרק חמוצים פולני.)
אופנה בשנות השמונים
כוכב מרק מס' 6: תרד
ירוק עלים זה נמס למרק חם, כך שנוכל לאכול ממנו הרבה יותר במרק מה שהיינו רגילים. וזה קופה של נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים הקשורים לירידה במשקל ובריאות כללית. זה כולל פולאט, ויטמין B המקושר אליו ירידה מהירה יותר במשקל פי 8.5 .
כוכב מרק מס' 7: ברוקולי
הירקות מכילים מיקרו-נוטריינטים הנקראים סולפורפאנים שעוזר לחסום כלי דם זעירים הנושאים חמצן וחומרי תזונה לשומן מאוחסן . כאשר אתה מנתק את אספקת הדם, אתה למעשה מרעיב את תאי השומן, מסביר חוקר בעל שם ויליאם לי, MD, מחבר מגה רבי מכר לאכול כדי לנצח את המחלה ו לאכול כדי לנצח את הדיאטה שלך . מזונות אחרים עם חומרים מזינים דומים כוללים ארטישוק, חצילים, פטריות וכל ירקות המצליבים.
כוכב מרק מס' 8: שעועית
שעועית היא אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים, שעוזרים להרגיע את הרעב וחוסמים ספיגה של כמה קלוריות. הם גם אחד המקורות הטובים בעולם של עמילן עמיד . על פי ממצאי אוניברסיטת קולורדו, חומצות השומן שנוצרות לאחר אכילת ארוחה אחת עשירה בעמילן עמיד עוזרות להצית שריפת שומנים , להגדיל אותו באופן משמעותי למשך 24 שעות שלמות. לעמילן עמיד יש גם יכולת ייחודית לייצב את רמת הסוכר בדם במשך ימים לאחר אכילתו, ולאורך זמן, יכול לשפר את תפקוד האינסולין ב-898% . (לחץ כדי לראות כיצד לעשות זאת להפוך את השעועית לפחות גזי ולטעים אסקרול ושעועית מתכון למרק.)
כוכב מרק מס' 9: פלפל חריף
נמצא כי הכימיקל שנותן לתיבול הזה את החום שלו להגביר זמנית את חילוף החומרים בשומן עד 550% בהשוואה לפלצבו. זה גם מפחית רעב ומצמצם את התשוקה למזונות מלוחים המעוררים נפיחות.
כוכב מרק מס' 10: גבינת פרמזן
דיאטנים שמקבלים 2-3 מנות חלב ביום יכולים לאבד עד 81% יותר שומן בבטן מאלה שמקבלים את אותן קלוריות אך ללא מוצרי חלב.
כמה מרק אני צריך לאכול לירידה מקסימלית במשקל?
המפתח הוא למצוא מרקים ורמת צריכת מרק שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן. אם אתה מכריח את עצמך לאכול ארוחות שאתה לא אוהב או אוכל כל כך הרבה מרק אתה נמאס מזה, זה מביס את המטרה. אז כבד את הגוף שלך תוך כדי שימוש במרק.
אם אתה נהנה, לאכול מרק עד פעמיים ביום יכול להיות מועיל. אחד ממחקריו של ד'ר רולס מצא שאנשים ביקשו לאכול שתי מנות מרק ביום כארוחות או חטיפים ירד בערך פי שניים יותר במשקל מאלה שהתבקשו לאכול מנות שוות קלוריות של מזונות אחרים.
סיפור הצלחה: אן טגט
קייט דקוסט, גטי
מתי אן קאברים ובעלה, סטיב, נודע כי בתם הבוגרת מגהן ניסתה להיות בריאה יותר, בני הזוג רצו לתמוך. הסכמנו לוותר על הדברים הלא כל כך מזינים בזמן שהיא הייתה בבית לביקור, נזכרת אן. הייתה מסיבת כלה משפחתית באותו סוף שבוע, אז אן קבעה פירות, קרקרים מדגנים מלאים, ירקות פרוסים, מטבל יוגורט ועוד. כשהיא הניחה נגיעות של הרגע האחרון בממרח, היא הנידה בראשה בחוסר אמון. זה באמת נראה יותר טעימות מהמסיבות הרגילות שלה של בשרים וצ'יפס שומניים.
כשהיא המשיכה בהכנות, זה פגע בה: אני אף פעם לא לְנַסוֹת לאכול יותר טוב. היא וסטיב פרשו מוקדם עם חלומות להרחיב את בלוג הנסיעות שלהם, אבל עכשיו, כשאן הייתה עד 303 קילו, היא הייתה כואבת ומותשת כל הזמן. היא בקושי יכלה לקשור את הנעליים שלה, שלא לדבר על לטייל בגרנד קניון. ואז הייתה בעיית הלב שלה ומחלת קרוהן.
מאוחר יותר באותו לילה, אן דיברה עם סטיב. שניהם עברו דיאטות כושלות אכזריות והיססו לנסות שוב. אבל אני רוצה שעוד נוכל לנסוע כשנהיה בני 80, אמרה אן. סטיב הנהן ואמר, נצטרך משהו שנוכל לעשות בדרך שלא יפוצץ את התקציב שלנו. אן תפסה מחברת. זה צריך להיות משהו שאנחנו יכולים לעשות לכל החיים. בלי ארוחות ארוזות מראש, אמרה ופתחה רשימה. זה לא יכול לחסל לחלוטין פחמימות. או גלידה או יין. כשהם המשיכו, אן פקפקה שהם ימצאו תוכנית שבדקה את כל התיבות שלהם. אבל כמה ימים לאחר מכן, היא ראתה מודעה עבור נום . זו אפליקציה שמנחה אותך לשנות את ההרגלים שלך סביב אוכל, תנועה ודימוי עצמי, היא נזכרת. אן אהבה את הביקורות שהיא קראה. היא גם אהבה שאתה עוקב אחר מה שאתה אוכל, אבל שום אוכל אינו אסור. אז הם נרשמו.
מסע הריפוי של אן מתחיל - והיא מגלה מרק
שלב ראשון עבור אן וסטיב פשוט עקבו אחר כל מה שהם אכלו ללא שינויים. לאחר כמה ימים, היא למדה שהיא תצטרך להישקל מדי יום; האפליקציה כללה מחקר על האופן שבו האסטרטגיה יכולה להגביר את המודעות שלה ולהגביר את ההצלחה. זה נתן לי לראות אילו מזונות גורמים למשקל שלי לעלות, היא משתפת. בהדרגה, האפליקציה גרמה לאן להוסיף עוד תוצרת, בשר רזה ודגנים מלאים.
ככל שחלפו שבועות, אן וסטיב עודדו לעשות בחירות נוספות עם צפיפות קלוריות נמוכה. פירוש הדבר היה להתמלא במזונות שיש להם הרבה נפח אבל יחסית מעט קלוריות - כך שאתה מרגיש ממולא בלי להגזים. לא חלף זמן רב עד שאן וסטיב גילו שהמזון האולטימטיבי לירידה במשקל היה מרק על בסיס מרק. זה דל בצפיפות קלוריות ו זה אוכל מנחם, אומרת אן, שעד מהרה הקציפה גרסאות עדשים, אורז פטריות, אפילו עוף-טורטיה. היא יכלה להקפיא שאריות לארוחות קלות וחטיפים.
אם האספקה שלה אזל, פרוגרסו לייט הפכה לבחירה. ומרק היה מושלם כשהם היו צריכים לאכול מחוץ לבית. ל- Olive Garden יש ארבעה סוגים מתחת ל-250 קלוריות, היא מציינת. היא וסטיב ניסו עוף וניוקי וזופה טוסקנה - שניהם טעימים. אבל היא כל כך אהבה את ה-Minestrone, שהיא יצרה גרסת העתקה להכנה בבית.
אן היום: 123 פאונד רזה יותר וללא כאבים
באיזו תדירות אן וסטיב נהנו מקערות חמות ומשביעות של מרק בזמן שהמסע שלהם נמשך? בערך 9,000 פעמים, סטיב מתבדח. וכל הזמן הם הפסידו בהתמדה. שניהם השילו 70 קילו בתשעה חודשים. ואן המשיכה ללכת. בממוצע ירדתי קילו בשבוע - אבל עשיתי את זה במשך 120 שבועות ברציפות. בסך הכל, היא ירדה 123 קילו והיא מוכנה להתמודד עם רשימת דלי הפרישה שלה. יש לי יותר אנרגיה, אין לי יותר כאבי גב ואני יכול ללכת דרך ארוכה מבלי להתפרע, תגיד אן, 53. היא כל כך בכושר שהיא עברה לאחרונה הליך לשיפור בעיית הלב שלה. ההצלחה שלי הייתה אלף החלטות קטנות שעשיתי כל יום כדי לעשות קצת יותר טוב מהיום הקודם, היא אומרת. קח את זה יום אחד, שעה אחת, אפילו קערת מרק אחת בכל פעם. אתה יכול לשנות את עתידך כך!
מתכוני מרק קלים שיעזרו לך להתחיל
ארוחות מרק קבועות עוזרות לנו להרגיש שובע עבור מספר צנוע של קלוריות, כך שאנו רזות באופן קבוע עם מעט מאמץ. מרקים משומרים בריאים יותר הם בחירה קלה, אבל אתה יכול גם להקציף מרקים ביתיים קלים עמוסים בחומרי תזונה מרזים במיוחד. פשוט מקררים או מקפיאים שאריות עבור ארוחות חימום ואכילה משביעות במיוחד ואולטרה רזות. טיפ: בזמן המרק, אפליקציות כמו Noom ו-LoseIt! לעזור לשמור על המנות והתזונה הכללית בקלות.
Copycat Olive Garden Minestrone
לאורי פטרסון/גטי
המנה הנעימה הזו מתהדרת במנה יפה של B-9 להרזיה משעועית, ירקות ופסטה.
רכיבים:
- 10 אונקיות. mirepoix קפוא (גזר/בצל/סלרי)
- 1 כף. שום כתוש
- 2 כפות. תיבול איטלקי
- 2 כפות. שמן זית
- 6 כוסות מרק ירקות
- 1 (28 אונקיות) פחית עגבניות מרוסקות
- 2 (15 אונקיות) פחיות שעועית כליה או קנליני
- ½ כוס פסטה לא מבושלת
- 14.5 אונקיות שעועית ירוקה
- 4 כוסות בייבי תרד
הוראות הגעה:
- בסיר מבשלים מירפואה, שום ותבלינים בשמן.
- מערבבים פנימה מרק, עגבניות ושעועית. להרתיח, תוך ערבוב.
- להפחית את החום; מבשלים 15 דקות. מוסיפים את שאר החומרים. מרתיחים ומבשלים עד שהפסטה רכה, 10 דקות. משרת 8
מרק גיבורי על
Bonchan/Getty
מרכיבי טאקו קלאסיים מעמיסים את המנה הזו בחומרי על הנלחמים בשומן.
רכיבים:
- 1 ק'ג הודו טחון
- 1 בצל, חתוך לקוביות
- 2 כפות. שמן זית
- 2 חבילות תיבול טאקו מופחת נתרן
- 2 (15 אונקיות) פחיות שעועית, כל זן
- פחית תירס אחת (15 אונקיות), סחוטה
- 2 (10 אונקיות) פחיות רוטל, כל זן
- 16 אונקיות. ציר עוף
הוראות הגעה:
- בסיר מרק חום הודו טחון עם בצל ושמן. מערבבים בתיבול. כאשר ריחני, מערבבים פנימה את שאר החומרים.
- מבשלים לפחות 20 דקות, תוך ערבוב מדי פעם. הוסף אופציונלי קישוטים בריאים. משרת 8
מרק שטוח בטן צרפתי
IgorDutina/Getty
מבין שלל המרקים הידידותיים לקו המותניים ש-Women's World בדק במהלך השנים, גרסה זו - שנוצרה על ידי פרופסור התזונה הצרפתי ולרי אורסוני - היא זו שעזרה לקוראים להשיל קילוגרמים הכי מהר. לחץ כדי לקרוא עוד על מרק צרפתי שטוח .
רכיבים:
- 4 בצלים צהובים קטנים, פרוסים דק
- 4 כפות. שמן זית
- 3 כוסות כרוב ג'וליאן
- 6 שיני שום כתושות
- 8 כוסות ציר עוף דל נתרן
- 1 כוס כוסמת יבשה
- 4 כפות. רסק עגבניות
- 2 כוסות פטריות פרוסות או ירקות מעורבים
- 2 כפיות. ג'ינג'ר טחון
- 1 כפית. פלפל שחור
- 2 קוביות מיסו (לא חובה)
- ⅓ כוס יין אדום
- 2 כוסות עוף מבושל מגורר
- 2 כפיות. כורכום טחון
- מיץ לימון טרי ועשבי תיבול לקישוט
הוראות הגעה:
- בסיר גדול על אש נמוכה-בינונית מטגנים בצל 10 דקות. מוסיפים קייל, מטגנים 5 דקות. מוסיפים שום ומאדים דקה.
- מוסיפים ציר עוף, מערבבים. מוסיפים כוסמת, רסק עגבניות, פטריות, ג'ינג'ר, פלפל שחור, יין ועוף, מערבבים היטב.
- מביאים לרתיחה נמוכה, מנמיכים את האש לבינונית, מבשלים 15 דקות. הוסף כורכום. כבה את החום. מגישים עם שפריץ של מיץ לימון ועשבי תיבול טריים לפי הטעם.
לייעוץ כיצד לשלב מרק בדיאטות ספציפיות, עיין במאמרים הבאים:
ידידותי לקטו: לרדת עד 18 פאונד בשבוע אחד עם תוכנית דיאטת מרק ניקוי רעלים מנחמת זו
צום לסירוגין: המיס עד 19 פאונד בשבוע על ידי הוספת הארוחה האהובה הזו במזג אוויר קר לתזונה שלך
על בסיס צמחי: במלחמת הירידה במשקל, אכילת מרקי שעועית וירקות עשויה להיות היעילה ביותר