האם זה מרגיש כאילו אתה לא יכול לאכול שום דבר בלי לחוות נפיחות, עצירות או קלקול קיבה? בימים אלה, נראה שכמעט כל מי שאני מכיר נאבק עם IBS, אי סבילות ללקטוז או בעיה אחרת בעיכול. פתרון אחד, אומרים רופאים ותזונאים, הוא הוספת מזון מותסס לתזונה שלך. למה? כי הם מזינים ומטפחים חיידקים מועילים במיקרוביום המעי שלך .
המשך לקרוא כדי לקבל תשובות לכל השאלות שלך על מזונות מותססים, כמו גם שש מהדרכים הטובות ביותר להוסיף פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה להכנת הארוחה שלך.
מהם מזונות מותססים?
אם אי פעם שקלת לקחת פרוביוטיקה, סביר להניח שאתה יודע קצת על מזונות מותססים (גם אם אינך מבין זאת). מזונות מותססים הם מזונות שפורקו על ידי חיידקים ושמרים. תהליך זה משמר מזון ומגביר את היתרונות הבריאותיים שלהם על ידי פיתוח תרבויות פעילות (המכונה פרוביוטיקה) שתומכות מיקרוביוטה במעיים . זה אולי נשמע קצת מביך, אבל זה בעצם בריא מאוד. (יש סיבה שכל כך הרבה אנשים לוקחים תוספי פרוביוטיקה!) החיידקים הידידותיים האלה יכולים להגביר את החסינות, לנצח את הנפיחות, ואפילו לסייע בירידה במשקל .
מזונות מותססים נפוצים כוללים:
- יוגורט
- כְּרוּב כָּבוּשׁ
- לחם מחמצת
- קימצ'י יפני
- מרק מיסו
- כמה צורות של רוטב סויה
- קומבוצ'ה
- מוצרי חלב מותססים לקטו כמו קפיר
- ירקות כבושים כמו מלפפונים, צנוניות וירקות אחרים
- כמה סוגי גבינה
עם זאת, לא כל המזונות המותססים מכילים חיידקים מועילים. לדוגמה, מוצרי חלב מעובדים כמו גבינות ויוגורטים מסוימים, אינם מכילים את החיידקים הטובים הללו, ואין פרוביוטיקה חיה בחמוצים העשויים מחומץ. אם אתה עומד במעבר המכולת ומנסה לקבוע אם משהו מכיל פרוביוטיקה, בדוק את התווית: אם הוא מכיל תרבויות פעילות או חיות, אתה מוכן ללכת.
מהם היתרונות הבריאותיים של מזון מותסס?
אחד מתחומי המחקר המרגשים ביותר כרגע הוא מדע המיקרוביום של המעי 100 טריליון חיידקים חיים במערכת העיכול שלך. מדענים עדיין עובדים כדי להבין עד הסוף כיצד מיקרוביום המעי שלך משפיע על שאר הגוף שלך, אבל החוקרים בבית הספר לרפואה של הרווארד מתחילים לקשר את בריאותם של היצורים הזעירים האלה לכל דבר, החל הפרעות קוגניטיביות להשמנה . אחת הדרכים הטובות ביותר לתמוך בבריאות המעיים שלך היא על ידי צריכת מזון מותסס , כגון קפיר או קומבוצ'ה.
בעוד שהמדע חדש, הוא מבטיח מאוד. מחקר אחד מצא שצריכת מזון מותסס באופן עקבי במשך עשרה שבועות הפחיתה את כמות החלבונים הדלקתיים נצפה אצל משתתפי הניסוי . זה כלל חלבונים הקשורים לדברים כמו מתח כרוני ומצבים אנדוקריניים. על ידי תמיכה במיקרוביום בריא במעיים, אתה גם תומך מערכת חיסונית חזקה , מספיק ייצור ויטמינים , ו עיכול ללא כאבים .
למעשה, מדען המיקרוביולוגיה ג'סטין זוננבורג אמר ל-Stanford Medicine News Center ששילוב של מזון מותסס בתזונה שלך הוא אחד השינויים התזונתיים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות לתמיכה בבריאותך הכללית. עזוב את דיאטות האופנה - פשוט הוסף כמה מזונות מותססים לארוחות השבועיות שלך. (לחץ דרך כדי ללמוד כיצד מזונות מותססים מחזקים את חוזק העצם למנוע אוסטאופורוזיס ללא תרופות .)
מהם המזונות המותססים דלי סוכר הטובים ביותר לבריאות המעיים?
אז, אילו מזונות מותססים כדאי לאכול כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים הללו? הנה הרשימה.
יוגורט
בין מזונות מותססים, יוגורט הוא האפשרות הזמינה ביותר. (בגלל שמישהו באמת יודע מה זה נאטו בלי לחפש אותו בגוגל?) בנוסף ליתרונות הבריאותיים שהוזכרו לעיל הנובעים ממיקרוביום חזק במעיים, יוגורט - כל עוד הוא מכיל תרבויות פעילות או חיות - יכול גם לשפר את צפיפות העצם ו לחץ דם נמוך . עם זאת, שימו לב לתכולת הסוכר, מכיוון שלעתים קרובות יוגורטים עשירים בסוכרים מוספים, שעלולים לגרום למזון מותסס בריא זה להזיק יותר מתועלת. חפשו יוגורט לא ממותק עם פחות מחמישה גרם תוספת סוכר. או להכין לבד יוגורט SIBO .
מתקן תביעת לינה וארוחת בוקר עליונה
קומבוצ'ה
לפני כמה שנים, יכול להיות שהקומבוצ'ה היה לגמרי מחוץ לרדאר שלך. היום, משקה התה התוסס הזה נמצא בכל מקום. קומבוצ'ה עשוי מתה שחור או ירוק מותסס והוכח כי הוא עוזר להפחית נזק לכבד , תמכו בגוף שלכם במניעה התפשטות תאים סרטניים , ובוודאי, לקדם מעי בריא . בעוד שנדרשים מחקרים נוספים על היתרונות הבריאותיים של קומבוצ'ה, מחקר ראשוני מבטיח.
ניתן להכין קומבוצ'ה בבית או לרכוש במכולת. אני ממליץ על האחרון, שכן הכנת משקאות מותססים מתרבויות התחלה בבית היא אמנות עדינה, והיא עלולה להוביל לזיהומים חיידקיים מגעילים אם לא תיזהר.
קָשׁוּר: היתרונות של קומבוצ'ה לנשים: התה הנוצץ והטעים יכול לרפא את הבטן ולהאיץ את הירידה במשקל
קימצ'י
כל חובב אוכל קוריאני יזהה את הקמצ'י כאחת מתוספות הצד הטעימות ביותר של המטבח האסייתי. אבל, האם ידעת שיש לזה גם את כל היתרונות של פרוביוטיקה טובה? קמחי מיוצר בדרך כלל על ידי תסיסה של כרוב, אך ניתן להכין אותו גם מירקות אחרים, יחד עם שום, ג'ינג'ר, פלפל צ'ילי ובצל. קמחי עשיר בויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל ברזל, ויטמין K וריבופלבין, כמו גם החיידקים הידועים בשם לקטובצילוס קימצ'י, אשר נקשר לטוב. בריאות מערכת העיכול . אם לא ניסיתם קימצ'י בעבר ואתם מחפשים לשלב אותו בתזונה שלכם, יש כמה אפשרויות: לבשל אותו עם כופתאות, להוסיף אותו לראמן או לאטריות אחרות, או להוסיף אותו לאורז מטוגן חומצת אמינו טעימה וארוחה עשירה בפרוביוטיקה . (אם התמזל מזלכם לגור ליד שוק קוריאני, תוכלו גם לקנות אותו שם.)
קָשׁוּר: האם קמחי הוא סופרפוד? כן! 'כרוב כבוש' הקוריאני הוא מכרה זהב פרוביוטי טבעי
טמפה
אם אתה צמחוני או שאי פעם שקלת לבצע את המעבר, סביר להניח ששמעת על תחליף בשר עתיר חלבון זה המלא במיקרואורגניזמים חיים. הטמפה עשויה מפולי סויה מותססים, והיא מעוצבת בדרך כלל לקציצה יציבה וספוגית שיכולה לשמש כתחליף המבורגר. פולי סויה עשירים בחומצה פיטית, שעלולה להשפיע על ספיגת המינרלים. עם זאת, תהליך התסיסה למעשה מוריד את החומצה הפיטית בטמפה . זה מסייע גם לייצור ויטמין B12 , מה שהופך את זה לאפשרות סופר עשירה ברכיבים תזונתיים הן לצמחונים והן לאלו המעוניינים לשפר את בריאות המעיים שלהם. במקור מאינדונזיה, טמפה נמכרת כיום ברוב חלקי מזון הבריאות של חנויות המכולת.
כְּרוּב כָּבוּשׁ
האופציה השנייה של כרוב מותסס ברשימה זו היא אוכל מותסס מועדף באירופה ובארה'ב. כרוב כבוש מיוצר על ידי גריסת כרוב דק ולאחר מכן התססתו עם חיידקי חומצת חלב. התוצאה היא טעימה מלוחה וחמצמצה שמשתלבת בצורה מושלמת עם ברטוורסט ומנות חורף דשנות כמו תבשיל ותבשיל פולני. עם זאת, כרוב כבוש לא רק עשיר בפרוביוטיקה: הוא עמוס גם בנוגדי חמצון ומינרלים מרכזיים, כולל ויטמין C, ויטמין K, נתרן, ברזל ואשלגן. רק תהיו בטוחים שהכרוב הכבוש שאתם קונים אינו מפוסטר. תהליך הפסטור, בעודו מגדיל את חיי המדף של הכרוב הכבוש, הורג את החיידקים הידידותיים שהמיקרוביום שלך במעיים חושק בו.
קפיר
תחשוב על קפיר כיוגורט עם יותר פרוביוטיקה בריאה. משקה חלב מותסס זה מיוצר על ידי הוספת גרגירי קפיר (שהם למעשה חיידקים או תרביות שמרים) לחלב, יצירת משקה מגוון מבחינה מיקרוביוטית שהוא אפילו על ידי אלה עם אי סבילות ללקטוז יכול ליהנות. קפיר נהדר לשיפור המיקרוביום של המעי שלך וגם נקשר אליו חסינות משופרת ובריאות עצם טובה יותר . כדי לשלב קפיר בתזונה שלך, הוסיפו אותו עם גרנולה ופירות טריים, הוסיפו אותו לשייק כוח של בוקר, או השתמשו בו כציפוי דל סוכר לוופלים ולביבות. (עם זאת, אם אתה נטול מוצרי חלב בגלל אלרגיות או העדפות, קפיר הוא מזון מותסס שאפשר לדלג עליו.)
קָשׁוּר: שייק קפיר לירידה במשקל: 3 מתכונים טעימים ומזינים
מיקרוביום מעי בריא בקצות אצבעותיך
תמיכה בבריאות המעיים שלך היא אחת הבחירות הטובות ביותר שאתה יכול לעשות לקדם מערכת חיסונית חזקה, למנוע זיהומים ומחלות , ו סיוע בהקלה במערכת העיכול . למרבה המזל, מעולם לא היה זמן טוב יותר לחפש מזון עשיר בפרוביוטיקה. מעברי חנויות מכולת מרופדים כעת בשפע של מזונות מותססים בריאים, כולל קימצ'י, קפיר וקומבוצ'ה. שילוב רק אחד מהמזונות האלה בתזונה שלך יכול לשפר משמעותית את הבריאות הכללית שלך. אז למה אתה מחכה? אין זמן טוב יותר מההווה לטעום ולבדוק מזון מותסס חדש.
למידע נוסף על איך לייעל את בריאות המעיים:
יוגורט SIBO זה עשוי להיות התרופה הטעימה לנפיחות, מצבי רוח כחולים ואי נוחות במערכת העיכול שחיכיתם לה.
האם מעי דולף יכול לגרום לעלייה במשקל? כן - אבל ריפוי זה (וירידה במשקל) עשוי להיות קל יותר ממה שאתה חושב