חודש אחרי חודש, שנה אחר שנה, השלם30 נשאר אחד מהספרים הנמכרים ביותר של אמזון בנושא תזונה בריאה. מה מייחד אותו? ובכן, בעוד שרוב התוכניות דוחקות בנו להפחית קלוריות או פחמימות, Whole30 פשוט מנחה אותנו לחתוך דלקת. החלק הכי טוב: אתה לא צריך להיות רעב כדי לחתוך דלקת. במקום זאת, אתם פשוט מתרחקים ממזונות המכילים חומרים מגרים פוטנציאליים, ונהנים מכל המאכלים האנטי-דלקתיים הטעים שאתם צריכים כדי להרגיש שובע. אין מה לספור, אין מה למדוד. כאשר הדלקת יורדת, הגוף נע באופן טבעי לעבר בריאות מיטבית ומשקל בריא. זוהי בעצם דיאטה אנטי דלקתית לירידה במשקל וריפוי.
אנשים תמיד מופתעים מכמה דרכים הם יכולים לשפר את איכות חייהם פשוט על ידי אכילת אוכל טוב, מציין תזונאי שלם 30 מחבר שותף מליסה הרטוויג . עד כמה זה עובד? פטי מרקבי השתמשה בו כדי לעזור להוריד 383 ק'ג ולהקל על עייפותה הכרונית וכאבי מפרקים. המשך לקרוא לסיפור שלה וכדי לראות מה Whole30 יכולה לעשות עבורך.
למה להשתמש בתזונה אנטי דלקתית לירידה במשקל וריפוי
כפי שמתברר, הדרך שבה רובנו חיים בימים אלה ממש מגרה את הגוף שלנו. מומחים אומרים שהרים של סוכר וזבל דל בסיבים, חוסר פעילות גופנית, מתח מתמיד, אפילו רגישויות נסתרות למזון - כולם מעוררים דלקת כרונית בתאים בכל גופנו . נפיחות ואגירת נוזלים מתפתחות, מעכבות את התפקוד של כל דבר, ממנגנונים זעירים בתאים ועד למפרקים, לבלוטות והאיברים העיקריים שלנו. אפילו המוח שלנו יכול להיות מושפע מדלקת. מאז דלקת עלולה לגרום או להחמיר מאות בעיות בריאותיות , ה שלם 30 התוכנית נוצרה כדי לכוון לדלקת באמצעות מזון.
פירושו של כוכב פופ טוטי
קָשׁוּר: הבנת המעגל האכזרי של עלייה במשקל ודלקת - וכיצד ניתן לשבור אותו אחת ולתמיד
מה אתה עושה ב-Whole30
כשאתה מתחיל את Whole30, במשך 30 יום אתה אוכל רק מזון מלא וטבעי הימנע מכל מרכיב הקשור לדלקת פנימית . כלומר ללא תוספת ממתיקים, דגנים, קטניות, בוטנים, מוצרי חלב או אלכוהול. התפריט מאפשר כמויות בלתי מוגבלות של ירקות לא עמילניים, כל סוגי תפוחי האדמה, פירות, אגוזים, קמחי אגוזים, חלב אגוזים, קקאו, שומנים טבעיים, ביצים, פירות ים, עופות ובשר. ללגום מים או קפה/תה לא ממותק. אכלו שלוש ארוחות ביום, הקשיבו לגוף ואכלו מספיק כדי שתהיו שבעים בצורה נעימה ולא תזדקקו לחטיפים. זה כל מה שיש בזה. מחקר ראשוני מראה את דרך האכילה הזו מפחית דלקת עד 82% .
לאחר 30 יום ב-Whole30
לאחר ש-30 הימים הראשונים מסתיימים, דיאטני Whole30 בודקים מרכיבים מחוסלים אחד בכל פעם, אוכלים כמה מנות של, למשל, בוטנים או יוגורט ביום למשך כמה ימים. אם אין סימנים של דלקת - כמו עלייה במשקל, בעיות במערכת העיכול, בעיות עור (גירוד, כוורות, פריחות), גודש, עייפות, כאבי פרקים או כאבי גוף - תהנו בחופשיות מהאוכל קדימה.
כשאנחנו מוציאים מזונות דלקתיים מהתזונה שלנו, שום דבר מלבד טוב יכול לנבוע מזה, אומר מולי קימבל, RD , ממערכת הבריאות של אוקסנר בניו אורלינס. שֶׁלָנוּ מוֹחַ , לבבות , ריאות, מפרקים, כבדים, מערכות חיסון ומערכות העיכול פועלות בחופשיות רבה יותר - וזה רק בתור התחלה. שֶׁלָנוּ בלוטת התריס ומנגנונים תאיים המעורבים בחילוף החומרים פועלים בחופשיות רבה יותר, ובעצם מונעים חסימה של איבוד שומן שנעצר.
אומר רופא משפחה מוויסקונסין ומומחה לרפואה תפקודית לוק רידינגר, MD : אני משתמש ב-Whole30 כאחד הכלים העיקריים בפרקטיקה הקלינית שלי. נדיר מאוד שמטופל שלם 30 יום ואין לו שיפור במצב בריאותי או חיוניות כללית. עבור אלה שמתחילים עם משקל כדי לרדת, אני יודע אם הם המשיכו את התוכנית עוד לפני שראיתי אותם על סמך הירידה במשקל שהאחות שלי רושמת בתרשים שלהם בפגישת המעקב. התוכנית ממשיכה להיות פופולרית יותר מכיוון שהיא משיגה תוצאות.
סיפור הצלחה של דיאטה אנטי דלקתית: נורה גוקינג
כשאמא קנטקי נורה גוקינג שמעה את הנוירולוג אומר שיש לך טרשת נפוצה התקפית-הפוגה, היא הרגישה שהחדר מתחיל להסתחרר. היא אחזה בידו של בעלה כשהרופא דיבר על נגעים במוח, משטרי תרופות, התקפות עתידיות. נורה הביטה בבריאן והחלה להתפלל. אלוהים, בבקשה תן לטוב לצאת מזה...
נורה החלה בתרופות כדי לדכא את מחלתה, אך המשיכה להילחם בעייפות, עוויתות וחוסר תחושה. כשחברה הציעה לה לבדוק את Whole30, נורה גילתה שהגישה יכולה לשנות חיים עבור אנשים בדיוק כמוה. אבל גם נורה חשה ספק. אחרי הכל, היא ניסתה דיאטות רבות בעקשנות; היא בקושי תפסיד ובסופו של דבר מוותרת. קנה המידה לא משנה הפעם, היא הזכירה לעצמה. מדובר בסילוק טרשת נפוצה.
בהימנעות ממזונות שעלולים להיות דלקתיים, היא עדיין יכולה להכין הרבה מהארוחות הרגילות של משפחתה עם רק שינויים קטנים. ביצים, תפוחי אדמה ופירות לארוחת בוקר ועוף מוקפץ עם ירקות ואורז כרובית לארוחת ערב.
היא אמנם נאבקה בקצת גמילה מסוכר, אבל עד מהרה זה חלף, התיאבון שלה התכווץ, האנרגיה שלה זינקה יותר מאשר לפני הטרשת הנפוצה. לאחר 30 יום, היא ירדה ב-50 פאונד; בסך הכל, היא ירדה 185 קילו.
כשחליתי לראשונה, התפללתי שהטוב יבוא ממצב נורא - וזה בדיוק מה שקרה, אומרת נורה, שמתחזקת כבר שנים. אני מרגיש טוב יותר ממה שעשיתי לפני שחליתי. לגבי טרשת נפוצה של נורה, עברתי שלוש סריקות MRI יפות שמראות שהמחלה לא התקדמה כלל מאז שהתחלתי את Whole30, היא אומרת. אני אוהב לשתף את הסיפור שלי. אני רוצה שלכמה שיותר אנשים תהיה הזדמנות להרגיש מדהים כמוני!
לחץ כדי לקרוא עוד מהסיפור של נורה
דיאטה אנטי דלקתית לפני ואחרי: פטי מרקבי
ג'ון מקי
לא לא לא! צרחתי פטי מארקבי , בועטת במשקל האמבטיה שלה. בעלה, אל, מיהר פנימה. אני לא יכולה לרדת אפילו קילו אחד, היא אמרה, ועיניה גורמות מדמעות. אל הניחה יד על כתפה. החיים השתנו כל כך עבור פאטי מאז שפגשה אותו לפני שמונה שנים. אחרי עשרות שנים שבהן התנדנדה בין דיאטות רעב לבולמוסים, התמיכה הבלתי מעורערת של אל נתנה לה את הכוח לנסות תזונה בריאה יותר. היא ירדה לאט מ-540 פאונד ל-340 פאונד. וזה היה מרגש - עד שההתקדמות שלה נעצרה בפתאומיות.
היא ניסתה לאכול פחות, אימוני הליכה כואבים. ובכל זאת חודשים חלפו ללא שינוי. התעסקתי עם חילוף החומרים שלי יותר מדי זמן. עכשיו זה פשוט שבור, אמרה. פטי עדיין נאבקה להתנייד, לא הצליחה להיכנס לתא של מסעדה ונאלצה לישון בכורסה. אני לא רוצה שזה יהיה רחוק כמו שאני הולך. אבל איך היא תגרום לגוף שלה לשתף פעולה?
כפי שרצה הגורל, לפטי נקבעה פגישה לבדיקת קוצב הלב שלה. עבודת הדם שלך מראה חלבון תגובתי גבוה, אמר הרופא. זה אומר שיש בתוכך דלקת שמגבירה את הסיכון לשבץ, התקף לב והרבה בעיות אחרות. הרופא המשיך: דיאטה אנטי דלקתית אמורה לעזור.
מסע Whole30 של פטי מתחיל
פטי החלה לבדוק משאבים שעליהם המליץ הרופא ועד מהרה פעלה לפי הנחיות השלם30. פטי ציידה את המטבח שלה בתוצרת צבעונית, אגוזים, זרעים, קקאו, קפה, שמן זית, ביצים, פירות ים ובשר דשא. אחרי שנים שהתבססו על קלוריות ופחמימות, פטי כבר לא התבקשה לעקוב אחר שום דבר. היא פשוט אכלה מזונות אנטי דלקתיים עד שהרגישה שבעה בנוחות. כשהיא מרגישה מחודשת, היא עלתה על הסקאלה שלא זזה כבר שנים. היא ירדה במשקל 20 קילו ב-30 ימים. ארבעה שבועות לאחר מכן, לאחר בדיקת דם מעקב, הקרדיולוג שלה התפלא: סמני הדלקת שלך ירדו מ-4 ל-0.1!
50 + 50-25 × 0 + 2 + 2
פטי איבדה 183 פאונד - בסך הכל 383 פאונד שנעלמו - ללא הגבלת מנות. היא השיגה את המטרה שלה בגיל 66. וכשהיא סוף סוף התנסתה במאכלים שהושמדו, היא שמחה לגלות שהיא יכולה ליהנות משוקולד ויין ללא בעיה. אבל מוצרי חלב ודגנים? הם השאירו אותה מותשת. אולי הם היו הבעיה העיקרית שלי כל הזמן, היא חשבה.
בונוסים בריאותיים הצטברו - כאבי מפרקים נעלמים, חסינות חזקה יותר, שינה עמוקה יותר - והיא הוסיפה אימונים עדינים. בסופו של דבר היא עברה ניתוח להסרת עור רפוי. כעת היא שפית אישית ומאמנת בריאות המבוססת מהבית בקליפורניה שהיא חולקת עם אל. ברגע שהתמקדתי בהרגשה טובה במקום בירידה במשקל, הייתה לי הכי הרבה הצלחה עם שניהם. אני הכי בריא ומאושר שהייתי אי פעם!
קָשׁוּר: איך Whole30 שינה את חייה של אישה אחת
30 רעיונות שלמים לתפריט שיעזרו לך להתחיל
בזמן השימוש בהנחיות Whole30, תדלגו על מזונות הקשורים לדלקת (מזון מעובד מאוד, סוכר, דגנים, שעועית, בוטנים ומוצרי חלב) ככל שתעמיסו על אפשרויות אנטי דלקתיות כמו תוצרת, אגוזים, זרעים, שומן טוב, ביצים, דגים , עופות ובשר. שתו כל דבר טבעי ולא מעובד, כולל מים, קפה שחור, תה, חלב אגוזים. כדי להימנע מעוררות רעב, Whole30 מדלגת על מיץ פירות. מאותה סיבה מדלגים על ממתיקים מכל סוג במשקאות. תיהנו משלוש ארוחות ביום, אכלו מספיק כדי שלא תזדקקו לחטיפים. יש לנו רעיונות טעימים שתוכלו לנסות. למצוא מלא את כללי תוכנית Whole30 כאן .
ארוחת בוקר קלה שלמה 30: תיהנו מביצים, ירקות מוקפצים או תפוחי אדמה שהוכנו עם שמן זית, בייקון או נקניק ללא חנקות ופירות אופציונליים.
ארוחת צהריים קלה שלמה 30: מגישים סלמון על סלט עם ארוגולה, בצל אדום, שמן זית, חומץ ותיבול לפי הטעם; כוס תה ירוק קר עם לימון אופציונלי.
ארוחת ערב קלה שלמה 30: תיהנו מבשר בקר רזה עם כרובית צלויה או תפוחי אדמה; לרוטב, לטפטף 1 כוס פטרוזיליה, ⅓ כוס שמן זית, 3 שיני שום ומלח בבלנדר.
מתכון בונוס: ארוחת ערב סלמון קלה
gbh007/Getty
ארוחת הערב הקלה במיוחד הזו בלילה היא טעימה, מרפאה ומצמצמת
רכיבים:
ילד שר כמו אלביס
- 4 פילה סלמון
- 1 ק'ג מבחר של אספרגוס, עגבניות ענבים, בצל חצוי וענפי רוזמרין
- ¼ כוס שמן זית
- 4 כפיות. שום כתוש
- מיץ מחצי לימון
הוראות הגעה:
- מסדרים דגים וירקות על עלה מרופדת בנייר אפייה.
- בקערה קטנה, טורפים שמן, שום ומיץ עם מלח ופלפל לפי הטעם.
- מברישים את התערובת על הדגים, ואז מטפטפים על ירקות, זורקים לציפוי.
- אופים ב-425ºF עד שהסלמון מוכן, 13-15 דקות. משרת 4
לחץ דרכו לעוד סיפורי הצלחה מעוררי השראה בירידה במשקל:
Top Doc חושף את סודותיהן של נשים שירדו 150 ק'ג ללא עור רפוי
הצלחה בירידה במשקל: ירדתי מהר יותר בגיל 71 מאי פעם עם טריק החלבון הזה
דיאטת הטורפים עולה על הפופולריות של קטו: 5 נשים מעל גיל 50 מסבירות מדוע וכיצד זה עבד עבורן
תוכן זה אינו תחליף לייעוץ או אבחון רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתוכנית טיפול כלשהי .
גרסה של מאמר זה הופיעה במקור במגזין המודפס שלנו , עולם האישה .