בין אם אתה מפזר אותם על הסלטים או מתענג עליהם לבד, גרעיני חמניות הם חטיף קלאסי. מלבד לדגדג את בלוטות הטעם שלך, הזרעים העמוסים בחומרים מזינים טובים במיוחד עבורך. כאן, גלה את היתרונות המובילים של זרעי חמניות לנקבות, ועוד דרכים נוספות שהפינוקים הפריכים משפרים את בריאותך.
מה הופך גרעיני חמניות לכל כך בריאים
לזרעי חמניות יש חלבון, שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים כמו ויטמין E ומינרלים כולל מגנזיום וסלניום, אומר מלינה ג'אמפוליס, MD , רופא פנימי, מומחה לתזונת רופא מוסמך ומייסד שותף של אהרה . חומרים מזינים אלה ממלאים תפקידים מכריעים בתמיכה בתפקוד החיסוני, בריאות העצם, בריאות הלב, ומספקים הגנה נוגדת חמצון.
רַק מנה אחת (כ-¼ כוס, או 46 גרם) של גרעיני חמנייה מתהדרים ב-4 גרם סיבים, 10 גרם חלבון (יותר מ-20% מהכמות שנשים זקוקות לו מדי יום), 150 מ'ג מגנזיום (מעל 48% מהצריכה המומלצת של נשים) ו 24 מק'ג סלניום (כמעט 44% מהכמות שאתה צריך מדי יום). זה הפרופיל התזונתי הזה, במיוחד שומנים בריאים, חלבון ונוגדי חמצון שהופכים חטיף זרעי חמניות לבחירה חכמה כל כך.
צריכת נוגדי חמצון דרך מזונות כמו זרעי חמניות עוזרים להגן על תאי הגוף מפני רדיקלים חופשיים ויכול להילחם בדלקת, אומר ארין פלינסקי-וויד, RD, CDCES , דיאטנית מניו ג'רזי ומחברת של דיאטת שומן בבטן עבור בובות .
למה זה חשוב: רדיקלים חופשיים ודלקת יכולים לתרום מצבים בריאותיים כמו סוכרת, מחלות לב ועוד. אבל נוגדי החמצון בזרעי חמניות פועלים כשומר ראש כדי להגן על התאים מפני נזק.
alexxx1981/Getty
זרעי חמניות מונעים בעיות בריאות כרוניות
מחקר ב ביולוגיה ורפואה רדיקלית חופשית גילה כי ויטמין E מועיל במיוחד הורדת סמנים דלקתיים שמובילים לסיכון גבוה יותר למחלות לב ולסוכרת מסוג 2. ועוד מחקר ב כתב העת האמריקאי לאפידמיולוגיה מבין יותר מ-6,000 מבוגרים מצאו שאלו שאכלו הכי הרבה גרעיני חמניות (יותר מ-5 פעמים בשבוע) היו בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב וסוכרת מאלה שלא אכלו את הזרעים לעתים רחוקות.
אבל היתרונות לא נעצרים שם. זרעי חמניות גם עוזרים לשמור על הרע שלך כולסטרול בבדיקה. מחקר בכתב העת ISRN תזונה מצא כי שפע של חומצות שומן מועילות בזרעי חמניות עוזר לכלי דם להירגע , הורדת לחץ הדם בעדינות. זה מקל על העומס על הטיקר שלך כדי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. (לחץ דרכו כדי ללמוד כיצד א תוסף קוורצטין משפר את בריאות הלב גם.)
יתרונות זרעי חמניות לנקבות
אמנם זה נכון שגרעיני חמניות מהווים חטיף חכם לכל אחד, אבל נשים עשויות לקבל את הדחיפה הבריאותית הגדולה ביותר מהחטיף הפריך. כאן, המומחים שלנו מפרקים את היתרונות של זרעי חמניות לנקבות.
צעצוע האספנות היקר ביותר
1. שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם
עמידות לאינסולין היא בעיה הורמונלית גדולה שקורה לנשים [במיוחד מעל גיל 50], וגורמת למשקל לעבור מהישבן למעי, מסביר ד'ר ג'אמפוליס. זה יכול להוביל לטרום סוכרת וסוכרת אם לא מטפלים בו.
אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי הלבלב המסייע לגוף שלך לנהל את רמת הסוכר בדם. כאשר תאי הגוף שלך מתחילים להיות עמידים לאינסולין, הם לא מגיבים להורמון באותה יעילות. התוצאה: עלייה ברמות הסוכר בדם ועלייה בשומן בטני, מסביר ד'ר ג'אמפוליס. זה המקום שבו זרעי חמניות יכולים לעזור.
הסיבים המסיסים, המגנזיום, הפוליפנולים והשומנים הבריאים המצויים בזרעי חמנייה עוזרים להפחית את העמידות לאינסולין ולשמור על יציבות רמות הסוכר בדם, אומר ד'ר ג'מפוליס, ומרחיק את דרכו. התפשטות בגיל העמידה . (זקוק לחיזוק נוסף? לחץ כדי ללמוד כיצד שמן זית מאזן את רמת הסוכר בדם כדי להפוך את הירידה במשקל ללא מאמץ.)
2. פחות תסמיני גיל המעבר
במהלך גיל המעבר, רמות ההורמונים של אסטרוגן ופרוגסטרון יורדות. עם חוסר באסטרוגן במיוחד, אתה נוטה יותר לתסמינים של גיל המעבר כגון גלי חום, נדודי שינה, יובש בנרתיק, שינויים במצב הרוח ועוד. ויטמין E והפולאט המצויים בזרעי חמניות עוזרים לאזן את ההורמונים הנשיים על ידי ויסות רמות האסטרוגן, אומר פלינסקי-וויד. וכתוצאה מכך, נשים חוות פחות תסמיני גיל המעבר, פחות חזקים.
לדוגמה, ויטמין E בזרעי חמניות הוא א פיטואסטרוגנים , תרכובת צמחית הפועלת כמו אסטרוגן בגוף. ולימוד ב חומרים מזינים מציע פשוט להגדיל את הצריכה של רכיב תזונתי זה יכול באופן משמעותי להפחית את עוצמת גלי החום , להקל על יובש בנרתיק ולהפחית נדודי שינה.
Highwaystarz-Photography/Getty
3. עצמות חזקות יותר
על פי הקרן לבריאות העצם ואוסטיאופורוזיס, מבין 10 מיליון אמריקאים המוערכים עם אוסטיאופורוזיס, 80% מהם הן נשים . אחת הסיבות העיקריות היא ירידה באסטרוגן המגן על העצם, שצונח ככל שנשים מגיעות לגיל המעבר.
המגנזיום המצוי בזרעי חמניות חשוב לשמירה על בריאות העצם, מוסיף ד'ר ג'אמפוליס. ושימוש במזונות עשירים במגנזיום כמו גרעיני חמניות יכול לעזור לשמור על השלד שלך חזק. למעשה, מחקר ב ביו-מתכות מצא כי לנשים עם צריכת מגנזיום נמוכה יש סיכוי גבוה יותר צפיפות מינרלים נמוכה יותר של העצם מאשר אלה שקיבלו מאגרים נאותים של החומר התזונתי. (לחץ דרך עבור המזונות הטובים ביותר למניעת אובדן עצם .)
שיר ילד קראטה אתה הכי טוב
4. מצב רוח משופר
זה לא סוד ששינויים הורמונים במהלך גיל המעבר יכולים לגרום למצבי רוח כחולים ולעצבנות. החדשות הטובות: התענגות על עוד גרעיני חמניות יכולה לשמור על מצב הרוח. הזרעים עשירים ב טירוזון , חומצת אמינו המשמשת את הגוף כדי להפוך את המוח לכימיקל דופמין . ולפי מחקר שנערך במכון הנוירולוגי של מונטריאול, חיזק את מאגרי האמינו שלך מעלה את רמות הדופמין ב-30% , להרים את מצב הרוח שלך. מזונות נוספים שאורזים מטען של טירוזין: ביצים, הודו, עוף, דגים, יוגורט, שקדים ואבוקדו. (לחץ דרך למיטב תוספי דופמין לגרש את הבלוז באופן טבעי.)
כיצד להשיג יתרונות זרעי חמניות לנקבות
אמנם אתה יכול ליהנות מזרעי חמניות בעצמם, אבל הם גם מהווים תוספת נהדרת למנות אחרות כמו סלטים ומוקפצים. השומנים הבריאים בזרעי חמניות פועלים כמחזק תזונתי, ועוזרים לגוף שלך לספוג טוב יותר ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמין A, D ו-E, אומר פלינסקי-וויד. שילוב של גרעיני חמנייה עם מזונות המכילים חומרים מזינים אלו עשוי לסייע בשיפור הספיגה.
OlgaLepeshkina/Getty
טנק הכריש של ג'וני ג'ורג '
אם אתם מחפשים חטיף, ד'ר ג'אמפוליס מציע לחבר גרעיני חמנייה לחלבון וסיבים. רעיון טעים אחד: יוגורט יווני בתוספת פטל וגרעיני חמניות. היוגורט היווני מספק סידן וחלבון רזה לשימור השרירים, היא אומרת. וה פרוביוטיקה נמצא ביוגורט יווני ו פוליפנולים וסיבים מסיסים בפטל עוזרים לתנגודת לאינסולין.
מה לחפש בגרעיני חמניות
זרעי חמניות יכולים להיות מומלחים או בטעם, אז בדוק את רשימת המרכיבים ובחר בגולמי או ללא מלח, במידת האפשר, אומר Palinski-Wade. ושימו לב גם איך אתם מאחסנים גרעיני חמניות. הם עלולים להתעפש בגלל תכולת השומן הגבוהה, ולכן חשוב לאחסן נכון. אחסן אותם בכלי אטום במקרר או במקפיא כדי להאריך את חיי המדף.
זרעי חמנייה קלופים מומלחים לעתים קרובות. בגלל זה, הם עשירים בנתרן. זרעים בקליפה יכולים להכיל יותר מיום של מלח למנה, אומר ד'ר ג'אמפוליס. בחרו גרעיני חמנייה ללא קליפה והשתמשו בהם כתוספות על סלטים או יוגורט כדי לשמור על גודל המנות בשליטה.
באיזו תדירות נשים צריכות לאכול גרעיני חמניות
אכילת גרעיני חמניות כמה פעמים בשבוע היא צעד נהדר לקראת הפחתת תנגודת לאינסולין והפחתת הסיכון שלך ללקות בסוכרת טרום סוכרת, אומר ד'ר ג'אמפוליס. רק קחו בחשבון שגרעיני חמניות הם גם עתירי קלוריות, מוסיפה פלינסקי-וויד. היצמד ל-¼ כוס כגודל מנה, היא אומרת, שהוא בערך 146 קלוריות.
לעוד מאכלים ומשקאות טובים עבורך:
החומצה הכלורוגנית בקפה עשויה לסייע באיזון הסוכר בדם ולהדוף סוכרת
רופאים חושפים כיצד יוגורט יכול להרגיע צרבת + ערבוב שמגביר את התועלת
שמן זית ומיץ לימון: הצמד הטרנדי של TikTok שעשוי לספק יתרונות בריאותיים אמיתיים
תוכן זה אינו תחליף לייעוץ או אבחון רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתמשיך בתוכנית טיפול כלשהי .